{"id":1209,"date":"2025-06-19T02:26:01","date_gmt":"2025-06-18T23:26:01","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/?p=1209"},"modified":"2025-06-19T02:26:02","modified_gmt":"2025-06-18T23:26:02","slug":"lihaskasvun-mekanismit-osa-2-suorat-sarjat","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2025\/06\/lihaskasvun-mekanismit-osa-2-suorat-sarjat\/","title":{"rendered":"Lihaskasvun mekanismit, osa 2 – suorat sarjat"},"content":{"rendered":"

\u2588 Artikkeli julkaistu alunperin 26.9.2013<\/em><\/span><\/p>\n

Kaikki treeni perustuu suoriin sarjoihin, eli ilman mit\u00e4\u00e4n erikoiskikkailuja teht\u00e4viin normaaleihin sarjoihin. Jo pelkill\u00e4 suorilla sarjoilla treeniohjelmasta voi saada vaikka mink\u00e4laisia ulottuvuuksia irti, sill\u00e4 aina voidaan manipuloida mm. toistom\u00e4\u00e4ri\u00e4, toistonopeutta, sarjojen v\u00e4list\u00e4 palautusaikaa, liikej\u00e4rjestyst\u00e4, liikekulmia, treenifrekvenssi\u00e4, jne.<\/p>\n

Sarjapituudet<\/h3>\n

Suorat sarjat voidaan karkeasti jakaa pituutensa puolesta esim. lyhyisiin (1-5 toistoa), keskipitkiin (6-12) ja pitkiin (yli 12) sarjoihin. N\u00e4m\u00e4 eri toistoalueet k\u00e4ytt\u00e4v\u00e4t eri energiaj\u00e4rjestelmi\u00e4 (ATP-CP, laktaatti, glykolyysi), kuormittavat hermostoa eri tavoin, ja niill\u00e4 saadaan aikaan erilainen treenivaste.<\/p>\n

Failureen vai ei?<\/h3>\n

Melko yleisen m\u00e4\u00e4ritelm\u00e4n mukaan suorissa sarjoissa failureen ei v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 edes menn\u00e4, vaan toistoja j\u00e4tet\u00e4\u00e4n varastoon. Vaikutukseltaan t\u00e4llainen treeni on nimitt\u00e4in erilaista, kuin failuretreenaaminen tai varsinkin erikoistekniikoiden k\u00e4ytt\u00f6. T\u00e4m\u00e4 ero on aika oleellinen, kun mietit\u00e4\u00e4n suoria sarjoja lihaskasvun k\u00e4ynnistysmekanismien kannalta.<\/p>\n

L\u00e4\u00e4ketieteellinen tehostus nopeuttaa my\u00f6s hermostollista palautumista<\/h3>\n

Nettiforumeilla porukka usein ihmettelee, miksi l\u00e4\u00e4ketieteellisesti tehostetut treenaajat suosivat failureen treenaamista runsaan erikoistekniikoiden k\u00e4yt\u00f6n kera, ja natutreenaajille puolestaan suositellaan usein esim. yhden toiston j\u00e4tt\u00e4mist\u00e4 varastoon hermoston ylirasittamisen v\u00e4ltt\u00e4miseksi. Jostain syyst\u00e4 kuvitellaan, ett\u00e4 anabolinen l\u00e4\u00e4kitys jeesaa ainoastaan lihaskudoksen palautumista. Todellisuudessa kemiallisesti tehostettu treenaaja palautuu my\u00f6s hermostollisesta rasituksesta paremmin kuin natikka. Ote Schoenfeldin<\/strong> katsauksesta:<\/p>\n

\u201dIn addition to its effects on muscle, testosterone also can interact with receptors on neurons and thereby increase the amount of neurotransmitters released, regenerate nerves, and increase cell body size.\u201d<\/em><\/p>\n

Koska hermoston palautuminen ylirasitustilasta vaatii huomattavasti enemm\u00e4n palautumisaikaa kuin esim. lihassolun mikrovaurioiden korjaaminen tai metabolinen palautuminen, on varsinkin naturaalitreenaajien syyt\u00e4 v\u00e4ltt\u00e4\u00e4 hermoston liikakuormitusta. Ehk\u00e4 helpoiten t\u00e4m\u00e4 onnistuu k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 failurea ja erikoistekniikoita hyvin harkitusti, ja tekem\u00e4ll\u00e4 suurimmaksi osaksi suoria sarjoja.<\/p>\n

