{"id":751,"date":"2021-05-31T17:40:45","date_gmt":"2021-05-31T17:40:45","guid":{"rendered":"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/?p=751"},"modified":"2021-05-31T18:08:04","modified_gmt":"2021-05-31T18:08:04","slug":"priorisointi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2021\/05\/priorisointi\/","title":{"rendered":"Priorisointi – mihin sit\u00e4 voidaan k\u00e4ytt\u00e4\u00e4?"},"content":{"rendered":"

\u2588 <\/span>Artikkeli julkaistu alunperin 4.5.2014<\/span>
<\/em><\/p>\n

Jos kehityt hyvin tasapuolisella treenill\u00e4, jolla pyrit kasvattamaan kaikkia lihasryhmi\u00e4 samanaikaisesti, \u00e4l\u00e4 edes harkitse priorisointia. Nauti kokonaisvaltaisesta kehityksest\u00e4 niin kauan kuin sit\u00e4 tulee. Jossain vaiheessa tuokin lysti nimitt\u00e4in loppuu, ja pidemm\u00e4lle kehittyminen vaatii j\u00e4re\u00e4mpi\u00e4 aseita.<\/p>\n

Priorisointi ja sen kaksi k\u00e4ytt\u00f6kohdetta<\/h2>\n

Tiettyihin lihasryhmiin painotettu treeniohjelma eli priorisaatio on ikivanha keino, jota voidaan k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 parhaiten kahteen eri tarkoitukseen:<\/p>\n

    \n
  1. Heikosti kehittyvien lihasryhmien parantamiseen<\/li>\n
  2. Kehityksen puskemiseen entist\u00e4kin pidemm\u00e4lle, kun tasapuolinen treeni ei en\u00e4\u00e4 tunnu toimivan.<\/li>\n<\/ol>\n

    1) Heikkojen lihasryhmien kehitt\u00e4minen<\/h3>\n

    Suurimmalle osalle ykk\u00f6svaihtoehto on tuttu idea, eli jos vaikkapa hauis ei kasva niin tehd\u00e4\u00e4n enemm\u00e4n hauista. Jos jalat ovat j\u00e4\u00e4neet alkuvaiheen RHP-h\u00f6lm\u00f6ilyjen johdosta kehityksess\u00e4 j\u00e4lkeen, treenataan jalkoja esim. 2x viikossa ja suhteessa hieman v\u00e4hemm\u00e4n yl\u00e4kroppaa jotta balanssi saataisiin paremmaksi. T\u00e4ss\u00e4 pit\u00e4\u00e4 tosin muistaa my\u00f6s v\u00e4hent\u00e4\u00e4 muiden lihasryhmien treenim\u00e4\u00e4ri\u00e4, jotta palautuminen ei h\u00e4iriinny.<\/p>\n

    2) Kun tasapuolinen treeni ei en\u00e4\u00e4 tuota tulosta<\/h3>\n

    Toinen k\u00e4ytt\u00f6tarkoitus saattaa kuulostaa hieman erikoiselta, mutta sen takana on aika vankka logiikka ja k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6n kokemuksia. Mit\u00e4 pidemp\u00e4\u00e4n on treenattu ja mit\u00e4 pidemm\u00e4lle on kehitytty, sit\u00e4 hankalampaa on saada taas yksi uusi kilo lis\u00e4\u00e4 pihvi\u00e4. Jossain vaiheessa kehitys tuntuu pys\u00e4htyv\u00e4n t\u00e4ysin, ja tuollaiseen tilanteeseen yksi aika p\u00e4tev\u00e4 strategia on lihasryhm\u00e4kohtainen priorisaatio- ja yll\u00e4pitojaksojen vuorottelu. Yhdess\u00e4 treenijaksossa keskityt\u00e4\u00e4n kasvattamaan vain osaa kehon lihaksista samalla, kun muuta lihaksistoa yll\u00e4pidet\u00e4\u00e4n. N\u00e4it\u00e4 treenijaksoja vuorottelemalla voidaan sitten puskea kehityst\u00e4 entist\u00e4 pidemm\u00e4lle, kun normaali tasapuolinen treeni ei en\u00e4\u00e4 tuota tulosta.<\/p>\n

