{"id":1219,"date":"2025-06-27T04:53:09","date_gmt":"2025-06-27T01:53:09","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/?p=1219"},"modified":"2025-06-27T04:53:09","modified_gmt":"2025-06-27T01:53:09","slug":"lihaskasvun-mekanismit-osa-3-failureen-treenaaminen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2025\/06\/lihaskasvun-mekanismit-osa-3-failureen-treenaaminen\/","title":{"rendered":"Lihaskasvun mekanismit, osa 3: failureen treenaaminen"},"content":{"rendered":"

\u2588 Artikkeli julkaistu alunperin 4.10.2013<\/em><\/span><\/p>\n

Yksi kehonrakennusharjoittelun ikuisuuskysymyksist\u00e4 on failureen treenaaminen. Failuretreenin funktio on tosin helpompi ymm\u00e4rt\u00e4\u00e4, kun palataan hetkeksi ihan suoriin sarjoihin. Lyhyill\u00e4 suorilla sarjoilla voidaan pit\u00e4\u00e4 mekaaninen kuorma (eli karkeasti sanottuna painot) treenin alusta loppuun suurempana, kuin esim. v\u00e4\u00e4nt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 sama m\u00e4\u00e4r\u00e4 sarjoja failureen. Failureen treenaaminen ja varsinkin erikoistekniikoiden k\u00e4ytt\u00f6 nimitt\u00e4in v\u00e4sytt\u00e4\u00e4 lihasta voimakkaasti, jolloin my\u00f6hemmiss\u00e4 sarjoissa ei voida en\u00e4\u00e4 k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 yht\u00e4 suuria kuormia.<\/p>\n

Lyhyet sarjat isoilla painoilla<\/h3>\n

Varsinkin voimabodaajat tuntuvat keskittyv\u00e4t vain mekaanisen kuorman maksimointiin, eli kuvitellaan nostopainojen suuruuden olevan se ainoa tekij\u00e4, joka lihasta kasvattaa. N\u00e4in ei kuitenkaan ole, vaan parhaaseen lihaskasvuun tarvitaan my\u00f6s lihasvaurioita ja metabolista rasitusta. Ja n\u00e4iden tekij\u00f6iden optimointi taas tarkoittaa sit\u00e4, ettei sarjasta toiseen voidakaan nostella maksimirautoja.<\/p>\n

Pidempien sarjojen hy\u00f6dyt<\/h3>\n

Raskaisiin suoriin sarjoihin (toistot esim. 4-6) verrattuna jo pelkk\u00e4 sarjapituuden kasvatus 6-12 toiston seudulle lis\u00e4\u00e4 lihasvaurioita, metaboliittien kertymist\u00e4, solujen akuuttia turvotusta, verenkiertoa eli pumppia lihaksissa sek\u00e4 treenist\u00e4 saatavaa hormonaalista vastetta. Kaikki n\u00e4m\u00e4 vaikutukset edist\u00e4v\u00e4t lihaskasvua, mist\u00e4 johtuen maksimaalista lihasmassaa tavoittelevan treenaajan ei kannatakaan j\u00e4tt\u00e4\u00e4 keskipitki\u00e4 eik\u00e4 edes pitki\u00e4 sarjoja v\u00e4liin. Kaikilla toistoalueilla on hy\u00f6tyj\u00e4, joita ei kannata v\u00e4heksy\u00e4.<\/p>\n

Failureen ja sen yli treenaaminen<\/h3>\n

\"\"<\/p>\n

Kun sarjat tehd\u00e4\u00e4n failureen (ja sen yli), saadaan lihas v\u00e4sytetty\u00e4 paljon perinpohjaisemmin kuin suorilla sarjoilla. Failureen treenatessa joudutaan my\u00f6s rekrytoimaan enemm\u00e4n lihassoluja \/ motorisia yksik\u00f6it\u00e4 kuin suorassa sarjassa. Lihasvauriot kasvavat, kuten my\u00f6s metabolinen rasitus ja hormonaalinen vaste. Kokonaisrasitus on siis intensiivisemp\u00e4\u00e4, mutta k\u00e4\u00e4nt\u00f6puolena my\u00f6s hermoston rasitus kasvaa nopeasti tehokeinojen k\u00e4yt\u00f6ll\u00e4. Ja koska hermoston palautuminen on hitaampi prosessi kuin esim. suoranainen lihaskudoksen mikrovaurioiden korjaaminen tai kuona-aineiden poisto, ei erikoistekniikoita voida viljell\u00e4 aivan surutta vaan palautuminen on otettava ohjelmakontekstissa huomioon. Parhaiten erikoistekniikat soveltuvatkin monijakoisiin ohjelmiin, joissa kukin lihas treenataan melko harvoin.<\/p>\n

