{"id":425,"date":"2020-06-21T18:22:29","date_gmt":"2020-06-21T18:22:29","guid":{"rendered":"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/?p=425"},"modified":"2020-06-21T18:23:37","modified_gmt":"2020-06-21T18:23:37","slug":"lihaksen-kuormituspisteet-osa-6-sivuolkapaaliikkeet","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2020\/06\/lihaksen-kuormituspisteet-osa-6-sivuolkapaaliikkeet\/","title":{"rendered":"Lihaksen kuormituspisteet &#8211; osa 6: sivuolkap\u00e4\u00e4liikkeet"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-embed-youtube wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Lihaksen kuormituspisteet - osa 6: SIVUOLKAP\u00c4\u00c4T\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/D-olsNgYQWA?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n<p>Olkap\u00e4\u00e4n sivulohkot ovat todella t\u00e4rke\u00e4 kohta fysiikassa, sill\u00e4 ne tuovat hartioihin lis\u00e4\u00e4 leveytt\u00e4 ja olkap\u00e4ihin py\u00f6reytt\u00e4.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-429\" src=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pof6sivudeltsit_anatomia2.jpg\" alt=\"\" width=\"700\" height=\"460\" srcset=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pof6sivudeltsit_anatomia2.jpg 700w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pof6sivudeltsit_anatomia2-300x197.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 700px) 100vw, 700px\" \/><\/p>\n<p><strong>Sivudeltsien funktio<\/strong> on p\u00e4\u00e4asiassa nostaa k\u00e4sivartta sivulle, kuten sivuvipunostoissa. Parhaiten vipunostot menev\u00e4t olkap\u00e4\u00e4n sivulohkoille, kun ranne pidet\u00e4\u00e4n neutraalissa asennossa (rystyset kohti kattoa). Jos esim. sivuvipareissa peukalo osoittaa kohti kattoa, rasitusta siirtyy etuolkap\u00e4ille.<\/p>\n<h2>Sivuolkap\u00e4\u00e4liikkeet: VENYTYS<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-435\" src=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pof6taljaviparit.jpg\" alt=\"\" width=\"720\" height=\"436\" srcset=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pof6taljaviparit.jpg 720w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pof6taljaviparit-300x182.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 720px) 100vw, 720px\" \/><\/p>\n<p>Jotta sivuolkap\u00e4ihin saadaan venytys, ei riit\u00e4 ett\u00e4 k\u00e4si roikkuu suoraan alhaalla, vaan olkavarsi on viet\u00e4v\u00e4 tavallaan negatiiviseen kulmaan. K\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 joko rinnan edest\u00e4 tai sel\u00e4n takaa kohti vastakkaista puolta.<\/p>\n<p><strong>Yhden k\u00e4den vipunostoilla taljassa<\/strong> voidaan kuormittaa kohtalaisen hyvin my\u00f6s t\u00e4m\u00e4 sivuolkap\u00e4\u00e4n venytyspiste, koska taljan vaijeri ei ved\u00e4 pelk\u00e4st\u00e4\u00e4n alasp\u00e4in vaan my\u00f6s vaakasuuntaisesti.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-431\" src=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pof6newmireviparit.jpg\" alt=\"\" width=\"720\" height=\"334\" srcset=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pof6newmireviparit.jpg 720w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pof6newmireviparit-300x139.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 720px) 100vw, 720px\" \/><\/p>\n<p><strong>Newmire-vipunostoilla<\/strong> sivuolkap\u00e4\u00e4 saadaan kuormitettua venytyspisteess\u00e4 vapaalla painolla. Bongasin t\u00e4m\u00e4n liikkeen vuosia sitten huippubodari (ja tohtorismies) <strong>Dan Newmiren<\/strong> videolta.\u00a0<\/p>\n<p>T\u00e4ss\u00e4 maataan sivuttain loivalla vinopenkill\u00e4, ja vied\u00e4\u00e4n k\u00e4sipaino ala-asennossa sel\u00e4n taakse, jolloin sivudeltseiss\u00e4 tuntuu todella mehev\u00e4 kuormitettu venytys. Liike voi olla jopa aika lyhyt, sill\u00e4 oleellisinta Newmire-vipareissa on mehustaa kuormitettua venytyst\u00e4 joka toistolla.<\/p>\n<h2>Sivuolkap\u00e4\u00e4liikkeet: MID-RANGE<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-433\" src=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pof6pystysoutukp.jpg\" alt=\"\" width=\"720\" height=\"389\" srcset=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pof6pystysoutukp.jpg 720w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pof6pystysoutukp-300x162.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 720px) 100vw, 720px\" \/><\/p>\n<p>K\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 mid-rangeliikkeiden pointtina on kuormittaa kohdelihasta liikeradan vahvalla keskialueella. Parhaiten t\u00e4ss\u00e4 toimii moninivelliikkeet, joissa ty\u00f6skentelee samanaikaisesti useampi lihas.