{"id":1165,"date":"2022-05-30T17:34:15","date_gmt":"2022-05-30T14:34:15","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/?p=1165"},"modified":"2022-06-03T17:09:27","modified_gmt":"2022-06-03T14:09:27","slug":"parhaat-erikoisliikkeet-osa-6-reverse-band-kyykyt","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2022\/05\/parhaat-erikoisliikkeet-osa-6-reverse-band-kyykyt\/","title":{"rendered":"Parhaat erikoisliikkeet osa 6: reverse band -kyykyt"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"color: #999999;\">\u2588 <em>Artikkeli julkaistu alunperin 19.6.2013<\/em><\/span><\/p>\n<p>Etureisien perusliikkeet ovat kaikille tuttuja: kyykky, etukyykky, smith-kyykky, jalkapr\u00e4ssi, hack-kyykky. N\u00e4m\u00e4 raskaat jalkapunnerrukset ovat kovan etureisitreenin kulmakivi, eik\u00e4 niiden lis\u00e4ksi v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 edes tarvitse mit\u00e4\u00e4n muuta.<\/p>\n<h3>Tyypilliset etureisiliikkeiden ongelmat<\/h3>\n<p>Joillekin treenaajille n\u00e4m\u00e4 tyypilliset etureisien perusliikkeet ovat kuitenkin ongelmallisia. Esimerkiksi pitk\u00e4raajaisille treenaajille varsinkin takakyykyt tuppaavat usein olemaan pikemminkin alaselk\u00e4- ja pakaraharjoitteita, kuin etureisi\u00e4 kasvattavia massaliikkeit\u00e4. My\u00f6s polvivaivoista k\u00e4rsiville normaalit etureisiliikkeet voivat olla hankalia suorittaa.<\/p>\n<h3>Reverse band -kyykyt<\/h3>\n<p>Kiinnitt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 kyykkytanko tukevilla vastuskumeilla \u201droikkumaan\u201d esim. power rackin yl\u00e4osasta saadaan kyykyn vastusk\u00e4yr\u00e4st\u00e4 yl\u00f6sp\u00e4in kasvava. K\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 siis kyykyn ala-asennossa kuorma on pienempi, ja yl\u00e4asennossa suurempi. T\u00e4t\u00e4 reverse band -virityst\u00e4 voidaan k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 takakyykyss\u00e4, etukyykyss\u00e4, smith-kyykyiss\u00e4, kuten my\u00f6s hackissakin. Idea on tavallaan sama kuin viritt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 vastuskumit (tai ketjut) tankoon roikkumaan ja sit\u00e4 kautta vastustamaan tangon nousua yl\u00f6sp\u00e4in, mutta reverse band -versiossa tasapainon pit\u00e4minen ei ole yht\u00e4 haasteellista.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-1166\" src=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/news_liikkeet6.jpg\" alt=\"\" width=\"800\" height=\"375\" srcset=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/news_liikkeet6.jpg 800w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/news_liikkeet6-300x141.jpg 300w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/news_liikkeet6-768x360.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<p>Kun vastus on kyykyn pohjassa pienempi kuin yl\u00e4asennossa, siirtyy lihaskuormitus alaselk\u00e4-pakara-takareisi-akselilta paremmin etureisille. T\u00e4m\u00e4n huomaa varsinkin loppuojennuksessa, joka on reverse band -kyykyn raskain osuus. Toinen aivan loistava juttu on polvia s\u00e4\u00e4st\u00e4v\u00e4 vaikutus: kuorma on pienempi kyykyn pohjassa, joka on normaalisti polville se liikeradan pahin osuus. Kuorma on suurimillaan loppuojennuksessa, jolloin polvet ovat jo paljon turvallisemmassa asennossa.<\/p>\n<h3>Omat kokemukseni<\/h3>\n<p>Itse kuulun sek\u00e4 polvivaivaisten ett\u00e4 pitk\u00e4raajaisten joukkoon, ja etureisien treenaaminen onkin ollut meik\u00e4l\u00e4iselle aina teknisesti haastavaa. Vasta 15 vuoden treenaamisen j\u00e4lkeen l\u00f6ysin reverse band -kyykyt, ja ne ovat k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 pelastaneet etureisitreenini. Saan reverse bandeilla jopa takakyykyss\u00e4 kuormituksen todella hyvin etureisille, eiv\u00e4tk\u00e4 raskaatkaan sarjat \u00e4rsyt\u00e4 polvia. K\u00e4yt\u00e4nkin reverse band -virityst\u00e4 nykyisin takakyykyss\u00e4, etukyykyss\u00e4, ja usein jopa hack-kyykyss\u00e4.