{"id":532,"date":"2020-10-25T00:10:43","date_gmt":"2020-10-25T00:10:43","guid":{"rendered":"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/?p=532"},"modified":"2020-10-24T22:18:48","modified_gmt":"2020-10-24T22:18:48","slug":"toimivat-treenijaot-1-2-paivaa-viikossa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2020\/10\/toimivat-treenijaot-1-2-paivaa-viikossa\/","title":{"rendered":"Toimivat treenijaot: 1-2 p\u00e4iv\u00e4\u00e4 viikossa"},"content":{"rendered":"

\u2588 Artikkeli julkaistu alunperin 18.6.2017\u00a0<\/em> <\/span><\/p>\n

Kirjoitin jo vuonna 2013 semikattavan artikkelisarjan treenijaoista. Tuolloin k\u00e4sittelin asiaa puhtaasti treenijakojen n\u00e4k\u00f6kulmasta, mutta k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 ehk\u00e4 treenijakoa merkitt\u00e4v\u00e4mp\u00e4\u00e4 ihmisille on se, monta p\u00e4iv\u00e4\u00e4 viikossa ylip\u00e4\u00e4t\u00e4\u00e4n treenataan. Kun tuo on selvill\u00e4, sen j\u00e4lkeen voidaan mietti\u00e4 mink\u00e4lainen treenijako sopisi tilanteeseen parhaiten.<\/p>\n

Aloitetaan homman k\u00e4sittely pienimm\u00e4st\u00e4 treenip\u00e4ivien m\u00e4\u00e4r\u00e4st\u00e4, eli miten kannattaa treenata jos salille p\u00e4\u00e4see vain 1 tai 2 kertaa viikossa?<\/p>\n

1 treeni viikossa<\/h2>\n

Jos viikon aikana ehtii treenaamaan vain yhden kerran, ei ole oikeastaan muuta j\u00e4rke\u00e4 kuin koko kropan treeni eli 1-jakoinen. T\u00e4ll\u00e4 kehittyy ehk\u00e4 t\u00e4ysi aloittelija, mutta tuokin lysti loppuu melko pian. Yhdell\u00e4 salitreenill\u00e4 viikossa ei yksinkertaisesti saada pidemm\u00e4n p\u00e4\u00e4lle riitt\u00e4v\u00e4sti harjoitus\u00e4rsykett\u00e4 aikaan, ett\u00e4 lihas jatkaisi kasvamistaan. Aivan t\u00e4ysi\u00e4 aloittelijoita lukuunottamatta 1 salitreenikerta viikossa toimiikin korkeintaan yll\u00e4pitoon, ja silloinkin se vaatii todella rankkaa harjoitusta l\u00e4hes pelkill\u00e4 isoilla perusliikkeill\u00e4.<\/p>\n

Yksi harjoitus viikossa on paljon parempi kuin nolla treeni\u00e4, mutta kunnollista kehityst\u00e4 n\u00e4in pienell\u00e4 treenim\u00e4\u00e4r\u00e4ll\u00e4 ei ole realistista odottaa. Yhden treenikerran rajoitteet ovat aika pahoja niin frekvenssin kuin volyyminkin osalta: frekvenssi on se 1 harjoitus per viikko per lihas, ja toisaalta yhteen treeniin on hankala tunkea niin paljon volyymia ett\u00e4 se kattaisi koko viikon tarpeet. Voidaanhan salilla toki yritt\u00e4\u00e4 olla vaikka 8 tuntia yhten\u00e4 p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 viikossa, mutta ensimm\u00e4isen tunnin j\u00e4lkeen intensiteetti laskee v\u00e4symyksen my\u00f6t\u00e4 jo niin alas, ettei sill\u00e4 ole en\u00e4\u00e4 kehitt\u00e4v\u00e4\u00e4 vaikutusta.<\/p>\n

2 treeni\u00e4 viikossa<\/h2>\n

Jos treenip\u00e4iv\u00e4t ovat sopivasti erill\u00e4\u00e4n (esim. ma ja to), parilla koko kropan treenill\u00e4 voi itse asiassa jo kehitty\u00e4 aika paljon pidemm\u00e4lle kuin jos treenattaisiin vain kerran viikossa. Edelleenkin t\u00e4m\u00e4 edellytt\u00e4\u00e4 todella perusliikevoittoisia harjoituksia, mutta kaksi koko kropan treeni\u00e4 viikossa mahdollistaa jo eri liike- ja toistoalueiden k\u00e4yt\u00f6n (A- ja B-treenien vuorottelu):<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Yhteen treenikertaan viikossa verrattuna t\u00e4ss\u00e4 tuplaantuu k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 kaksi asiaa: lihasryhm\u00e4kohtainen frekvenssi, ja treenivolyymi. Lihakset voidaan treenata viikon aikana nyt kaksi kertaa l\u00e4pi, ja kaksi treeni\u00e4 mahdollistaa tuplam\u00e4\u00e4r\u00e4n tehokkaita sarjoja viikon aikana.<\/p>\n

