{"id":1173,"date":"2022-06-02T16:39:29","date_gmt":"2022-06-02T13:39:29","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/?p=1173"},"modified":"2022-06-03T17:09:08","modified_gmt":"2022-06-03T14:09:08","slug":"parhaat-erikoisliikkeet-osa-7-sivudeltsipunnerrus","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2022\/06\/parhaat-erikoisliikkeet-osa-7-sivudeltsipunnerrus\/","title":{"rendered":"Parhaat erikoisliikkeet osa 7: sivudeltsipunnerrus"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"color: #999999;\">\u2588 <em>Artikkeli julkaistu alunperin 5.7.2013<\/em><\/span><\/p>\n<p>Vaikka olkap\u00e4ille onkin t\u00e4ss\u00e4 spesiaaliliikkeiden sarjassa jo esitelty <a href=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2022\/05\/parhaat-erikoisliikkeet-osa-1-hang-clean-press\/\">Hang Clean &amp; Press<\/a>, lis\u00e4\u00e4n soppaan viel\u00e4 toisenkin deltsiliikkeen eli yhden k\u00e4den sivuolkap\u00e4\u00e4punnerruksen. T\u00e4m\u00e4 on HCP:n ohella yksi suosikeistani olkap\u00e4ille.<\/p>\n<p>Normaalisti pystypunnerrus tehd\u00e4\u00e4n kaksi k\u00e4tt\u00e4 kerrallaan, ja jostain syyst\u00e4 yhden k\u00e4den pystypunnerrukset ovat j\u00e4\u00e4neet pitk\u00e4lti historiaan. Jo pelk\u00e4st\u00e4\u00e4n liikkeen suorittaminen yksi k\u00e4si kerrallaan antaa sille uuden ulottuvuuden, mutta varsinainen sivuolkap\u00e4\u00e4punnerrus syntyy kun asentoa ja punnerrussuuntaa fiksataan hieman.<\/p>\n<h3>Punnerruskulmalla rasitus sivuolkap\u00e4\u00e4lle<\/h3>\n<p>Yhden k\u00e4den sivudeltsipunnerruksen voi tehd\u00e4 esim. k\u00e4sipainolla tai nurkkaan viritetyll\u00e4 tangolla. Liike tehd\u00e4\u00e4n seisten, koska jujuna on asettaa hartialinja pieneen kulmaan, jotta punnerrusliike voidaan tehd\u00e4 kroppaan n\u00e4hden tavallaan \u201dsivulle\u201d. T\u00e4m\u00e4 ero punnerrussuunnassa vie kuormitusta olkap\u00e4\u00e4n etulohkoilta sivulohkoille.<\/p>\n<h3>Yhden k\u00e4den sivudeltsipunnerrus k\u00e4sipainolla<\/h3>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"1 k\u00e4den sivudeltsipunnerrus k\u00e4sipainolla\" width=\"640\" height=\"480\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/WJMigtNsFkY?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>T\u00e4m\u00e4 on eniten k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4ni versio liikkeest\u00e4. Toiseen k\u00e4teen napataan k\u00e4sipaino, jalat asetetaan hieman toisistaan erilleen, ja vapaalla k\u00e4dell\u00e4 otetaan tukea esim. pystypenkin selk\u00e4nojasta. Yl\u00e4kroppa kallistetaan sivusuuntaisesti siten, ett\u00e4 vapaa olkap\u00e4\u00e4 on punnertavaa puolta selke\u00e4sti alempana. Punnerrusliike tapahtuu t\u00e4ll\u00f6in omaan hartialinjaan n\u00e4hden pikemminkin hieman sivusuuntaan, kuin suoraan yl\u00f6sp\u00e4in.<\/p>\n<h3>Yhden k\u00e4den sivudeltsipunnerrus tangolla<\/h3>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"1 k\u00e4den sivudeltsipunnerrus tangolla\" width=\"640\" height=\"480\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/jvsYgRzsOqE?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Hieman hankalampi variaatio on tehd\u00e4 liike nurkkaan asetetulla tangolla. T\u00e4ss\u00e4 otetaan tangon p\u00e4\u00e4st\u00e4 kiinni, ja ala-asennossa rintamasuunta sek\u00e4 hartialinja pidet\u00e4\u00e4n ns. normaalisti suoraan tankoon p\u00e4in. Kun tankoa sitten l\u00e4hdet\u00e4\u00e4n punnertamaan, kierret\u00e4\u00e4n samalla rintamasuuntaa poisp\u00e4in tangosta, jolloin punnerrus suuntautuu taas sivulle omaan hartialinjaan verrattuna.