{"id":711,"date":"2021-03-03T03:51:24","date_gmt":"2021-03-03T03:51:24","guid":{"rendered":"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/?p=711"},"modified":"2026-06-23T18:53:37","modified_gmt":"2026-06-23T15:53:37","slug":"kotona-treenaaminen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2021\/03\/kotona-treenaaminen\/","title":{"rendered":"Kotona treenaaminen"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nyt kun jopa yksityisten salien toimintaa on alettu Suomessa rajoittaa, saman tien inboxiin tulee kysymyksi\u00e4 kotitreeneist\u00e4. Yrit\u00e4nkin nyt laittaa t\u00e4nne blogiin melko tiiviin infopaketin minimaalisella v\u00e4lineist\u00f6ll\u00e4 onnistuvasta kotitreenaamisesta.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Allekirjoittaneen kotitreenit<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Itseh\u00e4n vedin kotitreenej\u00e4 jo ennen korona-aikaa, aikataulusyist\u00e4 pitk\u00e4lti. Esimerkiksi vuodenvaihteen 2019 j\u00e4lkeen pidin vajaan 2 kk v\u00e4lidieetin, jonka aikana tein joka toisen treenin kotiv\u00e4lineill\u00e4. Lihasmassa s\u00e4ilyi aivan yht\u00e4 hyvin kuin normaalin saliveivaamisenkin avulla.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Kes\u00e4ll\u00e4 2019 tuli sitten ensimm\u00e4isen korona-aallon aikana treenattua noin 3 kk putkeen kotona. J\u00e4lleen kerran lihasmassa s\u00e4ilyi t\u00e4ysin, ja esim. keskivartalopito jopa kasvoi kun valtaosassa liikkeist\u00e4 joutuu stabiloimaan kroppaa ihan eri tavalla kuin Hammerin vipuvarsilaitteessa istuskellen.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Bodausharjoittelu on siit\u00e4 hauska harrastus, ett\u00e4 se onnistuu mit\u00e4 moninaisimmilla liikevariaatioilla ja toistoalueilla. Oleellisinta on pysty\u00e4 kuormittamaan ja v\u00e4sytt\u00e4m\u00e4\u00e4n kohdelihas &#8211; mielell\u00e4\u00e4n toistoalueella 8-20, mutta pidemmill\u00e4kin sarjoilla saa vastaavaa efekti\u00e4 aikaan, kunhan sarjat vet\u00e4\u00e4 joko failureen tai hyvin l\u00e4helle.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Omat v\u00e4lineet on jo pari vuotta olleet seuraavat:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>TRX-kopio vuodelta miekka ja kivi<\/li>\n\n\n\n<li>Vastuskumit (Bodylastics-setti ja rinkulamallisia vastuskuminauhoja)<\/li>\n\n\n\n<li>Yksi 12 kg kahvakuula<\/li>\n\n\n\n<li>2.5 kg k\u00e4sipainot (toimii l\u00e4hinn\u00e4 punnerruskahvoina)<\/li>\n\n\n\n<li>Reppu t\u00e4ynn\u00e4 vesipulloja tai suolapusseja (10-20 kg)<\/li>\n\n\n\n<li>Harjanvarsi, pyyhkeit\u00e4, tuoleja ym. kotitaloustarvikkeita<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Jo t\u00e4llaisella k\u00f6yh\u00e4n miehen kotitreeniv\u00e4lineist\u00f6ll\u00e4 olen saanut tehty\u00e4 todella monipuolisia ja haastavia bodaustreenej\u00e4. Jos yll\u00e4mainittujen lis\u00e4ksi l\u00f6ytyy vaikka ihan oikea levytanko ja painoja, se l\u00e4hinn\u00e4 monipuolistaa liikerepertuaaria. Keskityn t\u00e4ss\u00e4 kuitenkin nyt siihen, miten bodaustreenit onnistuvat kotona jopa minimaalisella v\u00e4lineist\u00f6ll\u00e4.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">1. Heikoimmat liikkeet ensin, vahvimmat viimeisen\u00e4.<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Koska vastuksen m\u00e4\u00e4r\u00e4 on kotitreeneiss\u00e4 yleens\u00e4 se rajoittava tekij\u00e4, ei todellakaan kannata aloittaa esim. jalkatreeni\u00e4 kahden jalan kyykyll\u00e4. V\u00e4hint\u00e4\u00e4nkin yhden jalan kyykyt (esim. pistoolikyykkyvariaatiot, bulgarialainen kyykky, askelkyykkyhiissaukset) kannattaa olla jalkatreenin alussa, kuten my\u00f6s vaikkapa Deadman Quad Raise (eli reisiojennus kehonpainolla):<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Deadman quad raise\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/HbazfKao3VE?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Treenin alussa jotain pistoolikyykky\u00e4kin voi saada ihan kohtuullisen mittaisen sarjan, ja treenin lopulla jossain kahden jalan kyykkyvariaatiossa ei en\u00e4\u00e4 tarvitse hinkata yli 50 toiston sarjaa.