{"id":658,"date":"2020-10-25T00:14:09","date_gmt":"2020-10-25T00:14:09","guid":{"rendered":"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/?p=658"},"modified":"2020-10-24T22:20:08","modified_gmt":"2020-10-24T22:20:08","slug":"toimivat-treenijaot-6-paivaa-viikossa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2020\/10\/toimivat-treenijaot-6-paivaa-viikossa\/","title":{"rendered":"Toimivat treenijaot: 6 p\u00e4iv\u00e4\u00e4 viikossa"},"content":{"rendered":"

\u2588 Artikkeli julkaistu alunperin 12.7.2017\u00a0<\/em><\/span><\/p>\n

Jopa tavoitteellisille puntinveivaajille kuusi treenip\u00e4iv\u00e4\u00e4 viikossa alkaa olla k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 maksimi, sill\u00e4 yksi lepop\u00e4iv\u00e4 viikossa on melkein aina hyv\u00e4 pit\u00e4\u00e4 ohjelmassa. Ja kun viikkoja alkaa kasaantua, kuutena p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 viikossa kovaa treenaaminen on palautumisen kannalta jo paljon riskaabelimpia puuhaa, kuin 4-5 treeni\u00e4 viikossa. Mutta hyvin suunnitellulla ohjelmalla kuudennesta treenist\u00e4 voi saada viel\u00e4 ylim\u00e4\u00e4r\u00e4ist\u00e4 buustia kehitykseen.<\/p>\n

2-jakoisella kroppa l\u00e4pi 3x viikossa<\/h2>\n

Kun salilla k\u00e4yd\u00e4\u00e4n 6 p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 viikossa, kahteen jaetulla ohjelmalla saadaan treenifrekvenssi aika tihe\u00e4ksi. Lihakset tulee t\u00e4ll\u00e4 tavalla treenattua 3x viikossa l\u00e4pi, ja omien kokemusteni perusteella simppeli yl\u00e4kroppa\/jalat -jako toimii t\u00e4ss\u00e4 parhaiten. A\/B\/C-treenikiertojen k\u00e4ytt\u00f6 (eri liikkeill\u00e4 ja sarjapituuksilla) on tihe\u00e4n frekvenssin ohjelmissa p\u00e4tev\u00e4 ratkaisu:<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

3-jakoisella kroppa l\u00e4pi 2x viikossa<\/h2>\n

Kuusi treeni\u00e4 viikossa mahdollistaa jopa kolmijakoisen vet\u00e4misen l\u00e4pi 2x viikossa, ja t\u00e4ll\u00f6in kaksi erilaista treeni\u00e4 (A\/B) per lihasryhm\u00e4 on p\u00e4tev\u00e4 veto. T\u00e4ss\u00e4 toimii hyvin ainakin pari vaihtoehtoa. Vet\u00e4v\u00e4t\/ty\u00f6nt\u00e4v\u00e4t\/jalat -jako minimoi p\u00e4\u00e4llekk\u00e4isyydet, jolloin per\u00e4kk\u00e4iset treenit eiv\u00e4t haittaa toisiaan superhelposti. T\u00e4llaisella jaolla mm. 8x Mr. Olympia Ronnie Coleman<\/strong> treenasi monta vuotta.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Toinen vaihtoehto on perinteinen vastakkaisten lihasten kolmijakoinen, jolla puolestaan 7x Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger<\/strong> treenasi kilpabodausvuosinaan. Kun ottaa huomioon rinta\/selk\u00e4p\u00e4ivin\u00e4 tulevan ep\u00e4suoran rasituksen, olkap\u00e4\u00e4t ja k\u00e4det saavat treeni\u00e4 yhteens\u00e4 nelj\u00e4 kertaa viikossa:<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

4-jakoisella kroppa l\u00e4pi 1.5x viikossa<\/h2>\n

Yksi aika mielenkiintoinen tapa treenata 6 p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 viikossa on k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 4-jakoista ohjelmaa, jolloin lihakset k\u00e4yd\u00e4\u00e4n l\u00e4pi yhteens\u00e4 kolme kertaa kahden viikon aikana. T\u00e4ss\u00e4 on tosin k\u00e4ytett\u00e4v\u00e4 4-jakoista, jonka viimeinen treeni ei h\u00e4iritse seuraavan kierron ensimm\u00e4ist\u00e4 treeni\u00e4. Esimerkiksi yl\u00e4kroppa- ja jalkap\u00e4ivi\u00e4 vuorotteleva jako toimii t\u00e4h\u00e4n tarkoitukseen hyvin:<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Super bro split: 6-jakoinen<\/h2>\n

