{"id":1070,"date":"2022-05-20T13:23:08","date_gmt":"2022-05-20T10:23:08","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/?p=1070"},"modified":"2022-06-03T17:11:27","modified_gmt":"2022-06-03T14:11:27","slug":"parhaat-erikoisliikkeet-osa-1-hang-clean-press","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2022\/05\/parhaat-erikoisliikkeet-osa-1-hang-clean-press\/","title":{"rendered":"Parhaat erikoisliikkeet osa 1: Hang Clean &#038; Press"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"color: #999999;\">\u2588 <em>Artikkeli julkaistu alunperin 19.5.2013<\/em><\/span><\/p>\n<p>Raskaat perusliikkeet ovat aina tuloksekkaan treenin kulmakivi, ja keskittym\u00e4ll\u00e4 erilaisiin kyykkyihin, maastavetoihin, punnerruksiin, vetoihin ja soutuihin saadaan useimmiten aikaan paras kehitys.<\/p>\n<p>N\u00e4iden perusliikkeiden lis\u00e4ksi on kuitenkin olemassa iso liuta hieman harvinaisempia, mutta moneen tilanteeseen eritt\u00e4in hy\u00f6dyllisi\u00e4 spesiaaliliikkeit\u00e4, joita l\u00e4hdenkin nyt t\u00e4ss\u00e4 artikkelisarjassa esittelem\u00e4\u00e4n.<\/p>\n<h3>Olkap\u00e4\u00e4liikkeet<\/h3>\n<p>Olkap\u00e4iden yleisimm\u00e4t kauraliikkeet ovat erilaiset pystypunnerrukset, vipunostot ja pysty- tai takaolkap\u00e4\u00e4soudut. Mutta yleens\u00e4 yksik\u00e4\u00e4n n\u00e4ist\u00e4 ei kykene kuormittamaan kaikkia olkap\u00e4\u00e4n eri lohkoja, vaan esim. pystypunnerruksissa takaolkap\u00e4iden ty\u00f6 j\u00e4\u00e4 l\u00e4hinn\u00e4 stabilointiin, ja vastaavasti etuolkap\u00e4\u00e4t eiv\u00e4t hirve\u00e4sti ty\u00f6skentele takaolkap\u00e4\u00e4souduissa, jne.<\/p>\n<h3>Hang Clean &amp; Press<\/h3>\n<p>Jos olkap\u00e4\u00e4treeneiss\u00e4 saisi k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 vain yht\u00e4 liikett\u00e4, valitsisin todenn\u00e4k\u00f6isesti hang clean &amp; pressin. Suomeksi liikkeen nimi lienee suurin piirtein \u201drinnalleveto ja pystypunnerrus seisten\u201d. Tarkka suomennos ei kuitenkaan pahemmin meik\u00e4l\u00e4ist\u00e4 kiinnosta, sill\u00e4 k\u00e4yt\u00e4n liikkeest\u00e4 yleens\u00e4 lyhenn\u00f6st\u00e4 HCP.<\/p>\n<p>K\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 t\u00e4m\u00e4 on seisten teht\u00e4v\u00e4 yhdistelm\u00e4liike, joka aloitetaan rinnallevedolla, ja lopetetaan pystypunnerrukseen. Erona painonnoston ty\u00f6nt\u00f6\u00f6n on se, ett\u00e4 tanko ei k\u00e4y lattiassa vaan koko liikkeen ajan pysyt\u00e4\u00e4n seisoma-asennossa. HCP ei my\u00f6sk\u00e4\u00e4n ole \u201dmy\u00f6t\u00e4otehauisk\u00e4\u00e4nt\u00f6 ja pystypunnerrus\u201d, vaikka tuollaista viritelm\u00e4\u00e4 silloin t\u00e4ll\u00f6in saleilla n\u00e4keekin.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Hang Clean &amp; Press\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/CJ6EiwXMj2s?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Koska HCP sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 sek\u00e4 rinnallevedon ett\u00e4 pystypunnerruksen, kuormittaa se eritt\u00e4in voimakkaasti olkap\u00e4\u00e4n kaikkia lohkoja ja ep\u00e4kk\u00e4it\u00e4. My\u00f6s keskivartalo ja jopa jalat osallistuvat yleens\u00e4 nostoty\u00f6h\u00f6n, ja t\u00e4m\u00e4 onkin todella kokonaisvaltainen liike. Ja koska HCP koostuu kahdesta liikeosuudesta, ei se mielest\u00e4ni sovellu kovin hyvin pidempiin sarjoihin. Paras paikka t\u00e4lle liikkeelle on olkap\u00e4\u00e4treenin alussa, toistom\u00e4\u00e4rien liikkuessa korkeintaan 5-6 toistossa per sarja. Itse teen HCP:ss\u00e4 aika usein 5\u00d75 olkap\u00e4\u00e4treenin ensimm\u00e4isen\u00e4 liikkeen\u00e4.<\/p>\n<p>Rinnalleveto-osuus on automaattisesti r\u00e4j\u00e4ht\u00e4v\u00e4 suoritus, ja t\u00e4ss\u00e4 tarvitaankin tavallisia bodausliikkeit\u00e4 huomattavasti enemm\u00e4n tekniikkaa ja koordinaatiota. Huonolla tekniikalla tehtyn\u00e4 HCP on poikkeuksellisen riskialtis liike. HCP on my\u00f6s hermostollisesti varsin kuormittava liike, eli se verottaa suhteellisen paljon kehon palautumisresursseja. Sopivasti k\u00e4ytettyn\u00e4 kyseess\u00e4 on kuitenkin aivan ly\u00f6m\u00e4t\u00f6n kuningasliike koko hartiaseudun voiman ja lihasmassan kehitt\u00e4miseen.