{"id":1201,"date":"2025-06-05T20:40:16","date_gmt":"2025-06-05T17:40:16","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/?p=1201"},"modified":"2025-06-05T20:40:17","modified_gmt":"2025-06-05T17:40:17","slug":"lihaskasvun-mekanismit-osa-1-miten-pattia-oikein-turvotetaan","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2025\/06\/lihaskasvun-mekanismit-osa-1-miten-pattia-oikein-turvotetaan\/","title":{"rendered":"Lihaskasvun mekanismit, osa 1 \u2013 miten pattia oikein turvotetaan?"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"color: #999999;\"><em>\u2588 Artikkeli julkaistu alunperin 15.9.2013<\/em><\/span><\/p>\n<p>Saleilla ja varsinkin bodausaiheisilla nettiforumeilla n\u00e4kee paljon tiedonpuutetta siit\u00e4, mill\u00e4 eri tavoilla lihasta oikein voidaan kasvattaa. Melkeinp\u00e4 kaikki salirambot ovat oppineet, ett\u00e4 lihasta treenataan kovaa, mink\u00e4 j\u00e4lkeen sen annetaan palautua ja kasvaa hieman alkuper\u00e4ist\u00e4 suuremmaksi. Mutta t\u00e4t\u00e4 pidemm\u00e4lle ymm\u00e4rrys lihaskasvun prosesseista ei monesti ulotu, vaikka jo ihan perustason tieto n\u00e4ist\u00e4 mekanismeista voisi avartaa monen treenaajan ty\u00f6kalupakkia hauberin kasvatuksessa.<\/p>\n<h3>Kolme tapaa k\u00e4ynnist\u00e4\u00e4 lihaskasvuprosessi<\/h3>\n<p>Ei todellakaan tarvitse lukea <strong>Zatsiorskyn<\/strong> tai <strong>Verkhoshanskyn<\/strong> kirjallisia tuotoksia l\u00e4pi, vaan melko hyv\u00e4n kokonaiskuvan lihaskasvun v\u00e4ylist\u00e4 saa jo selaamalla jonkin aiheeseen liittyv\u00e4n katsausartikkelin l\u00e4pi. Esimerkiksi<strong> Schoenfeldin<\/strong> <a href=\"https:\/\/journals.lww.com\/nsca-jscr\/Fulltext\/2010\/10000\/The_Mechanisms_of_Muscle_Hypertrophy_and_Their.40.aspx\">\u201dMechanisms of Muscle Hypertrophy\u201d<\/a> vuodelta 2010 on kompakti ja selkokielinen katsaus tiedossa oleviin tapoihin kasvattaa lihasta. Katsauksessa nostetaan esille mm. hypoteesi, ett\u00e4 treeni laittaa lihaskasvun alulle kolmen eri mekanismin kautta:<\/p>\n<ul>\n<li>Mekaaninen kuormitus (nostellaan riitt\u00e4v\u00e4n raskaita painoja)<\/li>\n<li>Lihasvauriot (kovan treenin aiheuttama mikrotrauma ja tulehdusreaktiot)<\/li>\n<li>Metabolinen rasitus (maitohapon ja muiden aineenvaihduntatuotteiden kertyminen lihakseen)<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Monipuolinen treeni kannattaa my\u00f6s bodauksessa<\/h3>\n<p>Jo n\u00e4iden kolmen eri tekij\u00e4n tiedostaminen on selv\u00e4 apu massankasvatustreenien suunnittelussa. Parasta lihaskasvua tavoitellessa kannattaa hy\u00f6dynt\u00e4\u00e4 kaikkia kolmea keinoa \u2013 keskittym\u00e4ll\u00e4 vain yhteen tapaan tuskin p\u00e4\u00e4st\u00e4\u00e4n parhaaseen mahdolliseen lopputulokseen. Maksimaalista lihaskasvua tavoiteltaessa ei siis kannata esim. nostella pelk\u00e4st\u00e4\u00e4n isoja rautoja kaikissa sarjoissa, vaikka mekaaninen rasitus onkin t\u00e4ll\u00f6in kovaa luokkaa. Suorat sarjat haastavilla painoilla ovat tuloksekkaan treenin kulmakivi, mutta ohjelmaan on hyv\u00e4 sis\u00e4llytt\u00e4\u00e4 lis\u00e4ksi my\u00f6s erityyppist\u00e4 treeni\u00e4, joka t\u00e4ht\u00e4\u00e4 erityisesti lihasvaurioiden ja metabolisen rasituksen aikaansaantiin.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-1203\" src=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/news_lihaskasvu1b.jpg\" alt=\"\" width=\"400\" height=\"225\" srcset=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/news_lihaskasvu1b.jpg 400w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/news_lihaskasvu1b-300x169.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 400px) 100vw, 400px\" \/><\/p>\n<p>T\u00e4lt\u00e4 pohjalta voidaan jo suhteellisen hyvin tarkastella erilaisten treenitapojen vaikutuksia ja hy\u00f6dyllisyytt\u00e4 lihasmassan kasvatuksessa: lyhyet sarjat, keskipitk\u00e4t sarjat, pitk\u00e4t sarjat. Suorat sarjat, failureen treenaaminen, erikoistekniikoiden k\u00e4ytt\u00f6, jne. Seuraavissa artikkeleissani keskitynkin juuri t\u00e4h\u00e4n, eli eri treenitapojen analysointiin bodausn\u00e4k\u00f6kulmasta.<\/p>\n<h2>\u25bc 2025 kommentit \u25bc<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-large wp-image-1274\" src=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/lihaskasvu1b-1024x420.jpg\" alt=\"\" width=\"640\" height=\"263\" srcset=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/lihaskasvu1b-1024x420.jpg 1024w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/lihaskasvu1b-300x123.jpg 300w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/lihaskasvu1b-768x315.jpg 768w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/lihaskasvu1b-800x328.jpg 800w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/lihaskasvu1b.jpg 1200w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<p>N\u00e4in 12 vuotta my\u00f6hemmin t\u00e4t\u00e4 artikkelia on ihan hauska analysoida.