<\/p>\n<h3>Vastuskumit ja niiden viritt\u00e4minen<\/h3>\n<p>Reverse band -viritelm\u00e4 toimii parhaiten silloin, kun vastuskumit ovat kyykyn yl\u00e4asennossa joko juuri ja juuri l\u00f6ys\u00e4n\u00e4 tai korkeintaan hyvin pieness\u00e4 venytyksess\u00e4. T\u00e4ll\u00f6in yl\u00e4asennossa kuorma on tasan tarkalleen tankoon lastattu paino. Mit\u00e4 syvemm\u00e4lle t\u00e4st\u00e4 sitten kyyk\u00e4t\u00e4\u00e4n, sit\u00e4 enemm\u00e4n vastuskumit kevent\u00e4v\u00e4t tankoa. Jos reverse bandien kevent\u00e4v\u00e4n vaikutuksen omassa kyykkysyvyydess\u00e4 haluaa tarkkaan mitata, onnistuu se mm. t\u00e4m\u00e4n videon lopulla n\u00e4ht\u00e4v\u00e4ll\u00e4 tavalla.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"ANTOINE VAILLANT - 16 WEEKS OUT NY PRO \/ TO PRO REVERSE BAND SQUATS\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/BHujpPDbHOE?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>On eritt\u00e4in oleellista k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 sopivan vahvuisia vastuskumeja \u2013 liian jykevill\u00e4 kumeilla vastus kyykyn pohjassa on naurettavan helppo ja vastaavasti yl\u00e4asennossa liian raskas. Vetokumit kannattaa my\u00f6s kiinnitt\u00e4\u00e4 tankoon siten, ett\u00e4 ne eiv\u00e4t p\u00e4\u00e4se liikkumaan suorituksen aikana \u2013 hyv\u00e4 kohta on kahden levypainon v\u00e4liin (ja lukot tietysti lopuksi tangon p\u00e4ihin). Reverse band -kyykyt toimivat parhaiten alle 8-10 toiston sarjoissa, ja silloinkin hermoston rasitus on kovempaa luokkaa kuin pelk\u00e4ll\u00e4 vapaalla tangolla kyyk\u00e4tess\u00e4.<\/p>\n<h3>Plussat<\/h3>\n<p>+ Siirt\u00e4\u00e4 kuormitusta taka-akselilta etureisille<br \/>+ S\u00e4\u00e4st\u00e4\u00e4 polvia ja alaselk\u00e4\u00e4<br \/>+ Voidaan k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 useimmissa eri kyykkyvariaatioissa<\/p>\n<h3>Miinukset<\/h3>\n<p>&#8211; Sopivan vahvuisia vastuskumeja ei l\u00f6ydy joka salilta<br \/>&#8211; Hermostollisesti rankempi liike kuin normaali kyykky<br \/>&#8211; Vastuskumit on viritett\u00e4v\u00e4 omille v\u00e4lityksille sopivalla tavalla<\/p>\n<h2>\u25bc 2022 kommentit \u25bc<\/h2>\n<p>Reverse bandien k\u00e4yt\u00f6st\u00e4 on viimeisen 10 vuoden aikana tullut jopa liian yleist\u00e4, ja nykyisin esim. hackissa laitteen rungosta roikkuu l\u00e4hes aina edellisen k\u00e4ytt\u00e4j\u00e4n j\u00e4ljilt\u00e4 vastuskumit.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Reverse band hack pausseilla\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/A2HpOHcR4O4?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Itse k\u00e4yt\u00e4n vastuskumeja oikeastaan aina hackissa, mutta olen vuosien aikana p\u00e4\u00e4tynyt todella kevyeen reverse bandiin. Vastusk\u00e4yr\u00e4\u00e4n yksi kevyt vastuskumi ei tuntuvasti edes vaikuta, mutta suunnanvaihto pohjassa sattuu selv\u00e4sti v\u00e4hemm\u00e4n polviin, kun liikkeellel\u00e4ht\u00f6\u00e4 on avittamassa kevyt reverse band.