{"id":1009,"date":"2021-07-15T10:13:00","date_gmt":"2021-07-15T07:13:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/?p=1009"},"modified":"2021-07-14T18:00:30","modified_gmt":"2021-07-14T15:00:30","slug":"treenijaot-hybridi-eli-yhdistelmajaot","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2021\/07\/treenijaot-hybridi-eli-yhdistelmajaot\/","title":{"rendered":"Treenijaot: hybridi- eli yhdistelm\u00e4jaot"},"content":{"rendered":"

\u2588 Artikkeli julkaistu alunperin 17.2.2013<\/em><\/span><\/p>\n

Pienen\u00e4 bonuksena t\u00e4m\u00e4n treenijakosarjan p\u00e4\u00e4tteeksi ajattelin k\u00e4sitell\u00e4 viel\u00e4 hybridi- eli yhdistelm\u00e4jakoja. Olen aika suuren osan treeniurastani k\u00e4ytt\u00e4nyt nimenomaan yhdistelm\u00e4jakoja, tai v\u00e4hint\u00e4\u00e4nkin vuorotellut paria erijakoista ohjelmaa (jolloin koko yhteenlaskettu kierto on tavallaan hybridijako). Mist\u00e4\u00e4n kovin ihmeellisest\u00e4 v\u00e4kerryksest\u00e4 ei ole kyse, vaan esimerkiksi 2+3-jakoisella tehd\u00e4\u00e4n ensin 2-jakoisesti kroppa l\u00e4pi, lev\u00e4t\u00e4\u00e4n p\u00e4iv\u00e4, ja sitten viel\u00e4 3-jakoisella kroppa uudelleen l\u00e4pi. Lepop\u00e4iv\u00e4 p\u00e4\u00e4lle ja viikko on vier\u00e4ht\u00e4nyt.<\/p>\n

Yhdistelm\u00e4jakoihin harvemmin kuuluu mit\u00e4\u00e4n todella monijakoisia osuuksia, vaan yksinkertaisia jakoja monipuolistetaan joko vuorottelemalla niit\u00e4, tai vaikkapa lis\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 ohjelmaan erillinen paikkotreeni jollekin lihasryhm\u00e4lle. Turhan monimutkaiseksi n\u00e4it\u00e4 hybridijakoja ei kannata s\u00e4\u00e4t\u00e4\u00e4, koska silloin homma todenn\u00e4k\u00f6isesti menee suoraan mets\u00e4\u00e4n. Mutta yksinkertaisista jaoista voi IMO saada oikeanlaisella yhdistelyll\u00e4 huomattavasti enemm\u00e4n irti.<\/p>\n

2+3-jakoinen<\/h2>\n

Ehk\u00e4 yleisimmin k\u00e4ytetty hybridijako on 2+3-jako, koska se sopii n\u00e4pp\u00e4r\u00e4sti viikon mittaiseen kiertoon. Lis\u00e4ksi naturaalibodauksen ikoni Layne Norton<\/strong> on varsin menestyksekk\u00e4\u00e4sti popularisoinut t\u00e4m\u00e4n tyyppist\u00e4 jakoa Power\/Hypertrophy<\/strong>-treenityylins\u00e4 (PHAT) kautta.<\/p>\n

Esimerkki 1 \u2013 PHAT-tyylinen 2+3-jako:<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Esimerkki 2 \u2013 vaihtoehtoinen 2+3-jako:<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

K\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 kroppa treenataan viikon aikana 2 kertaa l\u00e4pi, ensin 2-jakoisella voimapainotteisesti), ja sitten 3-jakoisella hypertrofiapainotteisesti.<\/p>\n

Voimapainotteisissa<\/strong> treeneiss\u00e4 k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n raskaita perusliikkeit\u00e4, sarjat ovat lyhyit\u00e4, palautukset v\u00e4h\u00e4n pidempi\u00e4 ja treenist\u00e4 toiseen pyrit\u00e4\u00e4n sarjapainoprogressioon.<\/p>\n

Hypertrofiapainotteisissa<\/strong> treeneiss\u00e4 sitten puolestaan tehd\u00e4\u00e4n volyymipitoisempaa ja pumppaavampaa bodaustyylist\u00e4 treeni\u00e4, sarjat ovat pidempi\u00e4, tauot lyhyempi\u00e4, liikkeit\u00e4 vaihdellaan enemm\u00e4n ja sarjapainoprogression sijaan keskityt\u00e4\u00e4n lihaksen kiusaamiseen ja v\u00e4sytt\u00e4miseen.<\/p>\n