Frekvenssi ja intensiteetti saadaan siis ihan riitt\u00e4v\u00e4n kovalle tasolle lihasmassan kasvun stimulointia ajatellen, mutta viikkovolyymin KASVATUS on edelleen aika rajallista kahdella treenill\u00e4 viikossa. Siksi my\u00f6sk\u00e4\u00e4n kahdella treenill\u00e4 viikossa ei intermediate-tasoa pidemm\u00e4lle ole oikein p\u00f6tkimist\u00e4, mutta ihan perushyviin tuloksiin voi p\u00e4\u00e4st\u00e4.<\/p>\n

Bonusidea: kiert\u00e4v\u00e4 2\/3-jakoinen<\/h2>\n

ihan mielenkiintoinen, vaikkakin ep\u00e4optimaalinen ratkaisu, on kiert\u00e4v\u00e4n 2\/3-jakoisen ohjelman k\u00e4ytt\u00f6. Treenataan joka kerta k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 2\/3 kropasta l\u00e4pi, ja kahdella treenill\u00e4 viikossa kroppa ty\u00f6stet\u00e4\u00e4n l\u00e4pi 4 kertaa 3 viikon aikana. Ensimm\u00e4iset 2 viikkoa n\u00e4ytt\u00e4isi t\u00e4llaisella jaolla seuraavanlaiselta:<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

T\u00e4ss\u00e4 kroppa on siis jaettu karkeasti kolmeen toiminnalliseen sektoriin (jalat \/ ty\u00f6nt\u00e4v\u00e4t \/ vet\u00e4v\u00e4t), ja n\u00e4ist\u00e4 treenataan aina kaksi kerrallaan. P\u00e4iv\u00e4n ensimm\u00e4inen \u201dsektori\u201d voidaan tehd\u00e4 lyhyemmill\u00e4 sarjoilla, ja j\u00e4lkimm\u00e4inen v\u00e4h\u00e4n pidempi\u00e4 sarjoja pumpaten. \u25a0<\/p>\n

\u25bc 2020 kommentit \u25bc<\/h2>\n

\"\"<\/p>\n

Viimeisen 1\u00bd vuoden aikana omat aikataulut ovat sallineet korkeintaan 2-3 salitreeni\u00e4 viikossa. Ihan siis olosuhteiden pakosta on joutunut miettim\u00e4\u00e4n, miten noinkin rajallisella treenikertojen m\u00e4\u00e4r\u00e4ll\u00e4 voisi treeneist\u00e4 saada silti eteenp\u00e4in viev\u00e4\u00e4 \u00e4rsykett\u00e4.<\/p>\n

Oma ratkaisu t\u00e4h\u00e4n on ollut ymp\u00e4rivuotinen priorisaatiovuorottelu<\/strong>, eli k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 vuorottelen noin 3-4 kk p\u00e4tkiss\u00e4 voimakkaita jalkapriorisaatioita ja yl\u00e4kroppapriorisaatioita.<\/p>\n

Koska jalkapriorisaation aikana yl\u00e4kroppa on minimaalisella yll\u00e4pitovolyymilla (ja p\u00e4invastoin), olen saanut toteutettua mielest\u00e4ni ihan toimivan jalkaohjelmankin pelk\u00e4st\u00e4\u00e4n kahdella salitreenill\u00e4 viikossa. Molemmat treenit ovat pitki\u00e4 jalkasessioita, joissa teen jokaisen ty\u00f6sarjan failureen + erikoistekniikoita p\u00e4\u00e4lle. T\u00e4ll\u00e4 tyylill\u00e4 jalkojen treenaaminen 2x viikossa on johtanut aitoon kevennyksen tarpeeseen 4-5 viikon j\u00e4lkeen.<\/p>\n

Kummankin jalkatreenin p\u00e4\u00e4tteeksi valitsen yl\u00e4kropalle yhden punnerrusliikkeen ja yhden soutu\/vetoliikkeen, joissa teen esim. kutosnousut yhteen failuresarjaan. Ja tuo oikeasti riitt\u00e4\u00e4 lihasmassan yll\u00e4pitoon plussakaloreilla, vaikka hommaan menee ehk\u00e4 10-15 minuuttia per treeni.<\/p>\n

Tuossapa siis ainakin yksi k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 kokeiltu tapa saada kahdesta salitreenist\u00e4 viikossa kasvu\u00e4rsykett\u00e4, jopa t\u00e4llaisena yli 20 vuotta tahkonneena vanhuksena.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Miten kannattaa treenata, jos salille p\u00e4\u00e4see vain 1-2 kertaa viikossa?<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":533,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[4,19],"tags":[],"class_list":["post-532","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-hulkki","category-wanhat-artikkelit"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/532","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=532"}],"version-history":[{"count":20,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/532\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":576,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/532\/revisions\/576"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/533"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=532"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=532"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=532"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}