    Miten priorisaatio toimii?<\/h2>\n

    Taustalla priorisaatiossa on se, ett\u00e4 kehon pakottaminen uuteen kehitykseen on paljon hankalampaa, kuin jo saavutetun kehityksen yll\u00e4pito. Vaatii siis moninkertaisesti suurempaa panostusta kasvattaa 45-senttisest\u00e4 k\u00e4dest\u00e4 46 cm hanska, kuin s\u00e4ilytt\u00e4\u00e4 k\u00e4si 45-senttisen\u00e4. Yll\u00e4pitoon riitt\u00e4\u00e4 yleens\u00e4 aika minimaalinenkin treeni.<\/p>\n

    Kehityksen aikaansaamiseksi treenaajilla on k\u00e4yt\u00f6ss\u00e4\u00e4n resursseja, joista oleellisimmat ovat treeni ja palautuminen. Treenim\u00e4\u00e4ri\u00e4 ei voi kasvattaa loputtomiin, vaan kovatehoista tuloksekasta treeni\u00e4 pystyt\u00e4\u00e4n esim. viikon aikana tekem\u00e4\u00e4n rajallinen m\u00e4\u00e4r\u00e4. Samaten palautuminen treeneist\u00e4 on rajallista, eli liian suuri m\u00e4\u00e4r\u00e4 treeni\u00e4 johtaa vajaaseen palautumiseen ja sit\u00e4 kautta heikkeneviin tuloksiin.<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    Tasapuolisessa treeniohjelmassa treeni- ja palautumiskapasiteetti jaetaan tasaisesti koko kehon lihaksiston k\u00e4ytt\u00f6\u00f6n, eli kaikkia lihaksia treenataan samalla panostuksella.<\/p>\n

    Priorisaatio-ohjelmassa treeni- ja palautumiskapasiteetti kohdennetaan voimakkaasti niille lihaksille, joita pyrit\u00e4\u00e4n eniten kehitt\u00e4m\u00e4\u00e4n. Muita lihaksia treenataan v\u00e4hemm\u00e4n, jolloin ne vaativat my\u00f6s v\u00e4hemm\u00e4n palautumisresursseja.<\/p>\n

    Keskity heikkouksiisi<\/h2>\n

    Aika vanha bodariviisaus kuuluu: \u201dkeskity heikkouksiisi \u2013 vahvuudet pit\u00e4v\u00e4t huolta itsest\u00e4\u00e4n\u201d. T\u00e4m\u00e4 on omienkin kokemusteni perusteella \u00e4rsytt\u00e4v\u00e4 mutta 100-prosenttinen totuus. Hyvin kehittyv\u00e4t lihasryhm\u00e4t kasvavat yleens\u00e4 jopa pelk\u00e4ll\u00e4 ep\u00e4suoralla rasituksella, kun taas huonosti kehittyvi\u00e4 lihasryhmi\u00e4 saa moukaroida puolihulluuden partaalle ennen kuin ne suostuvat kasvamaan. T\u00e4st\u00e4 syyst\u00e4 jo noviisivaiheen j\u00e4lkeen kannattaakin mielest\u00e4ni ryhty\u00e4 treeniohjelmissa painottamaan omia huonoimpia lihasryhmi\u00e4, jotta lopputulos olisi jossakin m\u00e4\u00e4rin tasapainoinen.<\/p>\n

