{"id":638,"date":"2020-10-25T00:13:04","date_gmt":"2020-10-25T00:13:04","guid":{"rendered":"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/?p=638"},"modified":"2020-10-24T22:19:57","modified_gmt":"2020-10-24T22:19:57","slug":"toimivat-treenijaot-5-paivaa-viikossa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2020\/10\/toimivat-treenijaot-5-paivaa-viikossa\/","title":{"rendered":"Toimivat treenijaot: 5 p\u00e4iv\u00e4\u00e4 viikossa"},"content":{"rendered":"

\u2588 <\/span>Artikkeli julkaistu alunperin 7.7.2017<\/span>\u00a0<\/em><\/p>\n

Tosissaan punttia nostelevilla kenties yleisin m\u00e4\u00e4r\u00e4 treeni\u00e4 n\u00e4ytt\u00e4isi olevan 5 p\u00e4iv\u00e4\u00e4 viikossa. Itsekin olen 20-vuotisen saliurani aikana treenannut suurimmaksi osaksi juuri sen 5 kertaa viikossa. Joskus treenaan 6 p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 viikossa, mutta palautumisen suhteen pit\u00e4\u00e4 noissa ohjelmissa aina olla selv\u00e4sti skarpimpana.<\/p>\n

Viisi treeni\u00e4 viikossa tuntuu olevan monelle aika optimaalinen harjoitusm\u00e4\u00e4r\u00e4, sill\u00e4 viikkovolyymi saadaan jo aika kovallekin tasolle, treenijakojen suhteen on valinnanvaraa laidasta laitaan, ja silti viikon aikana on edelleen 2 t\u00e4ytt\u00e4 lepop\u00e4iv\u00e4\u00e4.<\/p>\n

Viisi p\u00e4iv\u00e4\u00e4 viikossa treenaaminen<\/h2>\n

K\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 5 p\u00e4iv\u00e4\u00e4 viikossa treenaaville sopivat 2-5-jakoiset ohjelmat. My\u00f6s melko suosittu tapa on 2+3-jakoinen, jossa alkuviikosta treenataan 2-jakoisella voimapainotteisemmin, ja loppuviikosta 3-jakoisella enemm\u00e4n pumppityylisesti.<\/p>\n

Viisi treenip\u00e4iv\u00e4\u00e4 voi jaotella viikkoon kolmella eri tavalla:<\/p>\n

    \n
  1. Yksi vaihtoehto on sijoittaa lepop\u00e4iv\u00e4t 2 ja 3 treenip\u00e4iv\u00e4n klusterien v\u00e4liin (esim. ma\/ti\/to\/pe\/la).<\/li>\n
  2. Toinen tyyli on treenata 5 p\u00e4iv\u00e4\u00e4 putkeen (esim. ma-pe), ja lev\u00e4t\u00e4 sitten 2 p\u00e4iv\u00e4\u00e4. T\u00e4ss\u00e4 tulee rankka 5 p\u00e4iv\u00e4n putki, mutta my\u00f6s 2 lepop\u00e4iv\u00e4\u00e4 per\u00e4kk\u00e4in, mik\u00e4 tekee ihmeit\u00e4 palautumiselle.<\/li>\n
  3. Kolmas ja harvinaisempi tapa on treenata 4 p\u00e4iv\u00e4\u00e4 putkeen, jolloin yksi treeni sijoitetaan lepop\u00e4ivien v\u00e4liin (esim. ma\/ti\/ke\/to\/la).<\/li>\n<\/ol>\n

    Tihe\u00e4 frekvenssi 2-jakoisella<\/h2>\n

    2-jakoinen 5 p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 viikossa on ihan hauska ja toimiva tapa toteuttaa tihe\u00e4\u00e4 frekvenssi\u00e4. Esimerkiksi itse olen useampaankin otteeseen k\u00e4ytt\u00e4nyt t\u00e4llaista kiert\u00e4v\u00e4\u00e4 2-jakoista, jossa lihasryhm\u00e4t treenataan keskim\u00e4\u00e4rin 2\u00bd kertaa viikossa l\u00e4pi:<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    2+3-jakoinen<\/h2>\n

    Esimerkiksi Layne Nortonin<\/strong> aikanaan popularisoima PHAT toteutetaan l\u00e4hes aina 2+3-jakoisena. T\u00e4m\u00e4 on k\u00e4tev\u00e4 tyyli yhdist\u00e4\u00e4 samaan viikkoon voimapainotteisempi 2-jakoinen, ja pumppi\/volyymipainotteisempi 3-jakoinen:<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    Kiert\u00e4v\u00e4t 3-4-jakoiset<\/h2>\n

    3- tai 4-jakoisella treenaaminen 5 p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 viikossa onnistuu my\u00f6s, vaikka ei olekaan kovin yleinen ratkaisu. Itse n\u00e4kisin aika p\u00e4tev\u00e4n\u00e4 esim. ty\u00f6nt\u00e4v\u00e4t\/vet\u00e4v\u00e4t\/jalat 3-jakoisen 5 p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 viikossa, koska t\u00e4ll\u00f6in lihasryhm\u00e4kohtainen frekvenssi l\u00e4hentelee jo 2 rasituskertaa per viikko.<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    T\u00e4ysi bro splitti: 5-jakoinen<\/h2>\n