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">2. Raskaamman suoritustekniikan k\u00e4ytt\u00f6<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Jatkuva j\u00e4nnitys.<\/strong> Sen sijaan, ett\u00e4 teht\u00e4isiin sarjat ykk\u00f6sin\u00e4 (toistojen v\u00e4liss\u00e4 nivelkannatuksessa lep\u00e4illen), varsinkin kotitreeneiss\u00e4 kannattaa pit\u00e4\u00e4 kohdelihas jatkuvassa j\u00e4nnityksess\u00e4 koko sarjan ajan. T\u00e4ll\u00e4 tyylill\u00e4 rajallisetkin vastukset riitt\u00e4v\u00e4t paremmin.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Paussien k\u00e4ytt\u00f6<\/strong> kyykkyjen tai punnerrusten pohjassa tekee samasta kuormasta haastavamman, ja painottaa kuormitetun venytyksen osuutta toistoissa.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Askelkyykkyhiissaus pohjassa (kahvakuula + lis\u00e4painoreppu)\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/5K8ONteUaSg?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Osittaistoistohiissaukset<\/strong> liikeradan rankimmassa osassa on paikallaan esim. kyykkyliikkeiss\u00e4 ainakin sarjan alkupuolella, koska niill\u00e4 saa v\u00e4sytetty\u00e4 reidet nopeammin. Kun osittaistoistot esim. kyykyn pohjassa alkavat k\u00e4yd\u00e4 raskaiksi, voi ruveta tekem\u00e4\u00e4n l\u00e4hes yl\u00f6s asti ulottuvaa liikerataa.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">3. Myo reps ja BFR<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Majoneesitoistot. <\/strong>Liikkeiss\u00e4, joissa kaikilla yll\u00e4mainituilla jipoillakin tulee alkuun v\u00e4hint\u00e4\u00e4n 15 toistoa, kannattaa tehd\u00e4 yksi pitk\u00e4 aktivaatiosarja melkein failureen, ja sen j\u00e4lkeen Myo Reps -klustereita lyhyill\u00e4 palautuksilla. T\u00e4ll\u00e4 tyylill\u00e4 s\u00e4\u00e4styy aikaa eik\u00e4 vituta yht\u00e4 paljon (kun ei joudu hinkkaamaan 5&#215;25-30, vaan 1&#215;30+5&#215;6). <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>BFR eli Blood Flow Restriction<\/strong> on my\u00f6s todella p\u00e4tev\u00e4 jippo saada kevyemm\u00e4t kuormat riitt\u00e4m\u00e4\u00e4n pidemm\u00e4lle, ainakin raajoille teht\u00e4viss\u00e4 liikkeiss\u00e4. K\u00e4sipumppailuihin BFR:\u00e4\u00e4 ei IMO edes kotiv\u00e4lineill\u00e4 &#8221;tarvita&#8221;, mutta varsinkin kahden jalan kyykkyihin BFR on kotitreeneiss\u00e4 tervetullut apu.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Kotitreenien jakaminen<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Koko kropan treenej\u00e4 en ole kotijumpissakaan oikeastaan k\u00e4ytt\u00e4nyt, vaan kaikki kotitreenit on menneet joko 2- tai 3-jakoisella:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Yl\u00e4kroppa \/ jalat<\/li>\n\n\n\n<li>Ty\u00f6nt\u00e4v\u00e4t \/ vet\u00e4v\u00e4t \/ jalat  <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Bodausharjoitteluun push\/pull\/legs on kotitreeneiss\u00e4 silt\u00e4 osin jopa parempi, ett\u00e4 treenin liikkeet v\u00e4sytt\u00e4v\u00e4t samoja lihaksia. Vastakkaisten liikkeiden vuorosarjojen (esim. rinta \/ selk\u00e4) k\u00e4ytt\u00f6 sen sijaan EI ole paras ajatus silloin, kun vastusta \/ kuormaa on hyvin rajallisesti.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Randomeita huomioita<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Kotona treenaaminen ON tylsemp\u00e4\u00e4 kuin kunnon salilla v\u00e4\u00e4nt\u00e4minen. <\/strong><br>T\u00e4st\u00e4 ei vain p\u00e4\u00e4se mihink\u00e4\u00e4n, joten aivan ehdottomasti kannattaa ainakin pist\u00e4\u00e4 jotain kunnon treenimusaa soimaan. Muutenkin treenin alkuun p\u00e4\u00e4seminen on kotona haastavampaa kuin salilla, mutta siin\u00e4 kohtaa kun kohdelihakseen saa mojovan pumpin, lopputreeni sujuu yleens\u00e4 oikein mukavalla sykkeell\u00e4.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>My\u00f6s ennen kotitreenej\u00e4 ON L\u00c4MMITELT\u00c4V\u00c4 kunnolla!