{"id":670,"date":"2020-10-27T18:15:11","date_gmt":"2020-10-27T18:15:11","guid":{"rendered":"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/?p=670"},"modified":"2020-10-27T18:15:12","modified_gmt":"2020-10-27T18:15:12","slug":"deltsitriplat","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2020\/10\/deltsitriplat\/","title":{"rendered":"Deltsitriplat"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"color: #999999;\">\u2588 <em>Artikkeli julkaistu alunperin 7.9.2014 <br \/><\/em><\/span><\/p>\n<p>Eip\u00e4 tule heti mieleen lihasryhm\u00e4\u00e4, jolle sopisi triplasarjojen k\u00e4ytt\u00f6 paremmin kuin olkap\u00e4ille. K\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 olkap\u00e4\u00e4n taka-, sivu- ja etulohkoille on teht\u00e4v\u00e4 erisuuntaisia liikkeit\u00e4, jotta deltsit saataisiin kokonaisvaltaisesti treenattua. Periaatteessa jopa kaksikin liikett\u00e4 voi riitt\u00e4\u00e4 hyvin (esim. takaolkap\u00e4\u00e4soutu ja pystypunnerrus), mutta kunnon tykinkuulahartioita tavoitellessa kolme erilaista liikett\u00e4 on varmempi taktiikka.<\/p>\n<p>Sopivasti valituilla liikkeill\u00e4 voidaan deltseille muodostaa aika n\u00e4pp\u00e4ri\u00e4 triplasarjoja, joissa apulihas vaihtuu joka liikkeess\u00e4. Erityisesti sivuolkap\u00e4it\u00e4 voidaan t\u00e4ll\u00e4 tavalla kurittaa monesta eri kulmasta.<\/p>\n<h2>Olkap\u00e4\u00e4liikkeet eri kulmista<\/h2>\n<p>Bodaustreeniss\u00e4 tehokkaat olkap\u00e4\u00e4liikkeet ovat k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 erilaiset pystypunnerrukset, vipunostot ja pysty\/takaolkap\u00e4\u00e4soudut. N\u00e4iss\u00e4 on jonkin verran eroja niin kohdelihaksen kuin apulihastenkin rasituksen osalta.<\/p>\n<p><strong>Pystypunnerrus<\/strong> \u2013 suurin ty\u00f6 menee etuolkap\u00e4ille. Sivulohkot osallistuvat my\u00f6s jonkin verran, mutta takaolkap\u00e4iden rooli on korkeintaan stabiloiva. Merkitt\u00e4vin apulihas on ojentaja.<\/p>\n<p><strong>Vipunostot<\/strong> \u2013 n\u00e4it\u00e4 voi tehd\u00e4 eteen\/sivulle\/taakse. Etuviparit ovat tosin mielest\u00e4ni aika turhia, koska etuolkap\u00e4\u00e4t ovat 99% treenaajista muita lohkoja reippaasti kehittyneemm\u00e4t, ja kaikki rintapunnerruksetkin ty\u00f6st\u00e4v\u00e4t etuolkap\u00e4it\u00e4 voimakkaasti. K\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 kannattaa siis tehd\u00e4 vipunostoja sivulle ja taakse, jolloin ne ty\u00f6st\u00e4v\u00e4t mainiosti sivu- ja takalohkoja. Merkitt\u00e4vin apulihas vipunostoissa on ep\u00e4k\u00e4s eli trapsit.<\/p>\n<p><strong>Olkap\u00e4\u00e4soudut<\/strong> \u2013 pystysoutu ja takaolkap\u00e4\u00e4soutu kohdistuvat taka- ja sivudeltseihin. Pystysoutu enemm\u00e4n sivulohkoihin, takaolkap\u00e4\u00e4soutu enemm\u00e4n takalohkoihin. Ep\u00e4kk\u00e4\u00e4t ja hauikset avustavat molemmissa versioissa.<\/p>\n<h2>Deltsitriplat<\/h2>\n<p>Aivan loistava triplasarja olkap\u00e4ille syntyy, kun otetaan vipunostoliike, olkap\u00e4\u00e4soutu ja pystypunnerrus. Olkap\u00e4\u00e4n eri lohkot saadaan treenattua kauttaaltaan, ja samaan aikaan apulihas vaihtuu liikkeest\u00e4 toiseen. T\u00e4ll\u00e4 tavalla olkap\u00e4iden hapotus voimistuu sarja sarjalta, eik\u00e4 homma stoppaa apulihasten v\u00e4s\u00e4ht\u00e4miseen.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Deltsitriplat\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/zZmz9velqy8?