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-large wp-image-1170\" src=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/rbhack-viritys-1024x576.jpg\" alt=\"\" width=\"640\" height=\"360\" srcset=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/rbhack-viritys-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/rbhack-viritys-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/rbhack-viritys-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/rbhack-viritys-800x450.jpg 800w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/rbhack-viritys.jpg 1200w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<p>Nykyisin alkaa my\u00f6s l\u00f6yty\u00e4 tutkimusdataa siit\u00e4, ett\u00e4 nimenomaan pitk\u00e4ll\u00e4 lihaspituudella (l\u00e4hell\u00e4 venytyst\u00e4) treenaaminen JA kuormitettu venytys itsess\u00e4\u00e4n on erityisen hy\u00f6dyllist\u00e4 lihaskasvulle. My\u00f6s tuossa mieless\u00e4 voi olla parempi j\u00e4tt\u00e4\u00e4 kovin voimakkaat vastuskumi- tai ketjuviritelm\u00e4t v\u00e4liin bodaustreeneiss\u00e4. Voimaharjoittelussa sen sijaan loppuojennuksen kuormittaminen on edelleen t\u00e4ysin p\u00e4tev\u00e4 syy kasvavan vastusk\u00e4yr\u00e4n k\u00e4yt\u00f6lle.<\/p>\n<h3>Parhaat erikoisliikkeet -sarja:<\/h3>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2022\/05\/parhaat-erikoisliikkeet-osa-1-hang-clean-press\/\">Osa 1: Hang clean &amp; press<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2022\/05\/parhaat-erikoisliikkeet-osa-2-takareidet-roikkuen\/\">Osa 2: Takareidet roikkuen<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2022\/05\/parhaat-erikoisliikkeet-osa-3-penkki-kasipainoilla-vuorokasin\/\">Osa 3: Penkki k\u00e4sipainoilla vuorok\u00e4sin<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2022\/05\/parhaat-erikoisliikkeet-osa-4-yhden-kaden-t-kulmasoudut\/\">Osa 4: Yhden k\u00e4den T-kulmasoudut<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2022\/05\/parhaat-erikoisliikkeet-osa-5-kapea-penkki-ketjuilla-vastuskumeilla\/\">Osa 5: Kapea penkki ketjuilla\/vastuskumeilla<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2022\/05\/parhaat-erikoisliikkeet-osa-6-reverse-band-kyykyt\/\">Osa 6: Reverse band -kyykyt<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2022\/06\/parhaat-erikoisliikkeet-osa-7-sivudeltsipunnerrus\/\">Osa 7: Sivudeltsipunnerrukset<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u2588 Artikkeli julkaistu alunperin 19.6.2013 Etureisien perusliikkeet ovat kaikille tuttuja: kyykky, etukyykky, smith-kyykky, jalkapr\u00e4ssi, hack-kyykky. N\u00e4m\u00e4 raskaat jalkapunnerrukset ovat kovan etureisitreenin kulmakivi, eik\u00e4 niiden lis\u00e4ksi v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 edes tarvitse mit\u00e4\u00e4n muuta. Tyypilliset etureisiliikkeiden ongelmat Joillekin treenaajille n\u00e4m\u00e4 tyypilliset etureisien perusliikkeet ovat kuitenkin ongelmallisia. Esimerkiksi pitk\u00e4raajaisille treenaajille varsinkin takakyykyt tuppaavat usein olemaan pikemminkin alaselk\u00e4- ja pakaraharjoitteita, kuin &hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1169,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[4,19],"tags":[],"class_list":["post-1165","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-hulkki","category-wanhat-artikkelit"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1165","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1165"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1165\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1200,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1165\/revisions\/1200"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1169"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1165"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1165"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1165"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}