{"id":577,"date":"2020-10-25T00:11:29","date_gmt":"2020-10-25T00:11:29","guid":{"rendered":"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/?p=577"},"modified":"2020-10-24T22:19:10","modified_gmt":"2020-10-24T22:19:10","slug":"toimivat-treenijaot-3-paivaa-viikossa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2020\/10\/toimivat-treenijaot-3-paivaa-viikossa\/","title":{"rendered":"Toimivat treenijaot: 3 p\u00e4iv\u00e4\u00e4 viikossa"},"content":{"rendered":"

\u2588 <\/span>Artikkeli julkaistu alunperin 25.6.2017<\/span>\u00a0<\/em><\/p>\n

Edellisess\u00e4 osassa<\/a> todettiin seuraavaa: jos salille p\u00e4\u00e4see vain yhden kerran viikossa, on harjoittelu korkeintaan yll\u00e4pit\u00e4v\u00e4\u00e4 kaikille muille paitsi aloittelijoille. Yhden treenip\u00e4iv\u00e4n lis\u00e4\u00e4minen tuohon (eli 2 treeni\u00e4 viikossa) avaa kehittymisen mahdollisuuksia huomattavasti. Lihasryhm\u00e4kohtainen frekvenssi voidaan tuplata, kuten my\u00f6s viikkovolyymi.<\/p>\n

Kolme treeni\u00e4 viikossa voi vied\u00e4 pitk\u00e4llekin<\/h2>\n

Kun on mahdollista nostaa treenikertojen m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 kahdesta kolmeen viikossa, nousee kasvupotentiaali j\u00e4lleen merkitt\u00e4v\u00e4sti. Varsinkin, jos treenit voidaan tehd\u00e4 ei-per\u00e4kk\u00e4isin\u00e4 p\u00e4ivin\u00e4 (esim. ma\/ke\/pe tai ti\/to\/la), voidaan kolmella treenill\u00e4 viikossa kehitty\u00e4 jopa melko pitk\u00e4lle.<\/p>\n

Aika moni isokin ukko on saanut hyv\u00e4\u00e4 tulosta treenaamalla 3x viikossa. Hyvin\u00e4 esimerkkein\u00e4 t\u00e4st\u00e4 ovat maailmalla suositut treenisysteemit Doggcrapp<\/strong>, Fortitude Training<\/strong> ja HST<\/strong>. Yhteist\u00e4 n\u00e4ille treenityyleille on yksinkertaiset jaot, eli DC:n perusversiossa treenataan 2-jakoisella 3 kertaa viikossa, ja HST:n perusversiossa k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n koko kropan progressiivisia treenej\u00e4. Fortitude Trainingissa k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n saman viikon aikana sek\u00e4 1- ett\u00e4 2-jakoisia treenej\u00e4.<\/p>\n

Toimivat treenijaot 3x viikossa treenaavalle<\/h2>\n

Kun salille p\u00e4\u00e4st\u00e4\u00e4n 3 kertaa viikossa, kannattaa pit\u00e4yty\u00e4 maksimissaan 3-jakoisissa ohjelmissa. Bodausmieless\u00e4 1- tai 2-jakoinen toimii t\u00e4ss\u00e4 melkeinp\u00e4 parhaiten, kun taas 3-jakoisella pit\u00e4\u00e4 hullutella erikoistekniikoiden ja\/tai volyymin kanssa riitt\u00e4v\u00e4n kasvu\u00e4rsykkeen takaamiseksi.<\/p>\n

L\u00e4hes aina j\u00e4rkevin tapa jakaa 3 treenip\u00e4iv\u00e4\u00e4 viikossa on ei-per\u00e4kk\u00e4isille p\u00e4iville, kuten ma\/ke\/pe tai ti\/to\/la. T\u00e4ll\u00e4 tavalla joka treenin v\u00e4liss\u00e4 on lepop\u00e4iv\u00e4. Erityisesti 1-jakoista ohjelmaa<\/strong> eli koko kropan treenej\u00e4 k\u00e4ytt\u00e4ville t\u00e4m\u00e4 on oleellinen pointti:<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Kiert\u00e4v\u00e4 2-jakoinen<\/strong> on i\u00e4t ja ajat sitten toimivaksi todettu juttu kolme kertaa viikossa treenaaville. Lihakset kolutaan t\u00e4ll\u00f6in l\u00e4pi keskim\u00e4\u00e4rin 1\u00bd kertaa viikossa (tai 3 kertaa 2 viikossa):<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Moni treenaa 3-jakoisella ohjelmalla<\/strong> kropan viikossa l\u00e4pi, mutta t\u00e4m\u00e4 toimii paremmin korkeintaan intermediate-tason treenaajille kuin pitk\u00e4lle edistyneille bodareille. Toki railakkaalla erikoistekniikoiden k\u00e4yt\u00f6ll\u00e4 ja reippaalla volyymilla my\u00f6s 3-jakoinen kerran l\u00e4pi viikossa voi toimia kohtalaisen hyvin. T\u00e4ll\u00f6in on kuitenkin mielest\u00e4ni parempi valita sellainen 3-jakoinen, jossa tulee reippaasti ep\u00e4suoraa rasitusta. Perinteinen vastakkaisten lihasryhmien old school 3-jakoinen<\/strong> on t\u00e4h\u00e4n aina hyv\u00e4:<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Toinen esimerkki ep\u00e4suoraa rasitusta sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4st\u00e4 3-jakoisesta:<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Erikoistapauksia<\/h2>\n