    5-jakoiset sopivat parhaiten melkoiseen volyymibodaukseen, sill\u00e4 yhdess\u00e4 treeniss\u00e4 k\u00e4yd\u00e4\u00e4n l\u00e4pi vain 1-2 lihasryhm\u00e4\u00e4. Aika tyypillinen 5-jakoinen on 4 p\u00e4iv\u00e4\u00e4 yl\u00e4kroppaa ja 1 p\u00e4iv\u00e4 jalkoja, mik\u00e4 tarkoittaa ett\u00e4 ohjelma painottaa todella voimakkaasti yl\u00e4kroppaa:<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    Jos jalat eiv\u00e4t ole tolkuttomasti yl\u00e4kroppaa edell\u00e4, paljon tasapainoisempi ratkaisu on jakaa jalat kahteen treeniin. T\u00e4ll\u00e4 tavalla 3 p\u00e4iv\u00e4\u00e4 viikossa ty\u00f6stet\u00e4\u00e4n yl\u00e4kroppaa, ja 2 p\u00e4iv\u00e4\u00e4 viikossa alakroppaa:<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    5-jakoisen voi rakentaa monella tavalla. Lis\u00e4\u00e4 juttua mm. erilaisista priorisaatioista: 5-jakoiset treeniohjelmat<\/a>.<\/p>\n

    Huomioi kevennysten tarve<\/h2>\n

    Viisi treenip\u00e4iv\u00e4\u00e4 viikossa mahdollistaa laidasta laitaan erilaisia treenijakoja ja jopa voimakkaita lihasryhm\u00e4priorisaatioita. Viisi p\u00e4iv\u00e4\u00e4 kovaa salitreeni\u00e4 viikossa kumuloi rasitusta jo kuitenkin sen verran, ett\u00e4 s\u00e4\u00e4nn\u00f6lliset kevennykset on hyv\u00e4 pit\u00e4\u00e4 mukana ohjelmasuunnittelussa. Aika toimiva tapa s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti \u201dnollata\u201d kumuloitunut ylirasitus on pit\u00e4\u00e4 esimerkiksi kevyt viikko 4-8 kovan treeniviikon j\u00e4lkeen. \u25a0<\/p>\n

    \u25bc 2020 kommentit \u25bc<\/h2>\n

    \"\"<\/p>\n

    Vaikka omat aikataulut onkin jo pari vuotta pakottaneet rajaamaan salitreenit 2-3 kertaan viikossa, el\u00e4ttelen edelleen salaa haaveita siit\u00e4, ett\u00e4 p\u00e4\u00e4sisin taas joskus salille 5 p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 viikossa \ud83d\ude00<\/p>\n

    Ottaen huomioon arkiel\u00e4m\u00e4n haasteet ja niiden vaikutuksen palautumiseen, suunnittelen asiakkaille treeniohjelmia 5 p\u00e4iv\u00e4lle viikossa JOS olosuhteet palautumisen kannalta ovat poikkeuksellisen hyv\u00e4ll\u00e4 mallilla. Aika isolla osalla ihmisist\u00e4 arki on kuitenkin sellaista, ett\u00e4 varmempi ratkaisu on pit\u00e4\u00e4 korkeintaan 4 treenip\u00e4iv\u00e4\u00e4 viikossa.<\/p>\n

    Salilla k\u00e4yminen ja treenaaminen ylip\u00e4\u00e4t\u00e4ns\u00e4 on hauskaa. Siksi sit\u00e4 monesti haluaisikin tehd\u00e4 jopa useammin, kuin olisi kehityksen kannalta perusteltua. Monesti porukka alkaakin kehitty\u00e4 jopa paremmin, kun 5 treenip\u00e4iv\u00e4st\u00e4 siirryt\u00e4\u00e4n vaikka nelj\u00e4\u00e4n viikossa. Mutta JOS on mahdollista treenata 5x viikossa (ja viel\u00e4 palautuakin siit\u00e4), kannattaa ottaa moisesta tilanteesta ilo irti ja paukuttaa menem\u00e4\u00e4n!<\/p>\n\n\n

    <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    \u2588 Artikkeli julkaistu alunperin 7.7.2017\u00a0 Tosissaan punttia nostelevilla kenties yleisin m\u00e4\u00e4r\u00e4 treeni\u00e4 n\u00e4ytt\u00e4isi olevan 5 p\u00e4iv\u00e4\u00e4 viikossa. Itsekin olen 20-vuotisen saliurani aikana treenannut suurimmaksi osaksi juuri sen 5 kertaa viikossa. Joskus treenaan 6 p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 viikossa, mutta palautumisen suhteen pit\u00e4\u00e4 noissa ohjelmissa aina olla selv\u00e4sti skarpimpana. Viisi treeni\u00e4 viikossa tuntuu olevan monelle aika optimaalinen harjoitusm\u00e4\u00e4r\u00e4, sill\u00e4 …<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":640,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[4,19],"tags":[],"class_list":["post-638","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-hulkki","category-wanhat-artikkelit"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/638","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=638"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/638\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":655,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/638\/revisions\/655"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/640"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=638"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=638"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=638"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}