{"id":1145,"date":"2022-05-25T15:37:28","date_gmt":"2022-05-25T12:37:28","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/?p=1145"},"modified":"2022-06-03T17:10:53","modified_gmt":"2022-06-03T14:10:53","slug":"parhaat-erikoisliikkeet-osa-3-penkki-kasipainoilla-vuorokasin","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2022\/05\/parhaat-erikoisliikkeet-osa-3-penkki-kasipainoilla-vuorokasin\/","title":{"rendered":"Parhaat erikoisliikkeet osa 3: penkki k\u00e4sipainoilla vuorok\u00e4sin"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"color: #999999;\">\u2588 <em>Artikkeli julkaistu alunperin 30.5.2013<\/em><\/span><\/p>\n<p>Rintaliikkeiden peruskaartia edustavat raskaat punnerrusliikkeet tangolla, k\u00e4sipainoilla ja jopa koneilla. Punnerrusliikkeet rinnalle voidaan tehd\u00e4 joko tasa-, vino- tai alavinopenkill\u00e4.<\/p>\n<p>Yleens\u00e4 esim. k\u00e4sipainopunnerrukset tehd\u00e4\u00e4n tasatahtiin eli molemmat k\u00e4det samanaikaisesti, ik\u00e4\u00e4n kuin k\u00e4yt\u00f6ss\u00e4 olisi tanko. K\u00e4sipainot (ja useimmat vipuvarsilaitteet) kuitenkin mahdollistavat my\u00f6s unilateraalisen treenin, eli kunkin raajan erillisen ty\u00f6skentelyn. \u00c4\u00e4rett\u00f6m\u00e4n yksinkertainen tapa hy\u00f6dynt\u00e4\u00e4 t\u00e4t\u00e4 mahdollisuutta on tehd\u00e4 rintapunnerrukset vuorok\u00e4sin. T\u00e4ll\u00e4 suoritustekniikalla rintalihaksiin voidaan saada aivan erilainen tuntuma ja rasitus, kuin normaalilla tasatahtipunnertamisella.<\/p>\n<h2>Penkki k\u00e4sipainoilla vuorok\u00e4sin<\/h2>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Penkki kp vuorotellen | 5.4.2017\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/IMaff2ZmFHQ?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>T\u00e4m\u00e4 on lapsellisen yksinkertainen variaatio tavallisesta k\u00e4sipainopenkist\u00e4. T\u00e4ss\u00e4 punnerrusliike tehd\u00e4\u00e4n yksi k\u00e4si kerrallaan, k\u00e4si\u00e4 vuorotellen. Aloitusasennossa molemmat k\u00e4sipainot ovat siis ylh\u00e4\u00e4ll\u00e4 suorilla k\u00e4sill\u00e4, mink\u00e4 j\u00e4lkeen vuorotellaan vasemman ja oikean k\u00e4den tekemi\u00e4 toistoja (\u201dlep\u00e4\u00e4v\u00e4n\u201d k\u00e4den pysyess\u00e4 ylh\u00e4\u00e4ll\u00e4 sen aikaa kun toinen k\u00e4si suorittaa omaa toistoaan). Aika pitk\u00e4lti siis sama periaate, kuin vuorok\u00e4sin teht\u00e4v\u00e4ss\u00e4 hauisk\u00e4\u00e4nn\u00f6ss\u00e4.<\/p>\n<p>Kun \u201dlep\u00e4\u00e4v\u00e4\u201d k\u00e4si pidet\u00e4\u00e4n toisen k\u00e4den suorittaman toiston ajan aina suorana ylh\u00e4\u00e4ll\u00e4, pysyy rinta j\u00e4nnitettyn\u00e4 kuorman alla k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 tuplasti niin kauan, kuin tasatahtiin tehdyss\u00e4 sarjassa. T\u00e4m\u00e4 Time Under Tensionin tuplaus kannattaa my\u00f6s hy\u00f6dynt\u00e4\u00e4, eli rinta on hyv\u00e4 pit\u00e4\u00e4 j\u00e4nnityksess\u00e4 koko ajan painoa suoralla k\u00e4dell\u00e4kin kannatellessa (eik\u00e4 vain kannatella painoa lukitun k\u00e4den varassa mahdollisimman pienell\u00e4 vaivalla).<\/p>\n<h2>Erilainen kasvu\u00e4rsyke vuorotahtipunnerruksella<\/h2>\n<p>Vuorok\u00e4sin tehty punnerrus lis\u00e4\u00e4 siis ensinn\u00e4kin rintalihasten ty\u00f6aikaa kuorman alla, mik\u00e4 jo itsess\u00e4\u00e4n johtaa erilaiseen kasvu\u00e4rsykkeeseen ja hermotukseen rintalihasten osalta. Koska hartialinja p\u00e4\u00e4see hieman liikkumaan suorituksen aikana, saadaan punnerrukseen erilainen kulma (tavallaan sis\u00e4\u00e4n p\u00e4in) kuin normaalissa tasatahtipunnerruksessa \u2013 my\u00f6s t\u00e4m\u00e4 kuormittaa rintalihasta eri tavalla. Lis\u00e4ksi liike vaatii tasapainotusta, mik\u00e4 johtaa keskivartalon lihasten selv\u00e4\u00e4n aktivaatioon.<\/p>\n<p>Tuplaantuneesta sarjan ajallisesta kestosta johtuen vuorok\u00e4sin tehdyt punnerrukset eiv\u00e4t sovi kovin hyvin pitkiin sarjoihin, vaan toistom\u00e4\u00e4r\u00e4t on hyv\u00e4 pit\u00e4\u00e4 esim. v\u00e4lill\u00e4 4-8. Aluksi vuorok\u00e4sin punnertaminen saattaa my\u00f6s tuntua huteralta, mutta liikkeen tekniikan ja tasapainon oppii melko nopeasti.