    Uuden kehityksen rutistaminen<\/h2>\n

    Jossain vaiheessa uutta kehityst\u00e4 on jo aivan naurettavan hankala saada aikaan. Jos tuolloin yritt\u00e4\u00e4 kehitt\u00e4\u00e4 kaikkia kehon lihasryhmi\u00e4 samaan aikaan, on lopputulos aika usein se, ett\u00e4 mik\u00e4\u00e4n lihas ei kehity. Yksitt\u00e4iset lihakset eiv\u00e4t saa riitt\u00e4v\u00e4n suurta kasvu\u00e4rsykett\u00e4 kehitty\u00e4 entist\u00e4kin pidemm\u00e4lle, ja lihakset tappelevat palautumisresursseista kesken\u00e4\u00e4n.<\/p>\n

    Priorisaatiomallissa tehd\u00e4\u00e4n niin, ett\u00e4 kroppa jaetaan kussakin treenijaksossa kehitett\u00e4viin ja yll\u00e4pidett\u00e4viin lihaksiin. Koska yll\u00e4pito vaatii PALJON v\u00e4hemm\u00e4n treenipanostusta kuin kehitys, voidaan yll\u00e4pidett\u00e4vi\u00e4 lihasryhmi\u00e4 treenata aivan minimaalisesti (juuri sen verran, ett\u00e4 ne eiv\u00e4t heikkene tai kutistu).<\/p>\n

    Kaikki loppukapasiteetti (treenim\u00e4\u00e4r\u00e4t ja palautumisresurssit) vapautuukin sitten kehitett\u00e4vien lihasten k\u00e4ytt\u00f6\u00f6n. Painottamalla voimakkaasti esim. jalkoja pari kuukautta voidaan niille antaa riitt\u00e4v\u00e4n kova kasvu\u00e4rsyke (ja sit\u00e4 vastaavat palautumisresurssit) ett\u00e4 ne kasvavat entist\u00e4kin suuremmiksi. Samalla yl\u00e4kroppaa treenataan tietenkin vain yll\u00e4pit\u00e4v\u00e4sti. Seuraavassa treenijaksossa sitten ryhdyt\u00e4\u00e4n painottamaan yl\u00e4kroppaa, samalla kun jalkoja yll\u00e4pidet\u00e4\u00e4n, jne. T\u00e4ll\u00e4 tavalla voidaan halutuille lihasryhmille antaa paljon kovempi kasvu\u00e4rsyke ja tuota \u00e4rsykett\u00e4 vastaavat palautumisresurssit, kuin jos koko kroppaa yritett\u00e4isiin kehitt\u00e4\u00e4 samanaikaisesti.<\/p>\n

    Milloin priorisaatio kannattaa?<\/h2>\n

    Kun jokin lihasryhm\u00e4 j\u00e4\u00e4 tasapuolisella treenill\u00e4 muusta kropasta j\u00e4lkeen, jonkinasteinen priorisointi kyseiselle lihakselle on paikallaan tasapainon saavuttamiseksi. Priorisaatio- ja yll\u00e4pitojaksojen vuorottelu on puolestaan keino puskea lihasmassan kehityst\u00e4 viel\u00e4 hieman pidemm\u00e4lle, kun vuosien tahkoamisen j\u00e4lkeen tasapuolinen treeni ei en\u00e4\u00e4 tuota tulosta. T\u00e4ll\u00f6in kutakin yksitt\u00e4ist\u00e4 lihasta kehitet\u00e4\u00e4n vain osa treenivuodesta \u2013 muina aikoina treeni on n\u00e4ille lihaksille vain yll\u00e4pit\u00e4v\u00e4\u00e4. T\u00e4t\u00e4 vuorottelupriorisaatiota kannattaakin k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 vasta siin\u00e4 vaiheessa treeniuraa, kun tasapuolisella harjoittelulla ei en\u00e4\u00e4 p\u00e4\u00e4st\u00e4 pidemm\u00e4lle. \u25a0<\/p>\n