Jos 5-jakoinen on t\u00e4ysi bro splitti, 6-jakoinen on jo astetta kovempaa bro-meininki\u00e4. T\u00e4ss\u00e4 tosin perinteisesti menn\u00e4\u00e4n siin\u00e4 mieless\u00e4 mets\u00e4\u00e4n, ett\u00e4 jalat tehd\u00e4\u00e4n yhten\u00e4 p\u00e4iv\u00e4n\u00e4, ja loput 5 p\u00e4iv\u00e4\u00e4 hinkataan yl\u00e4kropan yksitt\u00e4isi\u00e4 lihaksia. Ja t\u00e4m\u00e4h\u00e4n on mainiota yl\u00e4kroppapriorisointia niille harvoille, joilla jalat ovat kehittyneet paljon paremmin kuin yl\u00e4kroppa. V\u00e4h\u00e4n tasapainoisempi ratkaisu on jakaa jalat etu- ja takareisiin, jolloin painotus on edelleen yl\u00e4kropan puolella (4 treeni\u00e4 yl\u00e4kroppaa v\/s 2 treeni\u00e4 alakroppaa):<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Vain yksi lepop\u00e4iv\u00e4 viikossa<\/h2>\n

Kuusi kertaa viikossa treenaaminen vaatii jo aika hyv\u00e4\u00e4 aikataulutusta, koska viikon aikana on vain yksi lepop\u00e4iv\u00e4. Palautumisen kanssa on my\u00f6s oltava aika paljon tarkempana, kuin esim. 4-5 kertaa viikossa treenatessa. Jos k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n 2-3-jakoisia ohjelmia, treenifrekvenssi ja viikkovolyymi kasvaa automaattisesti sen verran, ett\u00e4 on parempi tehd\u00e4 p\u00e4\u00e4asiassa suoria sarjoja. Failureen treenaamista kannattaa puolestaan hy\u00f6dynt\u00e4\u00e4 silloin, kun k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n monijakoisempaa ohjelmaa. Ja varsinkin 6x viikossa treenaavien kannattaa pit\u00e4\u00e4 s\u00e4\u00e4nn\u00f6lliset kevennykset mukana ohjelmassa. \u25a0<\/p>\n

\u25bc 2020 kommentit \u25bc<\/h2>\n

\"\"<\/p>\n

Aika harvoin edelleen tulee vastaan tapauksia, joissa 6 salitreenip\u00e4iv\u00e4\u00e4 viikossa olisi se paras ratkaisu. Jos palautuminen on pitk\u00e4lti optimoitu, 6 treenip\u00e4iv\u00e4\u00e4 viikossa esim. 3+3-jakoisella on kyll\u00e4 tuottanut valmennettavilla suhteellisen mukavaa tulosta.<\/p>\n

Sitten toki on Scott Abelin<\/strong> ”Hardgainer Solution” -malli, jossa tehd\u00e4\u00e4n 5-6 p\u00e4iv\u00e4\u00e4 viikossa koko kropan treenej\u00e4, mutta vain yksi liike per lihasryhm\u00e4 joka p\u00e4iv\u00e4. Hieman vastaavanlaista jaottelua on menestyksekk\u00e4\u00e4sti k\u00e4ytt\u00e4nyt my\u00f6s Eric Helms<\/strong>. Lihasryhm\u00e4kohtainen kertavolyymi j\u00e4\u00e4 tosi pieneksi, eik\u00e4 sarjoja p\u00e4\u00e4s\u00e4\u00e4nt\u00f6isesti vedet\u00e4 failureen. Rasitus kumuloituukin viikkotasolla teht\u00e4v\u00e4st\u00e4 kokonaisty\u00f6m\u00e4\u00e4r\u00e4st\u00e4, sen sijaan ett\u00e4 lihas yritett\u00e4isiin ”tappaa” kovalla kertaiskulla ja sitten lepuuttaa monta p\u00e4iv\u00e4\u00e4.<\/p>\n\n\n

<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\u2588 Artikkeli julkaistu alunperin 12.7.2017\u00a0 Jopa tavoitteellisille puntinveivaajille kuusi treenip\u00e4iv\u00e4\u00e4 viikossa alkaa olla k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 maksimi, sill\u00e4 yksi lepop\u00e4iv\u00e4 viikossa on melkein aina hyv\u00e4 pit\u00e4\u00e4 ohjelmassa. Ja kun viikkoja alkaa kasaantua, kuutena p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 viikossa kovaa treenaaminen on palautumisen kannalta jo paljon riskaabelimpia puuhaa, kuin 4-5 treeni\u00e4 viikossa. Mutta hyvin suunnitellulla ohjelmalla kuudennesta treenist\u00e4 voi saada viel\u00e4 …<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":659,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[4,19],"tags":[],"class_list":["post-658","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-hulkki","category-wanhat-artikkelit"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/658","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=658"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/658\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":752,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/658\/revisions\/752"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/659"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=658"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=658"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=658"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}