Pakkotoistot ja pudotukset<\/h3>\n

Erikoistekniikoista pakkotoistot ja pudotussarjat ovat melko vastaavanlaisia monessa mieless\u00e4. Niiss\u00e4 sarjaa jatketaan failurepisteen yli kevennetyll\u00e4 vastuksella, liikett\u00e4 tai liikekulmaa kuitenkaan muuttamatta. Pakkotoistoilla ja pudotuksilla sarjan kestoa (Time Under Tension) voidaan kasvattaa, ja metaboliittien kertyminen lihakseen on voimakasta. Yksitt\u00e4isten toistojen mekaaninen kuormitus on kuitenkin pakkotoistojen ja pudotussarjojen aikana pienemp\u00e4\u00e4, kuin itse sarjan aikana.<\/p>\n

Hermosto kovilla<\/h3>\n

Failureen treenaaminen ja yleisimpien intensiteettikeinojen k\u00e4ytt\u00f6 on hy\u00f6dyllist\u00e4 lihasmassahakuisessa harjoittelussa, mutta vain jos se tehd\u00e4\u00e4n palautumisprosessien ehdoilla. K\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 koko paletti menee nopeasti sekaisin, jos pakkotoistoja ja pudotuksia viljell\u00e4\u00e4n jokaisen sarjan per\u00e4\u00e4n. Hermosto ei palaudu kovin nopeasti t\u00e4m\u00e4ntyyppisest\u00e4 tehokeinohelvetist\u00e4, mutta jos failure ja intensiteettikeinot ripotellaan sopiviin kohtiin, saadaan niill\u00e4 aikaan parempi lihaskasvu\u00e4rsyke kuin pelkill\u00e4 suorilla sarjoilla.<\/p>\n

Eri tapojen hy\u00f6dyt samassa treeniss\u00e4<\/h3>\n

Yksi melko p\u00e4tev\u00e4 keino yhdist\u00e4\u00e4 suorien sarjojen ja failuretreenauksen hy\u00f6dyt on j\u00e4tt\u00e4\u00e4 failure liikkeen viimeiseen sarjaan. Jos liikett\u00e4 tehd\u00e4\u00e4n esim. 4 sarjaa, j\u00e4tet\u00e4\u00e4n kolme ensimm\u00e4ist\u00e4 setti\u00e4 vaikka juuri ja juuri vajaaksi failuresta. N\u00e4ill\u00e4 kolmella sarjalla saadaankin suurempi mekaaninen kuormitus aikaan, kuin jos heti ensimm\u00e4inen setti teht\u00e4isiin failureen ja v\u00e4sytett\u00e4isiin lihas saman tien. Kun sitten p\u00e4\u00e4st\u00e4\u00e4n viimeiseen eli nelj\u00e4nteen sarjaan, tehd\u00e4\u00e4n se failureen ja p\u00e4\u00e4lle voidaan ottaa esim. pari pakkotoistoa tai pudotusta. T\u00e4ll\u00e4 failuresarjalla saadaan puolestaan aikaan hyv\u00e4 m\u00e4\u00e4r\u00e4 lihasvaurioita ja metabolista rasitusta.<\/p>\n

\u25bc 2025 kommentit \u25bc<\/h2>\n

\"\"<\/p>\n

Viimeisen vuosikymmenen aikana on saatu v\u00e4h\u00e4n p\u00e4ivityst\u00e4 tutkittuun tietoon, sek\u00e4 korrektiin terminologiaan. Esimerkiksi mikrotraumaa ei tarvitse lihaskasvun stimuloinnissa mietti\u00e4. Samaten ”hermoston rasitus” on kaiketi virheellinen termi, koska ilmi\u00f6 josta puhutaan on pikemminkin systeeminen rasitus tms. Mutta p\u00e4\u00e4pointti pysyy silti samana: parhaan lihaskasvun kannalta on suositeltavaa k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 useita eri toistoalueita (lyhyet \/ keskipitk\u00e4t \/ pitk\u00e4t)<\/strong> kuin hinkata esim. pelkki\u00e4 6 toiston sarjoja. Jos ei mist\u00e4\u00e4n muusta syyst\u00e4, niin SFR tuppaa olemaan suotuisampi keskipitkiss\u00e4 sarjoissa maksimiromuilla teht\u00e4viin lyhyisiin sarjoihin verrattuna (esim. Schoenfeld 2016<\/a>). Eli lihaskasvuun tarvittavan kokonaisvolyymin saa huomattavasti helpommin (ja turvallisemmin) kasaan tekem\u00e4ll\u00e4 vaikkapa 8-12 toiston sarjoja kuin 3-5 toiston sarjoja.<\/p>\n

