{"id":619,"date":"2020-09-22T18:22:38","date_gmt":"2020-09-22T18:22:38","guid":{"rendered":"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/?p=619"},"modified":"2020-09-22T18:35:15","modified_gmt":"2020-09-22T18:35:15","slug":"hyvat-perusvoimatasot-bodaukseen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2020\/09\/hyvat-perusvoimatasot-bodaukseen\/","title":{"rendered":"Hyv\u00e4t perusvoimatasot bodaukseen?"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"color: #999999;\">\u2588 <em>Artikkeli julkaistu alunperin 14.2.2017&nbsp;<\/em><\/span><\/p>\n<p>Kehonrakennusharjoittelu ei ole sama asia kuin voimaharjoittelu. Varsinkin pitk\u00e4lle vietyn\u00e4 n\u00e4m\u00e4 ovat niin tavoitteiltaan, kuin toteutukseltaankin ihan eri juttuja. Yhteisi\u00e4kin elementtej\u00e4 toki l\u00f6ytyy, kuten haastavilla kuormilla treenaaminen ja isojen perusliikkeiden k\u00e4ytt\u00f6. Mutta tietyss\u00e4 mieless\u00e4 n\u00e4m\u00e4 ovat l\u00e4hes p\u00e4invastaisia tyylej\u00e4 treenata painoilla: bodauksessa on sit\u00e4 parempi, mit\u00e4 suurempi rasitus ja v\u00e4sytysefekti kohdelihakselle saadaan tietylla painolla treenatessa. Voimaharjoittelussa taas on sit\u00e4 parempi, mit\u00e4 PIENEMPI rasitus ja v\u00e4sytysefekti liikkeeseen osallistuville lihaksille tulee tietyll\u00e4 painolla treenatessa. Pohjimmiltaan bodauksessa pyrit\u00e4\u00e4n treenaamaan lihaksia, voimaharjoittelussa taas liikkeit\u00e4.<\/p>\n<h2>Perusvoimatasot muodostavat pohjan bodausharjoittelulle<\/h2>\n<p>Jopa kehonrakennuksessa kannattaa rakentaa melko vankka perusvoimapohja, ennen kuin rupeaa kikkailemaan edistyneemmill\u00e4 bodausmetodeilla, erikoistekniikoilla, \u00e4\u00e4rimm\u00e4isell\u00e4 tuntumatreenill\u00e4, jne. N\u00e4m\u00e4 jutut toimivat parhaiten SEN J\u00c4LKEEN, kun on ensin kehitetty hyv\u00e4t pohjamassat sarjapainojen kasvatuksesta isoissa perusliikkeiss\u00e4 hyv\u00e4ll\u00e4 tekniikalla.<\/p>\n<p>Vaikka aloittelijalle toki toimii lihasmassan kasvatukseen oikeastaan mik\u00e4 tahansa harjoittelu (jopa \u00e4\u00e4rimm\u00e4isen kevyill\u00e4 painoilla satojen toistojen pumppaaminen), ei ehk\u00e4 kannata haaskata sit\u00e4 huippubodareiden hifimetodikorttia aloittelijavaiheeseen, jolloin kehityst\u00e4 tulee tosiaan paljon suoraviivaisemmalla peruspuurtamisellakin. Parempi s\u00e4\u00e4st\u00e4\u00e4 advanced -tason treenit my\u00f6hemmille vuosille, kun sarjapainojen kasvatukseen t\u00e4ht\u00e4\u00e4v\u00e4 perusduuni ei en\u00e4\u00e4 tuota hirve\u00e4sti tulosta. Olemalla t\u00e4ss\u00e4 asiassa kaukaa viisas p\u00e4\u00e4see oman treeniuransa aikana todenn\u00e4k\u00f6isesti pidemm\u00e4lle, kuin pelaamalla kaikki \u00e4ss\u00e4t heti ensimm\u00e4isin\u00e4 treenivuosina.<\/p>\n<p>Treeniuran ensimm\u00e4iset vuodet kannattaisikin keskitty\u00e4 pariin kouralliseen raskaita perusliikkeit\u00e4, ja niiss\u00e4 sarjapainojen kasvatukseen hyv\u00e4ll\u00e4 tekniikalla. T\u00e4m\u00e4n suosituksen kuulee oikeastaan kymmenen kertaa kymmenest\u00e4, jos asiaa tiedustelee kenelt\u00e4 tahansa kokeneelta bodausvalmentajalta. Jos t\u00e4m\u00e4n ymm\u00e4rt\u00e4\u00e4, on jo etuly\u00f6ntiasemassa noin 90 prosenttiin salitreenaajista verrattuna.