{"id":1160,"date":"2022-05-27T19:08:36","date_gmt":"2022-05-27T16:08:36","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/?p=1160"},"modified":"2022-06-03T17:09:38","modified_gmt":"2022-06-03T14:09:38","slug":"parhaat-erikoisliikkeet-osa-5-kapea-penkki-ketjuilla-vastuskumeilla","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2022\/05\/parhaat-erikoisliikkeet-osa-5-kapea-penkki-ketjuilla-vastuskumeilla\/","title":{"rendered":"Parhaat erikoisliikkeet osa 5: kapea penkki ketjuilla\/vastuskumeilla"},"content":{"rendered":"

\u2588 Artikkeli julkaistu alunperin 13.6.2013<\/em><\/span><\/p>\n

Ojentajille tehd\u00e4\u00e4n suurimmaksi osaksi erilaisia ranskalaisia punnerruksia ja taljaojennuksia, mutta raskaat punnerrukset ovat ojentajaliikkeiden peruskalustoa. Kapea penkki, dippi, lattiapunnerrus ja loppuojennukset rackissa kuuluvat ojentajien massaliikkeiden eliittiluokkaan.<\/p>\n

Kasvavalla vastuksella rasitus ojentajille<\/h2>\n

Kapea penkki on jo itsess\u00e4\u00e4n mainio perusmassa- ja voimaliike ojentajille, mutta usein rinta ja\/tai olkap\u00e4\u00e4t saattavat ottaa punnerrusty\u00f6st\u00e4 suuren osan itselleen, vaikka tarkoituksena olisi treenata ojentajia. T\u00e4m\u00e4 ongelma voidaan ratkaista lis\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 vastukseksi ketjut tai vastuskumit, jotka kasvattavat kuormaa loppuojennusta kohden. T\u00e4ll\u00f6in rinta ja olkap\u00e4\u00e4t p\u00e4\u00e4sev\u00e4t liikkeen alaosassa helpommalla, ja ojentajat joutuvat kamppailemaan kaksinkertaisesti saadakseen puserrettua tangon yl\u00f6s loppuojennukseen saakka.<\/p>\n

Ketjut ja vastuskumit muuttavat noston vastusk\u00e4yr\u00e4\u00e4 siten, ett\u00e4 kuorma kasvaa mit\u00e4 ylemm\u00e4ksi tanko nostetaan. T\u00e4ll\u00f6in rinnaltal\u00e4ht\u00f6 on suhteessa kevyempi, ja loppuojennus puolestaan raskaampi suorittaa. Sek\u00e4 ketjuja ett\u00e4 vastuskumeja voidaan k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 my\u00f6s nopeusvoimaharjoittelussa.<\/p>\n

Kapea penkki ketjuilla<\/h2>\n

\"\"<\/p>\n

Ketjuversiossa tankoon kiinnitet\u00e4\u00e4n raskaat ketjut, mielell\u00e4\u00e4n siten ett\u00e4 liikkeen ala-asennossa tangosta lattiaan kulkee vain yksinkertainen ketju, mik\u00e4 on sitten niputettu moninkertaiseksi. Kun pohjasta l\u00e4hdet\u00e4\u00e4n sitten punnertamaan tankoa yl\u00f6sp\u00e4in, t\u00e4m\u00e4 moninkertainen nippu ketjua l\u00e4htee samalla nousemaan irti lattiasta, kasvattaen vastusta yl\u00f6sp\u00e4in punnerrettaessa.<\/p>\n

Kapea penkki vastuskumeilla<\/h2>\n

\"\"<\/p>\n

Ketjuilla liike tuntuu luontevammalta ja \u201dvapaapainomaisemmalta\u201d kuin vastuskumeja k\u00e4ytett\u00e4ess\u00e4, koska vastuskumit vet\u00e4v\u00e4t tankoa kumien kiinnityspistett\u00e4 kohti. T\u00e4m\u00e4 aiheuttaa omat haasteensa tasapainon suhteen, ja kumiversio on yleisesti ottaen rankempi hermostolle kuin ketjuversio. Vastuskumit kulkevat kuitenkin todella n\u00e4pp\u00e4r\u00e4sti mukana treenikassin pohjalla, ja ne soveltuvat ketjuja paremmin r\u00e4j\u00e4ht\u00e4viin toistoihin. Kapea penkki kumeilla onkin t\u00e4ysin p\u00e4tev\u00e4 vaihtoehto, jos ketjuversiota ei p\u00e4\u00e4se tekem\u00e4\u00e4n.<\/p>\n

Plussat<\/h2>\n

+ Ketjuilla\/kumeilla vastus kasvaa loppuojennusta kohden
\n+ V\u00e4hemm\u00e4n rasitusta rinnalle\/olkap\u00e4ille, enemm\u00e4n ojentajille
\n+ Soveltuu mainiosti my\u00f6s r\u00e4j\u00e4ht\u00e4viin toistoihin<\/p>\n

Miinukset<\/h2>\n

– Kaikilta saleilta ei l\u00f6ydy ketjuja\/kumeja
\n– Ketjujen\/kumien viritt\u00e4minen oikein vie hieman aikaa
\n– Hermoston rasitus suurempi kuin normaalissa kapeassa penkiss\u00e4<\/p>\n

\u25bc 2022 kommentit \u25bc<\/h1>\n

Vaikka ketjuilla kapeasta penkist\u00e4 saakin todella mehukkaan ja luontevan tuntuisen punnerrusliikkeen ojentajille, en ole en\u00e4\u00e4 moneen vuoteen jaksanut viritell\u00e4 ketjuja tankoon. Vastuskumien k\u00e4ytt\u00f6 on helpompaa ja nopeampaa.<\/p>\n

Nykyisin aletaan tiet\u00e4\u00e4 jo entist\u00e4 enemm\u00e4n pitk\u00e4ll\u00e4 lihaspituudella (l\u00e4hell\u00e4 venytyst\u00e4) treenaamisen hy\u00f6dyllisyydest\u00e4 lihaskasvun stimuloinnissa, joka ehk\u00e4 osaltaan h\u00e4lvent\u00e4\u00e4 ketjujen\/vastuskumien k\u00e4yt\u00f6n perustelua bodausharjoittelussa.<\/p>\n

Itse n\u00e4kisin t\u00e4m\u00e4n kuitenkin koskevan punnerrusliikkeiss\u00e4 enemm\u00e4nkin rintalihasten treenaamista, eli rintapunnerruksissa en n\u00e4e kasvavaa vastusk\u00e4yr\u00e4\u00e4 parhaaksi mahdolliseksi ideaksi. Ojentajille tehdyiss\u00e4 punnerruksissa kasvava vastus sen sijaan toimii mielest\u00e4ni hienosti juuri siihen, ett\u00e4 rasitus menee enemm\u00e4n ojentajille kuin rinnalle. Ja silti esim. kapean penkin ala-asennossa saadaan my\u00f6s ojentajille hyv\u00e4 kuormitus pitk\u00e4hk\u00f6ll\u00e4 lihaspituudella.<\/p>\n

Parhaat erikoisliikkeet -sarja:<\/h3>\n