    \u25bc 2021 kommentit \u25bc<\/h2>\n

    \"\"<\/p>\n

    Kun kirjoitin t\u00e4t\u00e4 artikkelia vuonna 2014, jouduin viel\u00e4 kuvailemaan palautumiskapasiteettia ja yksitt\u00e4isten lihasryhmien kasvu\u00e4rsykekynnyksi\u00e4 omalla kapulakielisoperruksellani. Vuosi pari my\u00f6hemmin onneksi Tri Mike Israetel<\/strong> popularisoi t\u00e4sm\u00e4lleen samoja ilmi\u00f6it\u00e4 kuvaavat volyymivirstanpylv\u00e4\u00e4t MV, MEV, MAV<\/strong> ja MRV.<\/strong> N\u00e4m\u00e4 termit ovat yleistyneet kiitett\u00e4v\u00e4n hyvin viime vuosien aikana, ja t\u00e4m\u00e4kin vanha artikkeli olisi ollut paljon helpompi kirjoittaa n\u00e4iden lyhenteiden avulla.<\/p>\n

    Artikkelissa yritin aikanaan siis selitt\u00e4\u00e4 mm. yll\u00e4pitovolyymin MV (Maintenance Volume) olevan selke\u00e4sti pienempi kuin uutta kehityst\u00e4 stimuloiva MEV (Minimum Effective Volume) ja varsinkin MAV (Maximum Adaptive Volume). Ja koska keholla on rajallinen palautumiskapasiteetti MRV (Maximum Recoverable Volume), priorisoinnin avulla voidaan tarvittaessa edelleen antaa osalle lihasryhmist\u00e4 kehityksen maksimoiva \u00e4rsyke MAV, kun muut lihasryhm\u00e4t pudotetaan pienemm\u00e4lle volyymille (joko MEV tai pelkk\u00e4 yll\u00e4pitovolyymi MV).<\/p>\n

    Priorisaatiovuorottelu<\/strong> on konseptina my\u00f6s nykyisin melko yleinen, vaikka vajaa 10 vuotta sitten siit\u00e4 ei puhunut kuin pari hassua valmentajaa\/asiantuntijaa maailmalla.<\/p>\n

    Selvent\u00e4isin alkuper\u00e4isess\u00e4 artikkelissa kuitenkin sit\u00e4, ett\u00e4 noviisivaiheen j\u00e4lkeen omiin heikkouksiin panostaminen<\/strong> EI etunen\u00e4ss\u00e4 tarkoita lis\u00e4\u00e4 volyymia huonoille lihasryhmille. Ensimm\u00e4isen\u00e4 kannattaa aina katsoa liikevalinnat ja suoritustekniikat omalle kropalle sopiviksi, jotta esim. etureisiliikkeet voivat oikeasti menn\u00e4 etureisille tai rintaliikkeet rintalihaksille, jne. Sitten kun k\u00e4yt\u00f6ss\u00e4 on kohdelihasta hyvin ty\u00f6st\u00e4v\u00e4t liikkeet ja suoritustekniikat, voi seuraavaksi mietti\u00e4 esim. sarjavolyymin kasvatusta.<\/p>\n\n\n

    <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    \u2588 Artikkeli julkaistu alunperin 4.5.2014 Jos kehityt hyvin tasapuolisella treenill\u00e4, jolla pyrit kasvattamaan kaikkia lihasryhmi\u00e4 samanaikaisesti, \u00e4l\u00e4 edes harkitse priorisointia. Nauti kokonaisvaltaisesta kehityksest\u00e4 niin kauan kuin sit\u00e4 tulee. Jossain vaiheessa tuokin lysti nimitt\u00e4in loppuu, ja pidemm\u00e4lle kehittyminen vaatii j\u00e4re\u00e4mpi\u00e4 aseita. Priorisointi ja sen kaksi k\u00e4ytt\u00f6kohdetta Tiettyihin lihasryhmiin painotettu treeniohjelma eli priorisaatio on ikivanha keino, jota …<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":753,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[4,1,19],"tags":[],"class_list":["post-751","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-hulkki","category-uncategorized","category-wanhat-artikkelit"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/751","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=751"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/751\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":761,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/751\/revisions\/761"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/753"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=751"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=751"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=751"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}