{"id":591,"date":"2020-10-25T00:12:15","date_gmt":"2020-10-25T00:12:15","guid":{"rendered":"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/?p=591"},"modified":"2020-10-24T22:19:32","modified_gmt":"2020-10-24T22:19:32","slug":"toimivat-treenijaot-4-paivaa-viikossa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2020\/10\/toimivat-treenijaot-4-paivaa-viikossa\/","title":{"rendered":"Toimivat treenijaot: 4 p\u00e4iv\u00e4\u00e4 viikossa"},"content":{"rendered":"

\u2588 <\/span>Artikkeli julkaistu alunperin 1.7.2017<\/span>\u00a0<\/em><\/p>\n

Nelj\u00e4 treeni\u00e4 viikossa on todella yleinen harjoituskertojen m\u00e4\u00e4r\u00e4, ja jopa Mr. Olympia -titteleit\u00e4 on voitettu treenaamalla 4x viikossa.<\/p>\n

Kun salilla k\u00e4yd\u00e4\u00e4n 4 p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 viikossa, k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 parhaat ratkaisut ovat 2-, 3- ja 4-jakoiset ohjelmat. My\u00f6s 1-jakoinen onnistuu 4x viikossa, mutta sen toteutus vaatii jo aika tarkkaa suunnittelua ja osaamista.<\/p>\n

Nelj\u00e4 treenip\u00e4iv\u00e4\u00e4 viikossa jaetaan usein 2 on \/ 1 off \/ 2 on \/ 2 off -formaatilla, kuten ma\/ti\/to\/pe. Toinen hyv\u00e4 tapa on pit\u00e4\u00e4 viikossa yksi kahden per\u00e4kk\u00e4isen treenip\u00e4iv\u00e4n \u201dklusteri\u201d, ja jakaa loput treenip\u00e4iv\u00e4t tasaisesti: ma\/ke\/pe\/la.<\/p>\n

Koko kropan treenit<\/h2>\n

Koko kropan treenit 4x viikossa on jo aika harvinainen tapa treenata, ja esim. Fortitude Trainingissa t\u00e4m\u00e4 on tihe\u00e4n frekvenssin ns. Turbo-versio, jota suositellaan vain edistyneille bodareille jotka palautuvat hyvin ohjelman perusversiosta (lihakset l\u00e4pi 3x viikossa). Fortitude Trainingin perusversiossa<\/strong> on ihan hauska 4-p\u00e4iv\u00e4inen jako, jolla kroppa treenataan 3x l\u00e4pi viikossa:<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

2+2-jakoinen<\/h2>\n

Kaksijakoiset ohjelmat toimivat loistavasti nelj\u00e4ll\u00e4 treenikerralla viikossa. Eritt\u00e4in yleinen tyyli toteuttaa t\u00e4m\u00e4 on k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 2+2-jakoista ohjelmaa, jossa esim. alkuviikosta tehd\u00e4\u00e4n raskaammilla perusliikkeill\u00e4 lyhytt\u00e4 sarjaa, ja loppuviikosta ehk\u00e4 v\u00e4h\u00e4n konevoittoisemmin pidempi\u00e4 sarjoja:<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Kiert\u00e4v\u00e4 3-jakoinen<\/h2>\n

My\u00f6s 3-jakoisella ohjelmalla voi hyvin treenata 4 kertaa viikossa, jolloin puhutaan \u201dkiert\u00e4v\u00e4st\u00e4\u201d 3-jakoisesta. Treenijaossa pit\u00e4\u00e4 t\u00e4ll\u00f6in ottaa huomioon, ett\u00e4 kierron ensimm\u00e4inen treeni tehd\u00e4\u00e4n joinain viikkoina heti edellisen kierron viimeisen treenin j\u00e4lkeen. Esimerkiksi ty\u00f6nt\u00e4v\u00e4t\/vet\u00e4v\u00e4t\/jalat -kierto sopii t\u00e4h\u00e4n hyvin, koska yksik\u00e4\u00e4n treeni ei h\u00e4iritse seuraavaa kauhean paljon. Sen sijaan esim. rinta\/selk\u00e4, jalat, olkap\u00e4\u00e4t\/k\u00e4det -kierrossa voi tulla hankaluuksia tehd\u00e4 hyv\u00e4 rinta\/selk\u00e4treeni kun edellisen\u00e4 p\u00e4iv\u00e4n on tehty olkap\u00e4\u00e4t ja k\u00e4det.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Bro split: 4-jakoinen<\/h2>\n

4-jakoinen on tietysti yleinen tapa treenata 4 p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 viikossa, ja t\u00e4m\u00e4 voi toimia hyvin. T\u00e4ll\u00f6in lihasryhm\u00e4kohtainen frekvenssi on kuitenkin todella alhainen (lihakset 1x viikossa), ja kasvu\u00e4rsykett\u00e4 onkin haettava monijakoisille ohjelmille tyypilliseen tapaan joko kovasta volyymista ja\/tai intensiteetist\u00e4. Frekvenssi\u00e4 voi toki kasvattaa hy\u00f6dynt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 4-jakoisessa ohjelmassa mahdollisimman paljon ep\u00e4suoraa rasitusta.<\/p>\n