<\/p>\n<h3>Plussat<\/h3>\n<ul>\n<li>Kokonaisvaltainen raskas perusliike koko hartiasektorille<\/li>\n<li>Soveltuu sek\u00e4 voima- ett\u00e4 lihasmassahakuiseen treeniin<\/li>\n<li>Vahvistaa olkap\u00e4iden ja ep\u00e4kk\u00e4iden lis\u00e4ksi mm. keskivartaloa<\/li>\n<li>Ainoa tarvittava v\u00e4line on levytanko ja painoja<\/li>\n<li>Nostaa sykett\u00e4 mukavasti, boostaten my\u00f6s dieettitreenej\u00e4<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Miinukset<\/h3>\n<ul>\n<li>Jos tekniikka ei ole kunnossa, loukkaantumisriski kasvaa nopeasti<\/li>\n<li>Hermostollisesti rasittava liike, joka vaatii keholta paljon palautumisresursseja<\/li>\n<li>Ei sovellu kovinkaan pitkiin sarjoihin<\/li>\n<\/ul>\n<h2>\u25bc 2022 kommentit \u25bc<\/h2>\n<p>HCP oli vuosikausia suosikkiliikkeeni koko hartiasektorin treenaamiseen. Hiljalleen kuitenkin jouduin lopettamaan raskaiden pystypunnerrusten tekemisen, koska alle 10-12 toiston setit alkoivat \u00e4rsytt\u00e4\u00e4 olkap\u00e4it\u00e4 pahalla tavalla. 15-20 toiston sarjat onnistuvat edelleen ongelmitta, mutta HCP ei sovellu kovin hyvin pitkiin setteihin, joten se j\u00e4i meik\u00e4l\u00e4isen osalta historiaan vuosia sitten.<\/p>\n<p>Treeniuran alkupuolella HCP on mielest\u00e4ni mahtava perusmassa- ja voimaliike koko hartiasektorille. Samalla liikkeell\u00e4 saa jopa hyvin raskasta mekaanista kuormistusta olkap\u00e4\u00e4n kaikille eri lohkoille + ep\u00e4kk\u00e4\u00e4n yl\u00e4osalle. Paremmin tuolla olkap\u00e4\u00e4t ensimm\u00e4isen 5 treenivuoden aikana kasvavat, kuin mill\u00e4\u00e4n m\u00e4\u00e4r\u00e4ll\u00e4 vipunostoja.<\/p>\n<h3>Parhaat erikoisliikkeet -sarja:<\/h3>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2022\/05\/parhaat-erikoisliikkeet-osa-1-hang-clean-press\/\">Osa 1: Hang clean &amp; press<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2022\/05\/parhaat-erikoisliikkeet-osa-2-takareidet-roikkuen\/\">Osa 2: Takareidet roikkuen<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2022\/05\/parhaat-erikoisliikkeet-osa-3-penkki-kasipainoilla-vuorokasin\/\">Osa 3: Penkki k\u00e4sipainoilla vuorok\u00e4sin<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2022\/05\/parhaat-erikoisliikkeet-osa-4-yhden-kaden-t-kulmasoudut\/\">Osa 4: Yhden k\u00e4den T-kulmasoudut<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2022\/05\/parhaat-erikoisliikkeet-osa-5-kapea-penkki-ketjuilla-vastuskumeilla\/\">Osa 5: Kapea penkki ketjuilla\/vastuskumeilla<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2022\/05\/parhaat-erikoisliikkeet-osa-6-reverse-band-kyykyt\/\">Osa 6: Reverse band -kyykyt<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2022\/06\/parhaat-erikoisliikkeet-osa-7-sivudeltsipunnerrus\/\">Osa 7: Sivudeltsipunnerrukset<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u2588 Artikkeli julkaistu alunperin 19.5.2013 Raskaat perusliikkeet ovat aina tuloksekkaan treenin kulmakivi, ja keskittym\u00e4ll\u00e4 erilaisiin kyykkyihin, maastavetoihin, punnerruksiin, vetoihin ja soutuihin saadaan useimmiten aikaan paras kehitys. N\u00e4iden perusliikkeiden lis\u00e4ksi on kuitenkin olemassa iso liuta hieman harvinaisempia, mutta moneen tilanteeseen eritt\u00e4in hy\u00f6dyllisi\u00e4 spesiaaliliikkeit\u00e4, joita l\u00e4hdenkin nyt t\u00e4ss\u00e4 artikkelisarjassa esittelem\u00e4\u00e4n. Olkap\u00e4\u00e4liikkeet Olkap\u00e4iden yleisimm\u00e4t kauraliikkeet ovat erilaiset pystypunnerrukset, &hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1074,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[4,1,19],"tags":[],"class_list":["post-1070","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-hulkki","category-uncategorized","category-wanhat-artikkelit"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1070","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1070"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1070\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1187,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1070\/revisions\/1187"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1074"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1070"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1070"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1070"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}