Onko failuresta hy\u00f6ty\u00e4?<\/h3>\n

2021-2022 on julkaistuissa meta-analyyseissa failureen treenaamisesta ei ole havaittu merkitt\u00e4v\u00e4\u00e4 lihaskasvuhy\u00f6ty\u00e4 suoriin ei-failuresarjoihin verrattuna (Vieira et al 2021<\/a>,\u00a0Grgic et al 2022<\/a>, Refalo et al 2022<\/a>). Tosin 2024 julkaistussa metaregressiossa (Robinson et al 2024<\/a>) l\u00e4hemm\u00e4ksi failurea tehdyist\u00e4 sarjoista havaittiin hieman parempi lihaskasvuvaste kuin esim. parin toiston p\u00e4\u00e4h\u00e4n failuresta tehdyist\u00e4 sarjoista.<\/p>\n

Hypertrofiatutkimuksen viimeisen vuosikymmenen yksi suurimmista yleisl\u00f6yd\u00f6ksist\u00e4 on ollut (viikko)volyymin suuri merkitys lihaskasvussa. Viikkovolyymi on se tekij\u00e4, joka korreloi parhaiten lihaskasvun kanssa – muut tekij\u00e4t (esim. bodausintensiteetti tai frekvenssi) j\u00e4\u00e4v\u00e4t viikkovolyymin jalkoihin. T\u00e4m\u00e4 ei kuitenkaan tarkoita, etteik\u00f6 MY\u00d6S bodausintensiteetti vaikuttaisi lopputulokseen.<\/p>\n

Failuren k\u00e4ytt\u00f6 treeneiss\u00e4<\/h3>\n

Paatuneena bodausj\u00e4\u00e4r\u00e4n\u00e4 oli (jopa ennen Robinson ym. 2024 meta-analyysia) hankala pureskella v\u00e4itt\u00e4m\u00e4\u00e4, ettei failureen treenaamisesta muka olisi mit\u00e4\u00e4n<\/em> hy\u00f6ty\u00e4 bodausharjoittelussa. Itse suosittelen failuren k\u00e4ytt\u00f6\u00e4 monesti erist\u00e4viss\u00e4 liikkeiss\u00e4, koneissa tehtyjen moninivelliikkeiden viimeisess\u00e4 ty\u00f6sarjassa, sek\u00e4 treenisyklin vikalla viikolla ennen kevennysviikkoa. N\u00e4iss\u00e4 kohdissa failureen treenaamisesta ei ole hirve\u00e4sti haittaa viikkovolyymin tai palautumisen osalta, jolloin on melko turvallista hy\u00f6dynt\u00e4\u00e4 failuresarjoja. Yleisestikin ottaen pid\u00e4n bodausharjoittelun valtaosin v\u00e4limaastossa 0-2RIR, liikkeest\u00e4 ja sen turvallisuudesta riippuen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\u2588 Artikkeli julkaistu alunperin 4.10.2013 Yksi kehonrakennusharjoittelun ikuisuuskysymyksist\u00e4 on failureen treenaaminen. Failuretreenin funktio on tosin helpompi ymm\u00e4rt\u00e4\u00e4, kun palataan hetkeksi ihan suoriin sarjoihin. Lyhyill\u00e4 suorilla sarjoilla voidaan pit\u00e4\u00e4 mekaaninen kuorma (eli karkeasti sanottuna painot) treenin alusta loppuun suurempana, kuin esim. v\u00e4\u00e4nt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 sama m\u00e4\u00e4r\u00e4 sarjoja failureen. Failureen treenaaminen ja varsinkin erikoistekniikoiden k\u00e4ytt\u00f6 nimitt\u00e4in v\u00e4sytt\u00e4\u00e4 lihasta voimakkaasti, …<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1294,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-1219","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-uncategorized"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1219","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1219"}],"version-history":[{"count":20,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1219\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1296,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1219\/revisions\/1296"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1294"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1219"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1219"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1219"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}