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h2>Suosikkivariaatioitani deltsitriploista<\/h2>\n<p><strong>Deltsitripla sivuolkap\u00e4ille<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Vipunostot sivulle<\/li>\n<li>Pystysoutu<\/li>\n<li>Pystypunnerrus<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>Deltsitripla koko olkap\u00e4\u00e4lle (versio A)<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Vipunostot taakse<\/li>\n<li>Pystysoutu<\/li>\n<li>Pystypunnerrus<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>Deltsitripla koko olkap\u00e4\u00e4lle (versio B)<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Vipunostot sivulle<\/li>\n<li>Takaolkap\u00e4\u00e4soutu<\/li>\n<li>Pystypunnerrus<\/li>\n<\/ol>\n<p>Sivudeltsitriplassa pidet\u00e4\u00e4n p\u00e4\u00e4asiallinen rasitus koko ajan sivulohkoilla (jopa pystypunnerrus menee hyvin sivuolkap\u00e4ille kun alla on etuk\u00e4teisv\u00e4sytyst\u00e4). Kokonaisvaltaisemmat triplasarjat puolestaan kierr\u00e4tt\u00e4v\u00e4t rasitusta olkap\u00e4\u00e4n eri lohkojen v\u00e4lill\u00e4. Joka tapauksessa t\u00e4llaisia triplasarjoja k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 deltseihin saadaan jopa kivuliaan kova pumppi aikaan. \u25a0<\/p>\n<h2>\u25bc 2020 kommentit \u25bc<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-673\" src=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/deltsitriplat-2020.jpg\" alt=\"\" width=\"720\" height=\"447\" srcset=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/deltsitriplat-2020.jpg 720w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/deltsitriplat-2020-300x186.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 720px) 100vw, 720px\" \/><\/p>\n<p>Viel\u00e4 koronan vuonnakin 2020 n\u00e4m\u00e4 deltsitriplarundit ovat ihan suosikkijuttuni olkap\u00e4iden pumppaamiseen. Aika moni treeniuran alkupuolella k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4ni juttu on j\u00e4\u00e4nyt kilometrien ja vaivojen\/vammojen my\u00f6t\u00e4 pois, mutta deltsitriploja pystyy edelleen tekem\u00e4\u00e4n t\u00e4ysin kivuttomasti.<\/p>\n<p>Olkap\u00e4iden liikevalikoimasta olen viime vuosina &#8221;her\u00e4nnyt&#8221; hy\u00f6dynt\u00e4m\u00e4\u00e4n enemm\u00e4n my\u00f6s erilaisia etuvipunostoja. Karttelin etuvipareita varmaan ensimm\u00e4iset 15 vuotta salitreeniurastani, enk\u00e4 edelleenk\u00e4\u00e4n pid\u00e4 niit\u00e4 kovinkaan v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00f6min\u00e4 etuolkap\u00e4iden kehitt\u00e4misen kannalta. Mutta rintalihasten yl\u00e4osalle (solisluuhun kiinnittyv\u00e4t s\u00e4ikeet, eli &#8221;yl\u00e4rinta&#8221;) etuviparit ja varsinkin <a href=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2020\/07\/hulkin-hopohopovinkit-hex-etuviparit-ylarinnalle\/\">Hex-etuviparit<\/a> ovat oikeastaan varsin p\u00e4tev\u00e4 liikevariaatio. Ei siis kannata v\u00e4heksy\u00e4 edes etuvipareita, jos tavoittelee kokonaisvaltaista lihaksiston kehityst\u00e4.<\/p>\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u2588 Artikkeli julkaistu alunperin 7.9.2014 Eip\u00e4 tule heti mieleen lihasryhm\u00e4\u00e4, jolle sopisi triplasarjojen k\u00e4ytt\u00f6 paremmin kuin olkap\u00e4ille. K\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 olkap\u00e4\u00e4n taka-, sivu- ja etulohkoille on teht\u00e4v\u00e4 erisuuntaisia liikkeit\u00e4, jotta deltsit saataisiin kokonaisvaltaisesti treenattua. Periaatteessa jopa kaksikin liikett\u00e4 voi riitt\u00e4\u00e4 hyvin (esim. takaolkap\u00e4\u00e4soutu ja pystypunnerrus), mutta kunnon tykinkuulahartioita tavoitellessa kolme erilaista liikett\u00e4 on varmempi taktiikka. Sopivasti valituilla &hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":671,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[4,19],"tags":[20],"class_list":["post-670","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-hulkki","category-wanhat-artikkelit","tag-olkapaat"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/670","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=670"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/670\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":675,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/670\/revisions\/675"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/671"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=670"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=670"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=670"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}