<\/p>\n<h2>Kuinka paljon rautaa pit\u00e4isi liikkua?<\/h2>\n<p>K\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 monelle on v\u00e4h\u00e4n ep\u00e4selv\u00e4\u00e4, mink\u00e4laisiin perusvoimatasoihin pit\u00e4isi \u201dminimiss\u00e4\u00e4n\u201d pyrki\u00e4, ennen kuin kannattaa mietti\u00e4 my\u00f6s v\u00e4h\u00e4n edistyneempien treenitapojen kokeilemista. Eik\u00e4 t\u00e4h\u00e4n ole mit\u00e4\u00e4n tarkkaa vastausta, mutta suuntaa antavia arvioita ja mielipiteit\u00e4 kyll\u00e4 l\u00f6ytyy.<\/p>\n<p>Esimerkiksi <strong>Rippetoella &amp; Kilgorella<\/strong> on melko kattavat taulukot (paunoissa) pystypunnerruksesta, kyykyst\u00e4, penkist\u00e4, maastavedosta ja raa\u2019asta rinnallevedosta eri treenaajatasoille (treenaamaton \/ noviisi \/ intermediate \/ advanced \/ elite):<\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/startingstrength.com\/files\/standards.pdf\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-622\" src=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/bodausvoimatasot2.jpg\" alt=\"\" width=\"593\" height=\"356\" srcset=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/bodausvoimatasot2.jpg 593w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/bodausvoimatasot2-300x180.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 593px) 100vw, 593px\" \/><\/a><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/startingstrength.com\/files\/standards.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><strong>http:\/\/startingstrength.com\/files\/standards.pdf<\/strong><\/a><\/p>\n<p>Nuo ovat kuitenkin ykk\u00f6smaksimitaulukoita, mik\u00e4 ei vastaa kauhean hyvin varsinkaan lihasmassahakuista harjoittelua. Oleellisempaa bodausta ajatellen on nimenomaan sarjavoima eli sarjapainot hyv\u00e4ll\u00e4 tekniikalla. Lis\u00e4ksi noissa taulukoissa edustetut liikkeet j\u00e4tt\u00e4v\u00e4t bodauksessa melko oleellisia lihasryhmi\u00e4 aika v\u00e4h\u00e4lle huomiolle, esimerkiksi yl\u00e4selk\u00e4\/latsit ja hauikset.<\/p>\n<h2>Lihasmassahakuisen harjoittelun perusvoimatasot<\/h2>\n<p>T\u00e4m\u00e4 on nyt t\u00e4ysin subjektiivinen, 20 vuoden kokemukseen perustuva oma mielipiteeni, enk\u00e4 v\u00e4it\u00e4 n\u00e4iden lukemien olevan mink\u00e4\u00e4nlainen \u201dtotuus\u201d. Oheinen taulukko kuitenkin havainnollistaa mielest\u00e4ni hyv\u00e4t perusvoimatasot kourallisessa lihasmassan kasvatukseen soveltuvia perusliikkeit\u00e4, jotka kattavat kehon eri lihasryhm\u00e4t v\u00e4h\u00e4n tasapuolisemmin kuin esim. pelk\u00e4t painonnosto- tai voimanostoliikkeet. Oletuksena on siis miespuolinen naturaalitreenaaja, jolla ei ole pahoja loukkaantumisia tai vaivoja jotka vaikuttaisivat negatiivisesti liikkeiden suorittamiseen.