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Loiva vinopenkki kp vuorok\u00e4sin\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/16ZqoFG-NY4?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h3>Plussat<\/h3>\n<p>+ Yksinkertainen keino rasittaa rintalihaksia aivan eri tavalla<br \/>\n+ Kaksinkertainen Time Under Tension rintalihaksilla<br \/>\n+ Punnerruskulma on hieman erilainen kuin tasatahtipunnerruksessa<br \/>\n+ Aktivoi my\u00f6s keskivartalon lihaksia<\/p>\n<h3>Miinukset<\/h3>\n<p>&#8211; Aluksi voi tuntua huteralta suorittaa<br \/>\n&#8211; Ei sovi kovin pitkiin sarjoihin<\/p>\n<h2>\u25bc 2022 kommentit \u25bc<\/h2>\n<p>Vuorok\u00e4sin punnerruksia (joko k\u00e4sipainoilla tai vipuvarsilaitteissa) tulee tehty\u00e4 s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti edelleen. Varsinkin lyhyiss\u00e4 sarjoissa (6-8 toistoa) vuorok\u00e4sin punnertaminen tuntuu nykyisin turvallisemmalta kuin tasatahtipunnertaminen, koska painoa ei voi k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 ihan yht\u00e4 paljon, ja toistot on pakko tehd\u00e4 hyv\u00e4ll\u00e4 kontrollilla.<\/p>\n<p>Lis\u00e4ksi 25 vuoden treenaamisen j\u00e4lkeen normaalit tasatahtipunnerrukset tuppaa tuntumaan monesti ik\u00e4v\u00e4lt\u00e4 esim. tukikudoksissa, mutta vuorok\u00e4sin punnertaessa liikekulma on juuri riitt\u00e4v\u00e4sti erilainen, ett\u00e4 kipuilua esiintyy ainakin allekirjoittaneella selv\u00e4sti v\u00e4hemm\u00e4n.<\/p>\n<h3>Parhaat erikoisliikkeet -sarja:<\/h3>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2022\/05\/parhaat-erikoisliikkeet-osa-1-hang-clean-press\/\">Osa 1: Hang clean &amp; press<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2022\/05\/parhaat-erikoisliikkeet-osa-2-takareidet-roikkuen\/\">Osa 2: Takareidet roikkuen<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2022\/05\/parhaat-erikoisliikkeet-osa-3-penkki-kasipainoilla-vuorokasin\/\">Osa 3: Penkki k\u00e4sipainoilla vuorok\u00e4sin<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2022\/05\/parhaat-erikoisliikkeet-osa-4-yhden-kaden-t-kulmasoudut\/\">Osa 4: Yhden k\u00e4den T-kulmasoudut<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2022\/05\/parhaat-erikoisliikkeet-osa-5-kapea-penkki-ketjuilla-vastuskumeilla\/\">Osa 5: Kapea penkki ketjuilla\/vastuskumeilla<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2022\/05\/parhaat-erikoisliikkeet-osa-6-reverse-band-kyykyt\/\">Osa 6: Reverse band -kyykyt<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2022\/06\/parhaat-erikoisliikkeet-osa-7-sivudeltsipunnerrus\/\">Osa 7: Sivudeltsipunnerrukset<\/a><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u2588 Artikkeli julkaistu alunperin 30.5.2013 Rintaliikkeiden peruskaartia edustavat raskaat punnerrusliikkeet tangolla, k\u00e4sipainoilla ja jopa koneilla. Punnerrusliikkeet rinnalle voidaan tehd\u00e4 joko tasa-, vino- tai alavinopenkill\u00e4. Yleens\u00e4 esim. k\u00e4sipainopunnerrukset tehd\u00e4\u00e4n tasatahtiin eli molemmat k\u00e4det samanaikaisesti, ik\u00e4\u00e4n kuin k\u00e4yt\u00f6ss\u00e4 olisi tanko. K\u00e4sipainot (ja useimmat vipuvarsilaitteet) kuitenkin mahdollistavat my\u00f6s unilateraalisen treenin, eli kunkin raajan erillisen ty\u00f6skentelyn. \u00c4\u00e4rett\u00f6m\u00e4n yksinkertainen tapa &hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1149,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[4,1,19],"tags":[],"class_list":["post-1145","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-hulkki","category-uncategorized","category-wanhat-artikkelit"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1145","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1145"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1145\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1185,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1145\/revisions\/1185"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1149"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1145"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1145"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1145"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}