Itse olen t\u00e4llaista jaottelua k\u00e4ytt\u00e4nyt todella paljon, ja se kattaa varsin monipuolisesti erilaiset lihaskasvun stimulaation keinot. Kukin lihas saa 2 treeni\u00e4 viikossa, lepop\u00e4ivi\u00e4 tulee 2 kpl viikossa, ja homma yleisesti ottaen vain tuntuu toimivan hyvin.<\/p>\n

Perusohjelma + paikkotreenit<\/h2>\n

Toinen melko perinteinen hybridijako on 2- tai 3-jakoinen perusohjelma, jossa tehd\u00e4\u00e4n aina sopivassa v\u00e4liss\u00e4 paikkotreeni\u00e4 priorisoitaville lihasryhmille.<\/p>\n

Esimerkiksi 3 treeni\u00e4 viikossa kiert\u00e4v\u00e4ll\u00e4 2-jakoisella, ja viikonloppuna ylim\u00e4\u00e4r\u00e4inen paikkotreeni. T\u00e4llaista jakoa on k\u00e4ytt\u00e4nyt mm. kanadalainen IFBB Pro Mike Johnson<\/strong>.<\/p>\n

Esimerkki 3 \u2013 kiert\u00e4v\u00e4 2-jakoinen paikkotreeneill\u00e4:<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Esimerkki 4 \u2013 3-jakoinen paikkotreenill\u00e4:<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

T\u00e4m\u00e4 on todella simppeli tapa treenata perusohjelmalla, ja p\u00e4\u00e4st\u00e4 kuitenkin joka viikko ty\u00f6st\u00e4m\u00e4\u00e4n erikseen my\u00f6s omia heikkoja kohtia. Onnistuu IMO parhaiten kun perusohjelmaa varten on 3 treenip\u00e4iv\u00e4\u00e4 viikossa (esim. ma\/ti\/to) ja sitten viikonloppuna on erillinen paikkotreenip\u00e4iv\u00e4.<\/p>\n

Kiert\u00e4v\u00e4 jalkapriorisaatio<\/h2>\n

Jo aiemmin 5-jakoisten yhteydess\u00e4 mainitsin jalkaspesialisaation, jossa jaloille on kolme treenip\u00e4iv\u00e4\u00e4 ja yl\u00e4kropalle kaksi.<\/p>\n

Esimerkki 5 \u2013 kiert\u00e4v\u00e4 jalkapriorisaatio:<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Parhaiten jalkapriorisaatio onnistuu t\u00e4llaisella jaottelulla, kun yl\u00e4kroppa jaetaan kahteen osaan ja jalkap\u00e4ivin\u00e4 vuorotellaan etu- ja takareisitreenej\u00e4. T\u00e4ll\u00f6in nivelet p\u00e4\u00e4sev\u00e4t huomattavasti v\u00e4hemm\u00e4ll\u00e4 takomisella, kuin tekem\u00e4ll\u00e4 kolme t\u00e4ytt\u00e4 jalkatreeni\u00e4 viikossa, ja toisaalta kussakin yksitt\u00e4isess\u00e4 jalkatreeniss\u00e4 p\u00e4\u00e4see todella keskittym\u00e4\u00e4n joko etu- tai takajalkojen ty\u00f6st\u00e4miseen. \u25a0<\/p>\n

\u25bc 2021 kommentit \u25bc<\/h2>\n

\"\"<\/p>\n

Varsinkin tuo 2+3-jakoinen PHAT-kierto on t\u00e4ss\u00e4 kohtaa jo tietynlainen klassikko, jota voin edelleen suositella varsinkin intermediate-tasoisille treenaajille. 2010-luvulla tuo oli ehk\u00e4 eniten k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4ni yksitt\u00e4inen treenikierto\/jako, koska k\u00e4ytin sit\u00e4 tyypillisesti my\u00f6s kisadieeteill\u00e4.<\/p>\n

My\u00f6s tuo kiert\u00e4v\u00e4 2-jakoinen 3 kertaa viikossa + viikonloppuna paikkotreeni on \u00e4\u00e4rimm\u00e4isen toimiva tapa yhdist\u00e4\u00e4 perustreeni\u00e4 ja juuri omalle kropalle tarvittavaa hienos\u00e4\u00e4t\u00f6\u00e4.<\/p>\n

Treenijaot -artikkelisarja:<\/h4>\n