<\/strong> <br>Esimerkiksi &#8221;pelk\u00e4ll\u00e4&#8221; kehonpainolla teht\u00e4vi\u00e4 liikkeit\u00e4 helposti moni v\u00e4heksyy, ja ehk\u00e4 j\u00e4tt\u00e4\u00e4 l\u00e4mmittelyt siksi vajaaksi tai kokonaan pois. Loukkaantumisriski varsinkin haastavammissa kehonpainoliikkeiss\u00e4 on todellisuudessa normaalille punttipatelle (joka on tottunut veivaamaan pehmustetuilla vipuvarsilaitteilla) jopa normaalia salitreeni\u00e4 suurempi.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Kotitreenaus toimii hyvin dieetill\u00e4<\/strong>, kun pointtina on yll\u00e4pit\u00e4\u00e4 lihasmassa. Plussakaudella lihaksen kasvatus edellytt\u00e4\u00e4 treenien nousujohteisuutta, jota on hankalampi saada aikaan kotitreeneill\u00e4 (ainakin ensimm\u00e4isen 2-3 kk j\u00e4lkeen).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u25bc Liikepankki kotitreeneihin \u25bc<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Olen kuvaillut n\u00e4ist\u00e4 h\u00e4m\u00e4rist\u00e4 kotitreenivirityksist\u00e4ni (huonoja) videoita, jotka l\u00f6ytyv\u00e4t kolmesta Youtube-playlistista (ty\u00f6nt\u00e4v\u00e4t \/ vet\u00e4v\u00e4t \/ jalat).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">N\u00e4m\u00e4 eiv\u00e4t siis ole mit\u00e4\u00e4n ammattitason videotuotantoa, vaan omien kotitreeniliikkeiden dokumentointia. Kyll\u00e4 n\u00e4ist\u00e4 luulisi kuitenkin jonkin verran selv\u00e4\u00e4 saavan, jos tarvitsee ideoita kotona bodaamiseen.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Isometrinen jalkapr\u00e4ssipito\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/rr2wzjw8WWo?list=PLhNEmY9V8837ZKWVU52aYHYJeIuphjTFa\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><figcaption class=\"wp-element-caption\"><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/playlist?list=PLhNEmY9V8837ZKWVU52aYHYJeIuphjTFa\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/www.youtube.com\/playlist?list=PLhNEmY9V8837ZKWVU52aYHYJeIuphjTFa\">Kotitreeniliikkeet &#8211; JALAT (33 liikett\u00e4)<\/a><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Soutu roikkuen tuolien v\u00e4liss\u00e4 (mekaaninen pudotus)\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/LsFfsEM6SEw?list=PLhNEmY9V8834seNp7hyn-1-Wzf1ZxV86n\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><figcaption class=\"wp-element-caption\"><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/playlist?list=PLhNEmY9V8834seNp7hyn-1-Wzf1ZxV86n\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/www.youtube.com\/playlist?list=PLhNEmY9V8834seNp7hyn-1-Wzf1ZxV86n\">Kotitreeniliikkeet &#8211; VET\u00c4V\u00c4T (20 liikett\u00e4)<\/a><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Punnerrus jalat penkill\u00e4 (reppu lis\u00e4painona)\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/jfF_O4aIYgY?list=PLhNEmY9V88378zIJAlBjSkHiWQqvIgpNw\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><figcaption class=\"wp-element-caption\"><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/playlist?list=PLhNEmY9V88378zIJAlBjSkHiWQqvIgpNw\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/www.youtube.com\/playlist?list=PLhNEmY9V88378zIJAlBjSkHiWQqvIgpNw\">Kotitreeniliikkeet &#8211; TY\u00d6NT\u00c4V\u00c4T (23 liikett\u00e4)<\/a><\/figcaption><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Infopaketti (ja 70 liikett\u00e4) kotitreeneihin minimaalisella v\u00e4lineist\u00f6ll\u00e4.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":717,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[4,1],"tags":[],"class_list":["post-711","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-hulkki","category-uncategorized"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/711","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=711"}],"version-history":[{"count":13,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/711\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1308,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/711\/revisions\/1308"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/717"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=711"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=711"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=711"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}