{"id":1112,"date":"2021-12-18T06:43:18","date_gmt":"2021-12-18T04:43:18","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/?p=1112"},"modified":"2021-12-18T07:17:07","modified_gmt":"2021-12-18T05:17:07","slug":"pof-12-pohkeet","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2021\/12\/pof-12-pohkeet\/","title":{"rendered":"Lihaksen kuormituspisteet osa 12: POHKEET"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Lihaksen kuormituspisteet osa 12: POHKEET\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/0j_EylrFWfk?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n<p>Pohkeet on n\u00e4ytt\u00e4vyydest\u00e4\u00e4n ja koostaan huolimatta lihasryhm\u00e4, jota ei nykyisin edes kilpabodauspiireiss\u00e4 kauheasti mietit\u00e4 tai treenata. Kyseess\u00e4 on kuitenkin olkavarren eli k\u00e4sien kokoinen lihasryhm\u00e4, joka n\u00e4kyy AINA, kun ei pidet\u00e4 pitki\u00e4 housuja. Hyvin kehittyneet pohkeet ovat todella vaikuttava n\u00e4ky, kun taas treenikierrosta unohdetut pohkeet n\u00e4ytt\u00e4v\u00e4t l\u00e4hinn\u00e4 &#8221;tyhj\u00e4lt\u00e4&#8221; tilalta polvien alapuolella.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-1115\" src=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/pof12pohkeet.jpg\" alt=\"\" width=\"720\" height=\"512\" srcset=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/pof12pohkeet.jpg 720w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/pof12pohkeet-300x213.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 720px) 100vw, 720px\" \/><\/p>\n<p>Pohjelihaksista p\u00e4\u00e4llimm\u00e4isen\u00e4 n\u00e4kyv\u00e4 <strong>gastrocnemius<\/strong> (kuvassa sinisen\u00e4) ojentaa nilkkaa ja osallistuu my\u00f6s polven koukistukseen. Sen alla sijaitseva laakeampi <strong>soleus<\/strong> (vihre\u00e4) ei ylit\u00e4 polvinivelt\u00e4, joten se ojentaa vain nilkkaa.<\/p>\n<p>Polvi suorana tehdyt pohjenostot aktivoivat sek\u00e4 gastrocnemiuksen ett\u00e4 soleuksen, mutta polvi kulmassa ty\u00f6 siirtyy voimakkaasti soleukselle.<\/p>\n<h2>Pohjeliikkeet: VENYTYS<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-1113\" src=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/pof12donkeypohkeet.jpg\" alt=\"\" width=\"720\" height=\"382\" srcset=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/pof12donkeypohkeet.jpg 720w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/pof12donkeypohkeet-300x159.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 720px) 100vw, 720px\" \/><\/p>\n<p><strong>Donkeypohjenosto<\/strong> on ehk\u00e4 perinteisin tapa ty\u00f6st\u00e4\u00e4 pohkeita venytyspisteess\u00e4. Pointtina on pit\u00e4\u00e4 polvi suorana ja lonkka kulmassa, jotta venytetty takareisi puolestaan &#8221;vet\u00e4\u00e4&#8221; gastrocnemiusta voimakkaampaan venytykseen.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-1114\" src=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/pof12kelkkapohkeet.jpg\" alt=\"\" width=\"720\" height=\"371\" srcset=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/pof12kelkkapohkeet.jpg 720w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/pof12kelkkapohkeet-300x155.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 720px) 100vw, 720px\" \/><\/p>\n<p><strong>Kelkkapohjenosto<\/strong> mahdollistaa my\u00f6s pohkeiden kuormittamisen venytyksess\u00e4, kunhan lonkka pidet\u00e4\u00e4n kulmassa (eik\u00e4 yritet\u00e4 nojata taakse).<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-1117\" src=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/pof12pohkeetprassissa.jpg\" alt=\"\" width=\"720\" height=\"279\" srcset=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/pof12pohkeetprassissa.jpg 720w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/pof12pohkeetprassissa-300x116.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 720px) 100vw, 720px\" \/><\/p>\n<p><strong>Pohjenosto jalkapr\u00e4ssiss\u00e4<\/strong> on kolmas vaihtoehto pohkeiden kuormittamiseen venytyksess\u00e4, ja se onnistuu ilman erillisi\u00e4 pohjekoneita.<\/p>\n<p>Kaikissa n\u00e4iss\u00e4 liiketyypeiss\u00e4 oleellista on mehustaa nimenomaan rauhallista laskua kunnon venytykseen, josta l\u00e4hdet\u00e4\u00e4n ilman nytk\u00e4ytyksi\u00e4 takaisin yl\u00f6s.