Moni 4-jako on todella yl\u00e4kroppapainotteinen, sill\u00e4 jaloille on vain yksi treenip\u00e4iv\u00e4 ja kolme muuta treeni\u00e4 keskityt\u00e4\u00e4n yl\u00e4kroppaan. T\u00e4m\u00e4n kategorian \u201dkuuluisin\u201d edustaja on ns. Yates-jako<\/strong>, jolla Dorian Yates<\/strong> treenasi uransa loppupuolella monta vuotta:<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Jos haluaa v\u00e4h\u00e4n tasapainoisemman treenijaon, 4-jakoisessa kannattaa jakaa jalat viel\u00e4 etu- ja takareisiin. T\u00e4ll\u00f6in 2 p\u00e4iv\u00e4\u00e4 viikosta ty\u00f6stet\u00e4\u00e4n yl\u00e4kroppaa, ja 2 p\u00e4iv\u00e4\u00e4 alakroppaa:<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Lis\u00e4\u00e4 esimerkkej\u00e4 4-jakoisista ohjelmista:
https:\/\/fast.fi\/blog\/post\/254_treenijaot-4-jakoiset-ohjelmat?page_type=post<\/a><\/p>\n

Paljon valinnanvaraa<\/h2>\n

Kun salilla k\u00e4yd\u00e4\u00e4n 4 kertaa viikossa, on jo pelk\u00e4n treenijaon osalta melkoisesti vaihtoehtoja. Esimerkiksi 2\u00d72-jakoisella voidaan tehd\u00e4 perustreeni\u00e4 tihe\u00e4ll\u00e4 frekvenssill\u00e4, kun taas 4-jakoisella bro splitill\u00e4 voidaan pyhitt\u00e4\u00e4 jo oma p\u00e4iv\u00e4ns\u00e4 esim. k\u00e4sien tai olkap\u00e4iden hiomiseen.<\/p>\n

T\u00e4ss\u00e4 on my\u00f6s k\u00e4\u00e4nt\u00f6puolensa. Riskin\u00e4 yksinkertaisissa treenijaoissa on ylirasitus, kun lihasryhm\u00e4kohtainen treenifrekvenssi nousee jopa 3-4 kertaan viikossa. Monijakoisissa ohjelmissa taas on helppo sortua hilavitkutteluun, jolloin treenist\u00e4 tulee turhan kevytt\u00e4 pumppailua.<\/p>\n

Oleellista onkin valita juuri omiin tavoitteisiin parhaiten sopiva treenirunko. Homman ei kuitenkaan tarvitse olla mit\u00e4\u00e4n supermonimutkaista hybriditreenausta, vaan jo t\u00e4ss\u00e4kin artikkelissa on esitetty monta toimivaa tapaa jakaa treenit 4 p\u00e4iv\u00e4lle viikossa. \u25a0<\/p>\n

\u25bc 2020 kommentit \u25bc<\/h2>\n

\"\"<\/p>\n

Artikkelissa mainittujen jakojen lis\u00e4ksi omissa valmennuksissa on viime vuosina ollut k\u00e4yt\u00f6ss\u00e4 my\u00f6s 3+1-jakoinen<\/strong>, eli kroppa treenataan kaksi kertaa viikossa l\u00e4pi: kerran melko basic 1-jakoisella (koko kropan) treenill\u00e4, ja sitten v\u00e4h\u00e4n kohdennetummalla 3-jakoisella. T\u00e4m\u00e4 on ollut toimiva yhdistelm\u00e4 raskasta basic-treeni\u00e4, ja lihasryhm\u00e4kohtaisempaa monijakoista bodailua.\u00a0<\/p>\n\n\n

<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\u2588 Artikkeli julkaistu alunperin 1.7.2017\u00a0 Nelj\u00e4 treeni\u00e4 viikossa on todella yleinen harjoituskertojen m\u00e4\u00e4r\u00e4, ja jopa Mr. Olympia -titteleit\u00e4 on voitettu treenaamalla 4x viikossa. Kun salilla k\u00e4yd\u00e4\u00e4n 4 p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 viikossa, k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 parhaat ratkaisut ovat 2-, 3- ja 4-jakoiset ohjelmat. My\u00f6s 1-jakoinen onnistuu 4x viikossa, mutta sen toteutus vaatii jo aika tarkkaa suunnittelua ja osaamista. Nelj\u00e4 treenip\u00e4iv\u00e4\u00e4 …<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":592,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[4,19],"tags":[],"class_list":["post-591","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-hulkki","category-wanhat-artikkelit"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/591","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=591"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/591\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":648,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/591\/revisions\/648"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/592"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=591"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=591"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=591"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}