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-623\" src=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/bodausvoimatasot3a.gif\" alt=\"\" width=\"593\" height=\"121\"><\/p>\n<p><strong>Esimerkiksi 85-kiloisella miehell\u00e4<\/strong> t\u00e4m\u00e4 tarkoittaisi about:<\/p>\n<ul>\n<li>Penkki 85 kg x 8-10<\/li>\n<li>Kyykky 130 kg x 8-10<\/li>\n<li>Mave 130-170 kg x 8-10<\/li>\n<li>Pystypunnerrus 55-60 kg x 8-10<\/li>\n<\/ul>\n<p>Eli ennen kuin perusvoimatasot py\u00f6riv\u00e4t jotakuinkin n\u00e4iss\u00e4 lukemissa, v\u00e4it\u00e4n ett\u00e4 on ennenaikaista ruveta kikkailemaan treeneiss\u00e4 mink\u00e4\u00e4n muun kuin sarjapainojen kasvatuksen kanssa. Sanoisin itse asiassa, ett\u00e4 esim. kisatavoittein treenaavalle sarjapainojen kasvatusta kannattaa yritt\u00e4\u00e4 mehustaa viel\u00e4 reippaasti pidemm\u00e4llekin, ennen kuin rupeaa painottamaan treeneiss\u00e4 p\u00e4\u00e4asiassa erikoistekniikoita, tuntumahapotusta, jne. <strong>Todella kovan luokan<\/strong> sarjapainotavoitteiksi voikin asettaa jotain seuraavanlaista:<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-624\" src=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/bodausvoimatasot3b.gif\" alt=\"\" width=\"593\" height=\"121\"><\/p>\n<p>N\u00e4m\u00e4 lukemat alkavat jo olla melko kunnioitettavia, JOS ne saadaan aikaan rehellisesti siistill\u00e4 tekniikalla ja kunnon liikeradoilla. Ja n\u00e4m\u00e4 menev\u00e4t siis jo todenn\u00e4k\u00f6isesti 90 prosentilla treenaajista yli sen rajapyykin, miss\u00e4 voimaa on \u201driitt\u00e4v\u00e4sti\u201d eik\u00e4 sen puskeminen pidemm\u00e4lle ole en\u00e4\u00e4 bodausmieless\u00e4 kovin tarpeellista. Eli t\u00e4m\u00e4 j\u00e4lkimm\u00e4inen taulukko on suunnattu pitk\u00e4lle vietyyn voimabodaukseen.<\/p>\n<h2>Sekalaisia huomautuksia<\/h2>\n<ul>\n<li>N\u00e4m\u00e4 liikkeet ovat vain hatusta vedettyj\u00e4 esimerkkej\u00e4, ja aika harvalle sopii t\u00e4ydellisesti juuri t\u00e4m\u00e4 liikepatteristo. Esimerkiksi tankopenkin sijaan monelle voi olla varsinkin rintalihasten kehityksen kannalta parempi tehd\u00e4 vaikka vinopenkki\u00e4 tai penkki\u00e4 k\u00e4sipainoilla. Itsell\u00e4ni on niin surkeat anatomiset v\u00e4litykset takakyykkyyn, ett\u00e4 en ole saanut siit\u00e4 koskaan kovinkaan ihmeellist\u00e4 \u00e4rsykett\u00e4 etureisille. Etukyykky olisikin omalla kohdallani t\u00e4ss\u00e4 listassa paljon osuvampi jalkaliike.<\/li>\n<li>Kannattaa k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 muitakin liikkeit\u00e4, kuin vain n\u00e4it\u00e4 viitt\u00e4. Mutta p\u00e4\u00e4painotus olisi hyv\u00e4 pit\u00e4\u00e4 raskaissa moninivelliikkeiss\u00e4, joissa pyrit\u00e4\u00e4n kasvattamaan hyv\u00e4ll\u00e4 tekniikalla sarjapainoja.<\/li>\n<li>Eri yksil\u00f6ill\u00e4 tulee olemaan aika isoa vaihtelua eri liikkeiden v\u00e4lisiss\u00e4 suhteissa. Eli esim. lyhytk\u00e4tisille tyypeille punnerrukset ovat automaattisesti vahvempia ja luonnollisempia liikkeit\u00e4, kuin esim. maastaveto. Ei siis kannata tuijottaa n\u00e4it\u00e4 lukemia min\u00e4\u00e4n absoluuttisina totuuksina, vaan suuntaa antavina arvioina.