Suuri mekaaninen kuormitus<\/h3>\n

Tekem\u00e4ll\u00e4 suoria settej\u00e4 esim. 1-2 toistoa vajaaksi failuresta voidaan painot pit\u00e4\u00e4 sarjasta toiseen huomattavasti suurempina, kuin tappamalla lihas heti alkuunsa itkupotkuraivarifailurella ja 10 pakkonegalla siihen p\u00e4\u00e4lle. Kun sarjapainot pysyv\u00e4t korkeammalla treenin alusta loppuun, on mekaaninen kuormitus ja kuormitusvolyymi suurempi kuin jos lihas olisi v\u00e4sytetty heti treenin alussa failurella. Varsinkin tekem\u00e4ll\u00e4 paljon lyhyit\u00e4 suoria sarjoja voidaan treenin aikana p\u00e4\u00e4st\u00e4 melko suureenkin mekaaniseen kuormitukseen.<\/p>\n

V\u00e4hemm\u00e4n lihasvaurioita ja metabolista rasitusta<\/h3>\n

Lihaksen v\u00e4sytt\u00e4minen ei suorissa sarjoissa ole yht\u00e4 voimakasta, kuin failuresarjoissa. Suorilla sarjoilla ei siksi voidakaan maksimoida lihasvaurioita tai metabolista rasitusta, varsinkin jos mekaanista kuormaa maksimoidaan tekem\u00e4ll\u00e4 lyhyit\u00e4 sarjoja. Keskipitkill\u00e4 ja pitkill\u00e4 sarjoilla mekaaninen kuormitus on pienemp\u00e4\u00e4, mutta lihasvauriot ja metabolinen rasitus puolestaan kasvavat. T\u00e4m\u00e4 on oiva esimerkki siit\u00e4, kuinka eri lihaskasvun mekanismit ovat osittain ristiriidassa kesken\u00e4\u00e4n. Ei siis kannata jumittaa johonkin yhteen tapaan treenata, vaan on parempi hy\u00f6dynt\u00e4\u00e4 erilaisten treenitapojen parhaita ominaisuuksia.<\/p>\n

Eri kasvu\u00e4rsykkeiden maksimointi vs optimointi<\/h3>\n

Lihaskasvun maksimoinnissa ei ole v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 paras ratkaisu pyrki\u00e4 maksimoimaan esim. treenin aiheuttamia lihasvaurioita, vaan monien asiantuntijoiden mukaan parempi vaste treenist\u00e4 saadaan aiheuttamalla sopivasti muttei liikaa lihasvaurioita tai metabolista rasitusta. Samaten pelkk\u00e4 maksimaalisten painojen nostelu ei yleens\u00e4 toimi lihaksenkasvatuksessa yht\u00e4 hyvin, kuin hieman pidempien sarjojen tekeminen riitt\u00e4v\u00e4n raskailla kuormilla.<\/p>\n

Toki tietynlainen kompromissiratkaisu eri kasvu\u00e4rsykkeiden v\u00e4lill\u00e4 saadaan tekem\u00e4ll\u00e4 keskipitki\u00e4 sarjoja (6-12 toistoa), koska t\u00e4ll\u00e4 toistoalueella kohtaa riitt\u00e4v\u00e4n suuri mekaanin kuorma sek\u00e4 lihasvaurioita ja metaboliittien kertymist\u00e4 aiheuttavat sarjapituudet ja lihaksen v\u00e4sytys. Mutta t\u00e4m\u00e4 on siis todellakin vain kompromissiratkaisu, ja paremmin eri kasvumekanismeja voidaan hy\u00f6dynt\u00e4\u00e4 jaksottamalla erilaisia treenitapoja, joista kukin keskittyy 1-2 kasvu\u00e4rsykkeen aiheuttamiseen. Toinen toimiva metodi on yhdist\u00e4\u00e4 eri kasvu\u00e4rsykkeit\u00e4 samaan treeniin. P\u00e4\u00e4asia on olla juurtumatta johonkin yksitt\u00e4iseen, hyvin kapea-alaiseen tapaan treenata.<\/p>\n

\u25bc 2025 kommentit \u25bc<\/h2>\n

\"\"<\/p>\n

Aikanaan t\u00e4ss\u00e4 artikkelisarjassa analysoin erilaisia treeni\u00e4rsykkeit\u00e4 (esim. suorat sarjat) Schoenfeldin katsauksessa esitettyjen mekanismien valossa. Nyt 12 vuotta my\u00f6hemmin on taas parempaa tietoa lihaskasvun mekanismeista, jolloin treenimetodien analysointikin tuottaa ehk\u00e4 v\u00e4h\u00e4n erilaisia johtop\u00e4\u00e4t\u00f6ksi\u00e4.<\/p>\n