<\/p>\n<h2>Pohjeliikkeet: MID-RANGE<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-1119\" src=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/pof12reisikoukistusnilkka.jpg\" alt=\"\" width=\"720\" height=\"358\" srcset=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/pof12reisikoukistusnilkka.jpg 720w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/pof12reisikoukistusnilkka-300x149.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 720px) 100vw, 720px\" \/><\/p>\n<p>Teknisesti ottaen <strong>reisikoukistus nilkka koukistettuna<\/strong> on pohkeille mid-rangeliike, sill\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 asennossa gastrocnemius p\u00e4\u00e4see osallistumaan polven koukistamiseen.<\/p>\n<p>K\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 my\u00f6s kaikki <strong>kyykky-, jalkapr\u00e4ssi- ja maastavetovariaatiot<\/strong> toimivat mid-rangeliikkein\u00e4 pohkeille, sill\u00e4 nilkkaa joudutaan ojentamaan n\u00e4iss\u00e4 suurin piirtein liikeradan keskivaiheilla jopa aika suuria kuormia vastaan.<\/p>\n<h2>Gastrocnemius: SUPISTUS<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-1118\" src=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/pof12pohkeetseisten.jpg\" alt=\"\" width=\"720\" height=\"404\" srcset=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/pof12pohkeetseisten.jpg 720w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/pof12pohkeetseisten-300x168.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 720px) 100vw, 720px\" \/><\/p>\n<p><strong>Pohjenosto seisten<\/strong> mahdollistaa gastrocnemiuksen huippusupistuksen, sill\u00e4 lonkka on t\u00e4ss\u00e4 ojennettuna. Pohkeet seisten kannattaakin tehd\u00e4 t\u00e4ydell\u00e4 liikeradalla yl\u00f6s saakka, kenties jopa paussaten huippusupistuksessa. Lantio tulisi pit\u00e4\u00e4 suorana, sill\u00e4 lonkan yli- tai aliojennus voi olla t\u00e4ss\u00e4 liikkeess\u00e4 melko vaarallista mm. alasel\u00e4lle.<\/p>\n<h2>Pohjeliikkeet: SOLEUS<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-1116\" src=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/pof12pohkeetistuen.jpg\" alt=\"\" width=\"720\" height=\"315\" srcset=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/pof12pohkeetistuen.jpg 720w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/pof12pohkeetistuen-300x131.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 720px) 100vw, 720px\" \/><\/p>\n<p><strong>Pohjenosto istuen<\/strong> on nimenomaan soleukselle kohdennettu liike. Polvi kulmassa gastrocnemius ei p\u00e4\u00e4se osallistumaan liikkeeseen yht\u00e4 voimakkaasti, joten valtaosa ty\u00f6st\u00e4 menee soleukselle.<\/p>\n<p>T\u00e4ss\u00e4 oleellista on liikkeen suorittaminen vain nilkkaa ojentamalla &#8211; esim. otekahvoista repiminen ja torsolla heijaaminen vain heikent\u00e4\u00e4 pohkeille saatavaa kasvu\u00e4rsykett\u00e4.<\/p>\n<h1>Pohkeiden treenaaminen<\/h1>\n<p>Valtaosa j\u00e4tt\u00e4\u00e4 pohkeet jopa kokonaan treenaamatta, koska pohkeita pidet\u00e4\u00e4n &#8221;t\u00e4ysin geneettisen\u00e4&#8221; lihasryhm\u00e4n\u00e4. Pohkeet ovat kuitenkin lihaskudosta siin\u00e4 miss\u00e4 k\u00e4det ja rintakin, ja esim. itse olen vuosien varrella saanut pohkeisiini yli 10 cm lis\u00e4\u00e4 ymp\u00e4rysmittaa vain treenaamalla niit\u00e4 s\u00e4ntillisesti.<\/p>\n<h3>\u00c4l\u00e4 j\u00e4t\u00e4 pohkeita jalkatreenin loppuun<\/h3>\n<p>Jos pohkeisiin haluaa saada lis\u00e4\u00e4 lihasta, pit\u00e4\u00e4 pohkeita ensinn\u00e4kin treenata v\u00e4h\u00e4n enemm\u00e4n kuin 3 puolivillaista sarjaa kerran viikossa 1.5-tuntisen jalkatreenin p\u00e4\u00e4tteeksi. Parhaiten pohkeisiin voi panostaa, kun ne tekee joko yl\u00e4kroppatreenien yhteydess\u00e4 ja\/tai jalkatreenin alussa.<\/p>\n<h3>Tihe\u00e4 frekvenssi + kova bodausintensiteetti<\/h3>\n<p>K\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 pohkeille toimii jopa melko tihe\u00e4 frekvenssi ja eritt\u00e4in intensiiviset sarjat, sill\u00e4 edes 3-5 kertaa viikossa pohkeiden v\u00e4\u00e4nt\u00e4minen failureen ei yleens\u00e4 sy\u00f6 systeemisi\u00e4 palautumisresursseja superpaljon.<\/p>\n<h3>Treenaa pohjelihasta &#8211; \u00e4l\u00e4 akillesj\u00e4nnett\u00e4!<\/h3>\n<p>Pohkeet kiinnittyv\u00e4t akillesj\u00e4nteen kautta nilkkaan, ja akillesj\u00e4nne on kehon paksuin ja vahvin j\u00e4nne. Sen onkin todella helppo varastoida ja vapauttaa elastista energiaa esim. pohjenostoissa, jos pohjassa k\u00e4yd\u00e4\u00e4n vapaapudotusmaisesti nytk\u00e4ytt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 ilman mink\u00e4\u00e4nlaista kontrollia.