{"id":402,"date":"2020-06-11T16:28:56","date_gmt":"2020-06-11T16:28:56","guid":{"rendered":"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/?p=402"},"modified":"2020-06-11T16:32:43","modified_gmt":"2020-06-11T16:32:43","slug":"lihaksen-kuormituspisteet-osa-5-etuolkapaaliikkeet","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2020\/06\/lihaksen-kuormituspisteet-osa-5-etuolkapaaliikkeet\/","title":{"rendered":"Lihaksen kuormituspisteet &#8211; osa 5: etuolkap\u00e4\u00e4liikkeet"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-embed-youtube wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Lihaksen kuormituspisteet - osa 5: ETUOLKAP\u00c4\u00c4T\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/V_NtaVyScZ0?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n<p><strong>Positions of Flexion<\/strong> -sarjassa p\u00e4\u00e4st\u00e4\u00e4n nyt olkap\u00e4ihin, ja funktionsa puolesta olkap\u00e4it\u00e4 on k\u00e4sitelt\u00e4v\u00e4t kolmessa osassa: etu-, sivu- ja takalohkot. Aloitetaan etudeltseill\u00e4.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-406 aligncenter\" src=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pof5etudeltsit_anatomiaukko.jpg\" alt=\"\" width=\"600\" height=\"447\" srcset=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pof5etudeltsit_anatomiaukko.jpg 600w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pof5etudeltsit_anatomiaukko-300x224.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/p>\n<p>Olkap\u00e4\u00e4n etulohkot ty\u00f6skentelev\u00e4t todella voimakkaasti kaikissa punnerrusliikkeiss\u00e4, ja esimerkiksi rintatreeneist\u00e4 saadaan monesti etuolkap\u00e4ille enemm\u00e4n kuin riitt\u00e4v\u00e4sti kasvu\u00e4rsykett\u00e4.<\/p>\n<p>Onkin hyvin harvinaista, ett\u00e4 etudeltsit olisivat kehityksest\u00e4 j\u00e4ljess\u00e4. Mutta jos etuolkap\u00e4iden bodaus kiinnostaa, on ihan hyv\u00e4 tuntea etudeltsien funktio ja eri liiketyypit.<\/p>\n<p>Vaikka olkap\u00e4\u00e4n etulohkot voivat my\u00f6s avustaa rintaa olkavarsien sisent\u00e4misess\u00e4 (esim. flyesseissa, kun olkavarsi tuodaan sivulta eteen), k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 etudeltsien p\u00e4\u00e4funktio on olkavarren nostaminen alhaalta etukautta p\u00e4\u00e4n yl\u00e4puolelle (laaja etuvipunosto).<\/p>\n<h2>Etuolkap\u00e4\u00e4liikkeet: VENYTYS<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-410\" src=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pof5etuviparit-selinmakuulla.jpg\" alt=\"\" width=\"720\" height=\"385\" srcset=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pof5etuviparit-selinmakuulla.jpg 720w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pof5etuviparit-selinmakuulla-300x160.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 720px) 100vw, 720px\" \/><\/p>\n<p><strong>Etuvipunostot selinmakuulla<\/strong> (joko tasa- tai vinopenkiss\u00e4) kuormittaa etudeltsit venytyspisteess\u00e4, varsinkin jos olkavarsi p\u00e4\u00e4see v\u00e4h\u00e4n jopa kehon linjan takapuolelle (jolloin venytys on voimakkaimmillaan). Yl\u00e4asennossa k\u00e4det kannattaa nostaa joko vaakatasoon tai hieman yl\u00e4viistoon, jolloin olkap\u00e4\u00e4ss\u00e4 s\u00e4ilyy viel\u00e4 tensio.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-412\" src=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pof5dippi.jpg\" alt=\"\" width=\"720\" height=\"421\" srcset=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pof5dippi.jpg 720w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pof5dippi-300x175.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 720px) 100vw, 720px\" \/><\/p>\n<p>Viel\u00e4kin raskaampi liike etuolkap\u00e4iden kuormittamiseen venytyspisteess\u00e4 on itse asiassa <strong>dippi<\/strong>. Varsinkin kun kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t osoittavat taakse, dipin ala-asennossa etudeltsit ovat voimakkaassa venytyksess\u00e4 ja liike on raskaimmillaan.<\/p>\n<h2>Etuolkap\u00e4\u00e4liikkeet: MID-RANGE<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-417\" src=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pof5pystypunnerruskp1.jpg\" alt=\"\" width=\"720\" height=\"407\" srcset=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pof5pystypunnerruskp1.jpg 720w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pof5pystypunnerruskp1-300x170.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 720px) 100vw, 720px\" \/><\/p>\n<p><strong>Pystypunnerruksen<\/strong> eri versiot ovat aina raskaita mid-rangeliikkeit\u00e4 etuolkap\u00e4ille. Kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t ulosp\u00e4in osoittaen tehdyss\u00e4 versiossa my\u00f6s sivuolkap\u00e4\u00e4 tulee aika hyvin mukaan.