Suorat sarjat itse asiassa n\u00e4ytt\u00e4\u00e4 nykyisen tiet\u00e4myksen valossa jopa merkitt\u00e4v\u00e4mm\u00e4lt\u00e4 lihaskasvuharjoittelun kulmakivelt\u00e4, kuin 15 vuotta sitten.<\/strong> Eli failureen treenaamisesta (ja varsinkin erikoistekniikoiden) k\u00e4yt\u00f6st\u00e4 ei n\u00e4yt\u00e4 olevan edes niink\u00e4\u00e4n paljon erillist\u00e4 hy\u00f6ty\u00e4, kuin viel\u00e4 10 vuotta sitten kuviteltiin. Kovat suorat sarjat (0-2RIR) eri toistoalueilla n\u00e4ytt\u00e4\u00e4 tarjoavan parhaalla SFR:ll\u00e4 (Stimulus : Fatigue -Ratio) juuri oleellisimman lihaskasvu\u00e4rsykkeen, eli riitt\u00e4v\u00e4sti volyymia x riitt\u00e4v\u00e4ll\u00e4 mekaanisella tensiolla x riitt\u00e4v\u00e4n haastavia sarjoja.<\/p>\n

Toki nyanssierona yleinen suositus on tehd\u00e4 pidemm\u00e4t suorat sarjat l\u00e4hemm\u00e4ksi failurea (esim. 0-1RIR), kuin lyhyet raskaat sarjat. Ja toisaalta varsinkaan erist\u00e4viss\u00e4 liikkeiss\u00e4 ei pidet\u00e4 palautumisen kannalta kovinkaan pahana juttuna tehd\u00e4 sarjoja my\u00f6s tietoisesti failureen.<\/p>\n

Kun kolmesta alkuper\u00e4isest\u00e4 mekanismiluokasta unohtaa mikrotrauman (jonka itsen\u00e4inen rooli on tuoreemmilla tutkimuksilla osoitettu hyvin kyseenalaiseksi), j\u00e4ljelle j\u00e4\u00e4 mekaaninen tensio ja toisaalta metaboliittien kertymisen kautta lihaksen uuvutus. N\u00e4it\u00e4 molempia mekanismeja saadaan hy\u00f6dynnetty\u00e4 ihan normaaleilla suorilla sarjoilla<\/strong>, eli mekaanista tensiota painottaa 5-10 toiston sarjat raskaammilla kuormilla, kun taas soluturvotusta (pumppia) ja metaboliittimyllerryst\u00e4 saadaan enemm\u00e4n aikaan 12-25 toiston sarjoilla.<\/p>\n

Hermoston rasituksesta<\/strong> puhuminen oli 10+ vuotta sitten k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 yleistermi kaikenlaiselle yleiselle uupumukselle – teknisesti ottaen siis v\u00e4\u00e4rin k\u00e4ytetty termi. Keskushermoston (CNS) tai periferaalisen hermoston rasitus\/uupumus ovat vain yksitt\u00e4isi\u00e4 tekij\u00f6it\u00e4 kokonaispalautumisessa, jonka kaikkia komponentteja ei todellakaan tunneta t\u00e4ydellisesti. Kun bodarit \/ voimanostajat puhuvat ”hermoston” rasituksesta, sill\u00e4 viitataan k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 systeemiseen kokonaispalautumiseen (paikallisten lihas- tai tukikudosten palautumisen sijaan). T\u00e4m\u00e4 on hyv\u00e4 pit\u00e4\u00e4 mieless\u00e4, kun terminologianatsit n\u00e4s\u00e4viisastelevat ett\u00e4 ”hermoston palautuminen on nopeaa” tai ett\u00e4 ”pidemm\u00e4t sarjat aiheuttavat enemm\u00e4n hermoston rasitusta” tms. Itse todellinen ilmi\u00f6 kuitenkin on ja pysyy: kokonaisvaltainen uupumus\/rasitus kumuloituu tietyntyyppisell\u00e4 harjoittelulla selv\u00e4sti voimakkaammin kuin esim. paremman SFR:n harjoittelulla.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\u2588 Artikkeli julkaistu alunperin 26.9.2013 Kaikki treeni perustuu suoriin sarjoihin, eli ilman mit\u00e4\u00e4n erikoiskikkailuja teht\u00e4viin normaaleihin sarjoihin. Jo pelkill\u00e4 suorilla sarjoilla treeniohjelmasta voi saada vaikka mink\u00e4laisia ulottuvuuksia irti, sill\u00e4 aina voidaan manipuloida mm. toistom\u00e4\u00e4ri\u00e4, toistonopeutta, sarjojen v\u00e4list\u00e4 palautusaikaa, liikej\u00e4rjestyst\u00e4, liikekulmia, treenifrekvenssi\u00e4, jne. Sarjapituudet Suorat sarjat voidaan karkeasti jakaa pituutensa puolesta esim. lyhyisiin (1-5 toistoa), keskipitkiin …<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1212,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[4,1,19],"tags":[],"class_list":["post-1209","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-hulkki","category-uncategorized","category-wanhat-artikkelit"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1209","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1209"}],"version-history":[{"count":11,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1209\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1282,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1209\/revisions\/1282"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1212"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1209"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1209"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1209"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}