<\/p>\n<p>Rauhallinen negatiivinen vaihe hyv\u00e4\u00e4n venytykseen, pieni paussi pohjassa ja kontrolloitu l\u00e4ht\u00f6 yl\u00f6sp\u00e4in on suoritustekniikka, jolla pohjenostot saadaan menem\u00e4\u00e4n pohjelihaksille (eik\u00e4 l\u00e4hinn\u00e4 akillesj\u00e4nteille). Salilla tosin n\u00e4kee valtaosin juuri p\u00e4invastaista tekniikkaa, eli holtitonta pohjasta pompauttelua (ja sitten ihmetell\u00e4\u00e4n kun &#8221;pohkeet ei vain kasva&#8221;&#8230;).<\/p>\n<h3>Painota kuormitettua venytyst\u00e4<\/h3>\n<p>Koska periaatteessa mid-rangerasitus pohkeille tulee ep\u00e4suoran rasituksen kautta isommista reisiliikkeist\u00e4, itse pohjetreeneiss\u00e4 riitt\u00e4\u00e4 venytyksen ja huippusupistuksen kuormittamiseen.<\/p>\n<p>Yksi venytyksen kuormittava liike on hyv\u00e4 pit\u00e4\u00e4 koko ajan mukana, sill\u00e4 nimenomaan pitkill\u00e4 lihaspituuksilla treenaaminen tuottaa tehokkaasti hypertrofiaa. JOS pohkeiden aktivaatio ja suoritustekniikka alkaa olla hyv\u00e4ll\u00e4 mallilla, voi venytyst\u00e4 kokeilla painottaa osittaistoistoilla: t\u00e4yden liikkeen sijaan tehd\u00e4\u00e4n hyvin rauhallisia ja kontrolloituja toistoja ainoastaan liikeradan alapuoliskossa. T\u00e4llaiset sarjat aiheuttavat aika mehevi\u00e4 DOMSeja pohkeisiin, eik\u00e4 niit\u00e4 kannata tehd\u00e4 kuin osa ajasta.<\/p>\n<p>Soleuksen treenaamiseksi kannattaa my\u00f6s k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 pohjenostoja istuen, sill\u00e4 gastrocnemius aktivoituu melko hyvin kaikissa muissa pohjenostovariaatioissa.<\/p>\n<h3>\u00c4l\u00e4 unohda tibialista<\/h3>\n<p>S\u00e4\u00e4ren etupuolelta l\u00f6ytyv\u00e4<strong> tibialis anterior<\/strong> on nilkan koukistaja, jota treenaamalla voi ennaltaehk\u00e4ist\u00e4 jopa polvivaivoja, ja toisaalta rakentaa my\u00f6s edest\u00e4 n\u00e4ytt\u00e4v\u00e4mm\u00e4t pohkeet. \u25a0<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/Muscle-Challenge-PRO\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-large wp-image-1120\" src=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/mcpro_2022_mainoslevea1-1024x576.jpg\" alt=\"\" width=\"640\" height=\"360\" srcset=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/mcpro_2022_mainoslevea1-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/mcpro_2022_mainoslevea1-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/mcpro_2022_mainoslevea1-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/mcpro_2022_mainoslevea1-1536x864.jpg 1536w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/mcpro_2022_mainoslevea1-800x450.jpg 800w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/mcpro_2022_mainoslevea1.jpg 1920w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/a><\/p>\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pohkeet on n\u00e4ytt\u00e4vyydest\u00e4\u00e4n ja koostaan huolimatta lihasryhm\u00e4, jota ei nykyisin edes kilpabodauspiireiss\u00e4 kauheasti mietit\u00e4 tai treenata. Kyseess\u00e4 on kuitenkin olkavarren eli k\u00e4sien kokoinen lihasryhm\u00e4, joka n\u00e4kyy AINA, kun ei pidet\u00e4 pitki\u00e4 housuja. Hyvin kehittyneet pohkeet ovat todella vaikuttava n\u00e4ky, kun taas treenikierrosta unohdetut pohkeet n\u00e4ytt\u00e4v\u00e4t l\u00e4hinn\u00e4 &#8221;tyhj\u00e4lt\u00e4&#8221; tilalta polvien alapuolella. Pohjelihaksista p\u00e4\u00e4llimm\u00e4isen\u00e4 n\u00e4kyv\u00e4 gastrocnemius (kuvassa &hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1122,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[4,1],"tags":[],"class_list":["post-1112","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-hulkki","category-uncategorized"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1112","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1112"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1112\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1124,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1112\/revisions\/1124"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1122"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1112"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1112"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1112"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}