<\/p>\n<p>Jos halutaan vied\u00e4 pyst\u00e4rill\u00e4 rasitus jopa &#8221;erist\u00e4v\u00e4sti&#8221; etudeltseille, kannattaa kokeilla kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t eteen osoittaen ns. <strong>hammeripunnerruksia<\/strong>:<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-418\" src=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pof5pystypunnerruskp2.jpg\" alt=\"\" width=\"720\" height=\"472\" srcset=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pof5pystypunnerruskp2.jpg 720w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pof5pystypunnerruskp2-300x197.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 720px) 100vw, 720px\" \/><\/p>\n<p>Vaikka pystypunnerrukset ovatkin tehokkaita olkap\u00e4\u00e4liikkeit\u00e4, <strong>etudeltsit ty\u00f6skentelev\u00e4t voimakkaasti KAIKISSA yl\u00e4kropan punnerrusliikkeiss\u00e4<\/strong>: dippi, kapea penkki, penkkipunnerrus, vinopenkki, jne. Esimerkiksi jyrkk\u00e4 vinopenkki on monelle jopa rankempi etuolkap\u00e4\u00e4liike kuin mik\u00e4\u00e4n pystypunnerrus.<\/p>\n<h2>Etuolkap\u00e4\u00e4liikkeet: SUPISTUS<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-416\" src=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pof5etuviparit-vatsamakuulla.jpg\" alt=\"\" width=\"720\" height=\"391\" srcset=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pof5etuviparit-vatsamakuulla.jpg 720w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pof5etuviparit-vatsamakuulla-300x163.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 720px) 100vw, 720px\" \/><\/p>\n<p>Jotta etudeltseille saataisiin hyv\u00e4 tensio niiden huippusupistuspisteess\u00e4, on teht\u00e4v\u00e4 etuvipunostot v\u00e4hint\u00e4\u00e4nkin yl\u00e4viistoon, tai jopa t\u00e4ysin yl\u00f6s saakka. <strong>Etuvipunostot vatsamakuulla<\/strong> (tasa- tai vinopenkiss\u00e4) kuormittavat hyvin my\u00f6s liikkeen yl\u00e4osuuden.<\/p>\n<p>Vaikka seisten\/istuen tehdyiss\u00e4 etuvipareissa paino meneekin ihan yl\u00e4asennossa nivelkannatukseen, tekem\u00e4ll\u00e4 <strong>etuvipunostot yl\u00e4viistoon<\/strong> saadaan etudeltseille rasitusta viel\u00e4 melko l\u00e4hell\u00e4 huippusupistuspistett\u00e4.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-420\" src=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pof5etuviparit-seisten.jpg\" alt=\"\" width=\"720\" height=\"462\" srcset=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pof5etuviparit-seisten.jpg 720w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pof5etuviparit-seisten-300x193.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 720px) 100vw, 720px\" \/><\/p>\n<h1>Etuolkap\u00e4iden treenaaminen?<\/h1>\n<p>Tosi harvalla treenaajalla on mit\u00e4\u00e4n isoa ongelmaa saada etudeltsej\u00e4 kasvamaan, koska ne ottavat niin helposti rasitusta kaikista yl\u00e4kropan punnerrusliikkeist\u00e4, ja jopa painojen siirtelyst\u00e4 sarjojen v\u00e4lill\u00e4.<\/p>\n<p>Jos kuitenkin treeni\u00e4 halutaan kohdentaa olkap\u00e4\u00e4n etulohkoille, n\u00e4it\u00e4 POF-kuormituspisteit\u00e4 voi hy\u00f6dynt\u00e4\u00e4 ohjelmasuunnittelussa. Lis\u00e4ksi etuolkap\u00e4ihin hyvin osuvat liikkeet ty\u00f6st\u00e4v\u00e4t l\u00e4hes aina my\u00f6s rintalihasten yl\u00e4osaa (eli solisluuhun kiinnittyvi\u00e4 s\u00e4ikeit\u00e4). \u25a0<\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/hulkki\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-392\" src=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/hulkki-valmennusbanneri.jpg\" alt=\"\" width=\"720\" height=\"395\" srcset=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/hulkki-valmennusbanneri.jpg 720w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/hulkki-valmennusbanneri-300x165.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 720px) 100vw, 720px\" \/><\/a><\/p>\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Etudeltsien funktio ja tehokkaat liiketyypit.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":403,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-402","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-uncategorized"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/402","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=402"}],"version-history":[{"count":13,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/402\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":424,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/402\/revisions\/424"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/403"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=402"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=402"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=402"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}