<\/p>\n<p><strong>Pystysoutu (esim. k\u00e4sipainoilla)<\/strong> on raskas perusliike sivuolkap\u00e4ille, jossa tulee toki mukaan my\u00f6s yl\u00e4ep\u00e4kk\u00e4\u00e4t ja hauis. K\u00e4sipainoilla liike on paljon luontevampi kuin levytangolla, ja k\u00e4ss\u00e4rit voi soutaa hieman &#8221;sivulle&#8221; t\u00e4ysin pystysuoran liikkeen sijaan.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-432\" src=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pof6pystypunnerruskp.jpg\" alt=\"\" width=\"720\" height=\"446\" srcset=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pof6pystypunnerruskp.jpg 720w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pof6pystypunnerruskp-300x186.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 720px) 100vw, 720px\" \/><\/p>\n<p><strong>Pystypunnerrus<\/strong> on my\u00f6s toimiva perusliike sivuolkap\u00e4iden ty\u00f6st\u00e4miseen, kun kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t osoittavat ulosp\u00e4in. Kaikki pystypunnerrukset osuvat my\u00f6s etuolkap\u00e4ihin ja ojentajiin.<\/p>\n<h2>Sivuolkap\u00e4\u00e4liikkeet: SUPISTUS<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-434\" src=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pof6sivuviparit.jpg\" alt=\"\" width=\"720\" height=\"332\" srcset=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pof6sivuviparit.jpg 720w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pof6sivuviparit-300x138.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 720px) 100vw, 720px\" \/><\/p>\n<p><strong>Sivuviparit k\u00e4sipainoilla<\/strong> kuormittavat melko tehokkaasti sivudeltsej\u00e4 l\u00e4hell\u00e4 supistuspistett\u00e4.<\/p>\n<p>Supistusta voi painottaa nostamalla k\u00e4det hieman vaakatason yl\u00e4puolelle. Liian yl\u00f6s k\u00e4si\u00e4 ei kuitenkaan kannata nostaa, koska jo turvallisuussyist\u00e4 jouduttaisiin k\u00e4\u00e4nt\u00e4m\u00e4\u00e4n peukalot kohti kattoa, jolloin rasitus siirtyy aika voimakkaasti ep\u00e4kk\u00e4ille sek\u00e4 etuolkap\u00e4ille.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-438\" src=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pof6leanawayviparit2.jpg\" alt=\"\" width=\"720\" height=\"422\" srcset=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pof6leanawayviparit2.jpg 720w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pof6leanawayviparit2-300x176.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 720px) 100vw, 720px\" \/><\/p>\n<p><strong>Lean away -vipareilla<\/strong> voidaan kuormittaa suoraan sivudeltsien huippusupistus, koska hartialinja on hieman kulmassa. T\u00e4ss\u00e4k\u00e4\u00e4n ei siis kannata nojata liian vaakatasossa, vaan ihan 10-20 asteen kulma riitt\u00e4\u00e4 mainiosti.<\/p>\n<h1>Sivuolkap\u00e4iden treenaus?<\/h1>\n<p>Olkap\u00e4\u00e4n etulohkot saavat reilusti rasitusta rintaliikkeist\u00e4, ja takaolkap\u00e4\u00e4t ty\u00f6skentelev\u00e4t kaikissa yl\u00e4kropan soutuliikkeiss\u00e4. Sivuolkap\u00e4iden kasvatus vaatii sen sijaan melkeinp\u00e4 aina suoraa sivuolkap\u00e4\u00e4treeni\u00e4, eli vipunostoja sivulle ja pystypunnerruksia\/pystysoutuja.<\/p>\n<p>Sen verran uskallan 20+ vuoden kokemuksella v\u00e4itt\u00e4\u00e4, ett\u00e4 sivudeltseihin saa paremmin py\u00f6reytt\u00e4 v\u00e4hint\u00e4\u00e4n keskipitkill\u00e4 ja pitkill\u00e4kin hapotussarjoilla, kuin rysk\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 4-6 toiston sivuviparisettej\u00e4. \u25a0<\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/hulkki\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-392\" src=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/hulkki-valmennusbanneri.jpg\" alt=\"\" width=\"720\" height=\"395\" srcset=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/hulkki-valmennusbanneri.jpg 720w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/hulkki-valmennusbanneri-300x165.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 720px) 100vw, 720px\" \/><\/a><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Positions Of Flexion -sarjassa jatketaan olkap\u00e4iden k\u00e4sittely\u00e4, nyt vuorossa sivudeltsit.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":439,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-425","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-uncategorized"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/425","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=425"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/425\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":443,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/425\/revisions\/443"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/439"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=425"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=425"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=425"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}