<\/p>\n<p>Ehk\u00e4 <strong>ensimm\u00e4isen\u00e4 tulee mieleen se, miten rajulla tahdilla hypertrofiatutkimus on tieteenalana kasvanut viimeisen 15 vuoden aikana.<\/strong> Tuo Schoenfeldin klassikkokatsaus vuonna 2010 oli nimitt\u00e4in aika merkitt\u00e4v\u00e4 juttu bodausharjoittelun mekanismeista kiinnostuneille, sill\u00e4 esim. hapottavien pumppisarjojen roolia oli tuohon saakka v\u00e4h\u00e4telty kirjallisuudessa. Viel\u00e4 2000-luvulla aika laajalti v\u00e4itettiin, ett\u00e4 <em>&#8221;pumpista ei ole mit\u00e4\u00e4n hy\u00f6ty\u00e4 lihaskasvuun, treenatkaa vain kuin voimanostajat niin lihaskin kasvaa parhaalla tavalla.&#8221; <\/em>Schoenfeld pitk\u00e4lti avasikin kent\u00e4n ihan bodausspesifisten metodeiden tieteelliselle tarkastelulle.<\/p>\n<p>Noista Schoenfeldin kolmesta mekanismikategoriasta on sittemmin tehty paljon suoraa tutkimusta, ja nykytiedon valossa <strong>mikrotrauman (muscle damage) rooli on aika kyseenalainen<\/strong>. N\u00e4ytt\u00e4isikin menev\u00e4n enemm\u00e4n niin, ett\u00e4 kova ja rankka treeni (jollaista tarvitaan lihaskasvun stimuloimiseksi) aiheuttaa siin\u00e4 sivussa <em>my\u00f6s<\/em> mikrotraumaa. Mutta <strong>pelkk\u00e4 mikrotrauma yksin\u00e4\u00e4n ei n\u00e4yt\u00e4 lihasta ihmeemmin kasvattavan<\/strong>.<\/p>\n<p><strong>Mekaaninen tensio<\/strong> ja tarkalleen riitt\u00e4v\u00e4n mekaanisen tension volyymi (eli useita sarjoja ja toistoja lihakselle riitt\u00e4v\u00e4ll\u00e4 kuormituksella) n\u00e4ytt\u00e4\u00e4 olevan se merkitt\u00e4vin lihaskasvun driveri, mutta ei suinkaan ainoa. Vaikka moni voimarysk\u00e4\u00e4j\u00e4 kovasti haluaisikin edelleen uskoa, ett\u00e4 kannattaa tehd\u00e4 VAIN maksiminelosia (ja tietysti ihan hirve\u00e4ll\u00e4 tekniikalla, kunhan romua liikkuu).<\/p>\n<p>My\u00f6s <strong>metaboliittien kertyminen ja soluturvotus\/pumppi n\u00e4ytt\u00e4v\u00e4t auttavan lihaskasvua<\/strong>, vaikka mekaaniset kuormat ei olisikaan yht\u00e4 suuria kuin vaikka alle 8-10 toiston sarjoissa.<\/p>\n<p>Viimeisen ~5 vuoden aikana my\u00f6s <strong>pelkk\u00e4 venytys ja varsinkin kuormittu venytys<\/strong> on saanut yh\u00e4 enemm\u00e4n tutkimusn\u00e4ytt\u00f6\u00e4 taakseen yhten\u00e4 lihaskasvun stimuloinnin mekanismeista. Eli jopa pelk\u00e4ll\u00e4 staattisella venyttelyll\u00e4 on saatu aikaan merkitt\u00e4v\u00e4\u00e4 lihaskasvua (esim. Warneken pohjetutkimus 2022). Toisaalta <strong>pitk\u00e4ll\u00e4 lihaspituudella harjoittelun<\/strong> (l\u00e4hell\u00e4 venytyst\u00e4, esim. k\u00e4sipainoflyessit rinnalle) on jo monessa tutkimuksessa n\u00e4hty johtavan parempaan lihaskasvuun kuin vastaava liikelaajuus kauempana lihasvenytyksest\u00e4 (esim. pec deck).<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u2588 Artikkeli julkaistu alunperin 15.9.2013 Saleilla ja varsinkin bodausaiheisilla nettiforumeilla n\u00e4kee paljon tiedonpuutetta siit\u00e4, mill\u00e4 eri tavoilla lihasta oikein voidaan kasvattaa. Melkeinp\u00e4 kaikki salirambot ovat oppineet, ett\u00e4 lihasta treenataan kovaa, mink\u00e4 j\u00e4lkeen sen annetaan palautua ja kasvaa hieman alkuper\u00e4ist\u00e4 suuremmaksi. Mutta t\u00e4t\u00e4 pidemm\u00e4lle ymm\u00e4rrys lihaskasvun prosesseista ei monesti ulotu, vaikka jo ihan perustason tieto n\u00e4ist\u00e4 &hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1205,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[4,19],"tags":[],"class_list":["post-1201","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-hulkki","category-wanhat-artikkelit"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1201","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1201"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1201\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1276,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1201\/revisions\/1276"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1205"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1201"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1201"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1201"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}