Yhten\u00e4 spesiaalina on jo ensimm\u00e4isess\u00e4 osassa esittelem\u00e4ni 2\/3-jakoinen treenikierto.<\/strong> T\u00e4m\u00e4 jako sopii loistavasti kolme kertaa viikossa treenaamiseen, koska kroppa k\u00e4yd\u00e4\u00e4n k\u00e4tev\u00e4sti tasan kaksi kertaa viikon aikana l\u00e4pi:<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Toinen spesiaalikeissi on sellainen, jossa pari treenip\u00e4iv\u00e4\u00e4 on esim. ty\u00f6kiireiden tai jonkun muun k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6n syyn johdosta per\u00e4kk\u00e4in. Esimerkiksi kyet\u00e4\u00e4n treenaamaan viikonloppuisin (la ja su), ja arkiviikon aikana lis\u00e4ksi kerran (v\u00e4lill\u00e4 ti-to). T\u00e4ll\u00f6in harkitsemisen arvoinen vaihtoehto voipi olla esim. yhdistetty 1\/2-jakoinen:<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Basic-treeni\u00e4 3x viikossa<\/h2>\n

Jos haluaa kehitty\u00e4 kunnolla kolmella treenill\u00e4 viikossa, on parasta pysytell\u00e4 perusasioiden \u00e4\u00e4rell\u00e4. T\u00e4ss\u00e4 on jo annettu monta esimerkki\u00e4 toimivista treenijaoista kolme kertaa viikossa treenaavalle, mutta pelkk\u00e4 treenijako ei viel\u00e4 takaa harjoittelun toimivuutta. V\u00e4hint\u00e4\u00e4n yht\u00e4 paljon merkkaa liikevalinnat ja treenien toteutus, eli 3x viikossa treenatessa ei yleens\u00e4 ole \u201dvaraa\u201d hinkata miljoonasta eri kulmasta yhden k\u00e4den taljapumppailuja.<\/p>\n

Kolmella treenill\u00e4 viikossa voi p\u00e4\u00e4st\u00e4 todella pitk\u00e4llekin, kunhan vedet\u00e4\u00e4n basic-treeni\u00e4 isoilla perusliikkeill\u00e4 ja tarkkaan valituilla apuliikkeill\u00e4. \u25a0<\/p>\n

\u25bc 2020 kommentit \u25bc<\/h2>\n

\"\"<\/p>\n

Melko nihke\u00e4n aikataulun ansiosta olen viimeiset 1\u00bd vuotta p\u00e4\u00e4ssyt salille korkeintaan 3 kertaa viikossa. Jotta n\u00e4in rajallisella treenikertojen m\u00e4\u00e4r\u00e4ll\u00e4 voisin viel\u00e4 yli 20 treenivuoden j\u00e4lkeen ainakin stimuloida kasvua, olen k\u00e4ytt\u00e4nyt ymp\u00e4rivuotista priorisaatiovuorottelua<\/strong> (esim. 3 kk jalkapriorisaatiota, mink\u00e4 j\u00e4lkeen 3 kk yl\u00e4kroppapriorisaatiota, jne).<\/p>\n

Kolme treeni\u00e4 viikossa riitt\u00e4\u00e4 t\u00e4llaisella treenityylill\u00e4 enemm\u00e4n kuin hyvin. Esimerkiksi yl\u00e4kroppapriorisaatioita olen toteuttanut tekem\u00e4ll\u00e4 kolme erilaista koko yl\u00e4kropan treeni\u00e4 viikossa (yleens\u00e4 ma\/ke\/pe), ja yksi n\u00e4ist\u00e4 treeneist\u00e4 p\u00e4\u00e4ttyy noin 30-minuuttiseen jalkojen yll\u00e4pitojumppaan.<\/p>\n

Olen moisella ohjelmarungolla ajautunut jopa pahoihin ongelmiin palautumisen kanssa, kun valtaosa liikkeist\u00e4 on ollut isoja punnerruksia tai soutuja\/vetoja. Yksinivelliikkeit\u00e4 on toki ollut mukana, mutta p\u00e4\u00e4osin ohjelmat on rakennettu raskaiden moninivelliikkeiden varaan.<\/p>\n\n\n

<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Kolme treenip\u00e4iv\u00e4\u00e4 viikossa vie jo pitk\u00e4lle.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":578,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[4,19],"tags":[],"class_list":["post-577","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-hulkki","category-wanhat-artikkelit"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/577","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=577"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/577\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":647,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/577\/revisions\/647"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/578"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=577"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=577"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=577"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}