<\/li>\n<li>On my\u00f6s todella yksil\u00f6llist\u00e4, kuinka hyvin voimatasot ylip\u00e4\u00e4t\u00e4\u00e4n kehittyv\u00e4t. Eli yhdell\u00e4 tyypill\u00e4 saattaa menn\u00e4 10 vuotta vet\u00e4\u00e4 maasta 2x kehonpaino, kun taas toinen kaveri kiskoo sen jo ensimm\u00e4isen treenivuoden aikana. Luonnostaan vahvemmille ja helpommin voimaa kehitt\u00e4ville tyypeille voikin olla lihasmassan kasvatuksenkin kannalta perusteltua mehustaa t\u00e4t\u00e4 sarjapainojen kehityst\u00e4 jopa reilusti kovempiin tuloksiin, kuin mit\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 olen listannut. Ja vastaavasti joku voi olla t\u00e4ysin valmis vet\u00e4m\u00e4\u00e4n koviakin bodausspesifisi\u00e4 treenej\u00e4, vaikka voimatasot v\u00e4h\u00e4n j\u00e4isiv\u00e4tkin n\u00e4ist\u00e4 suuntaviivoista.<\/li>\n<li>N\u00e4iss\u00e4 tosiaan oletetaan hyv\u00e4, rehellinen suoritustekniikka t\u00e4ydell\u00e4 liikeradalla. Varsinkin lihasmassan kasvatuksen kannalta olisi ihan j\u00e4rjet\u00f6nt\u00e4 vain heivata painot kauhealla huijausrykimisell\u00e4 yl\u00f6s, jotta voi sitten \u201dhyvill\u00e4 mielin\u201d ruveta kopioimaan treenins\u00e4 pro-bodareilta tai jotain.<\/li>\n<li>Tottakai treeneiss\u00e4 voi silloin t\u00e4ll\u00f6in jopa aloittelijana kokeilla milt\u00e4 erikoistekniikat tuntuvat, yms. Mutta kun perusmassaa rakennetaan, on parempi pit\u00e4\u00e4 treenien fokus sarjapainojen kasvatuksessa isoissa perusliikkeiss\u00e4 hyv\u00e4ll\u00e4 tekniikalla. \u25a0<\/li>\n<\/ul>\n\n<p><a href=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/hulkki\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-491\" src=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/hulkki-banneri2-1.jpg\" alt=\"\" width=\"720\" height=\"291\" srcset=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/hulkki-banneri2-1.jpg 720w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/hulkki-banneri2-1-300x121.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 720px) 100vw, 720px\" \/><\/a><\/p>\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><br><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u2588 Artikkeli julkaistu alunperin 14.2.2017&nbsp; Kehonrakennusharjoittelu ei ole sama asia kuin voimaharjoittelu. Varsinkin pitk\u00e4lle vietyn\u00e4 n\u00e4m\u00e4 ovat niin tavoitteiltaan, kuin toteutukseltaankin ihan eri juttuja. Yhteisi\u00e4kin elementtej\u00e4 toki l\u00f6ytyy, kuten haastavilla kuormilla treenaaminen ja isojen perusliikkeiden k\u00e4ytt\u00f6. Mutta tietyss\u00e4 mieless\u00e4 n\u00e4m\u00e4 ovat l\u00e4hes p\u00e4invastaisia tyylej\u00e4 treenata painoilla: bodauksessa on sit\u00e4 parempi, mit\u00e4 suurempi rasitus ja v\u00e4sytysefekti &hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":620,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[4,19],"tags":[],"class_list":["post-619","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-hulkki","category-wanhat-artikkelit"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/619","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=619"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/619\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":627,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/619\/revisions\/627"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/620"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=619"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=619"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=619"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}