<\/p>\n<h3>Plussat<\/h3>\n<p>+ Olkap\u00e4\u00e4n sivulohkoon hyvin kohdistuva raskas massaliike<br \/>\n+ Usein ylirasitetut etulohkot p\u00e4\u00e4sev\u00e4t v\u00e4hemm\u00e4ll\u00e4<br \/>\n+ Voidaan tehd\u00e4 pelk\u00e4ll\u00e4 k\u00e4sipainolla (tai tangolla)<\/p>\n<h3>Miinukset<\/h3>\n<p>&#8211; Oikean asennon, punnerruskulman ja suoritustekniikan l\u00f6yt\u00e4minen voi olla hankalaa<br \/>\n&#8211; Ala-asennossa on varottava ylivenytt\u00e4m\u00e4st\u00e4 olkap\u00e4\u00e4t\u00e4<\/p>\n<h2>\u25bc 2022 kommentit \u25bc<\/h2>\n<p>Vaikka sivudeltsipunnerrukset onkin mielest\u00e4ni eritt\u00e4in p\u00e4tevi\u00e4 bodausliikkeit\u00e4 olkap\u00e4iden kasvatukseen, olen viimeisen 5-10 vuoden ajan treenannut olkap\u00e4\u00e4t valtaosin vipunostoilla ja souduilla.<\/p>\n<p>Olkap\u00e4\u00e4punnerruksia olen tehnyt aika v\u00e4h\u00e4n, koska niiss\u00e4 ty\u00f6skentelee voimakkaasti (kaikilla treenaajilla ylikehittynyt) olkap\u00e4\u00e4n etulohko, ja muutenkin pystypunnerrukset tuntuvat aiheuttavan enemm\u00e4n olkap\u00e4\u00e4vaivoja kuin esim. takaolkap\u00e4\u00e4soudut.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Sivudeltsipunnerrus sein\u00e4\u00e4 vasten\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/wiw6BTk7fVk?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Korona-lockdownin aikana hy\u00f6dynsin kyll\u00e4 kehonpainolla teht\u00e4v\u00e4\u00e4 sivuolkap\u00e4\u00e4punnerrusta paljonkin, koska kyseess\u00e4 on raskas sivudeltsiliike, johon ei tarvita mit\u00e4\u00e4n v\u00e4lineist\u00f6\u00e4.<\/p>\n<h3>Parhaat erikoisliikkeet -sarja:<\/h3>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2022\/05\/parhaat-erikoisliikkeet-osa-1-hang-clean-press\/\">Osa 1: Hang clean &amp; press<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2022\/05\/parhaat-erikoisliikkeet-osa-2-takareidet-roikkuen\/\">Osa 2: Takareidet roikkuen<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2022\/05\/parhaat-erikoisliikkeet-osa-3-penkki-kasipainoilla-vuorokasin\/\">Osa 3: Penkki k\u00e4sipainoilla vuorok\u00e4sin<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2022\/05\/parhaat-erikoisliikkeet-osa-4-yhden-kaden-t-kulmasoudut\/\">Osa 4: Yhden k\u00e4den T-kulmasoudut<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2022\/05\/parhaat-erikoisliikkeet-osa-5-kapea-penkki-ketjuilla-vastuskumeilla\/\">Osa 5: Kapea penkki ketjuilla\/vastuskumeilla<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2022\/05\/parhaat-erikoisliikkeet-osa-6-reverse-band-kyykyt\/\">Osa 6: Reverse band -kyykyt<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2022\/06\/parhaat-erikoisliikkeet-osa-7-sivudeltsipunnerrus\/\">Osa 7: Sivudeltsipunnerrukset<\/a><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u2588 Artikkeli julkaistu alunperin 5.7.2013 Vaikka olkap\u00e4ille onkin t\u00e4ss\u00e4 spesiaaliliikkeiden sarjassa jo esitelty Hang Clean &amp; Press, lis\u00e4\u00e4n soppaan viel\u00e4 toisenkin deltsiliikkeen eli yhden k\u00e4den sivuolkap\u00e4\u00e4punnerruksen. T\u00e4m\u00e4 on HCP:n ohella yksi suosikeistani olkap\u00e4ille. Normaalisti pystypunnerrus tehd\u00e4\u00e4n kaksi k\u00e4tt\u00e4 kerrallaan, ja jostain syyst\u00e4 yhden k\u00e4den pystypunnerrukset ovat j\u00e4\u00e4neet pitk\u00e4lti historiaan. Jo pelk\u00e4st\u00e4\u00e4n liikkeen suorittaminen yksi k\u00e4si &hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1174,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[4,19],"tags":[],"class_list":["post-1173","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-hulkki","category-wanhat-artikkelit"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1173","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1173"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1173\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1181,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1173\/revisions\/1181"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1174"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1173"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1173"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1173"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}