{"id":1006,"date":"2021-07-14T10:01:00","date_gmt":"2021-07-14T07:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/?p=1006"},"modified":"2021-07-15T17:07:03","modified_gmt":"2021-07-15T14:07:03","slug":"treenijaot-6-jakoiset-ohjelmat","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2021\/07\/treenijaot-6-jakoiset-ohjelmat\/","title":{"rendered":"Treenijaot: 6-jakoiset ohjelmat"},"content":{"rendered":"

\u2588 Artikkeli julkaistu alunperin 8.2.2013<\/em><\/span><\/p>\n

Monijakoisemmaksi on en\u00e4\u00e4 hankala p\u00e4\u00e4st\u00e4, kuin 6-jakoisissa ohjelmissa. Toki lihasryhmi\u00e4 voidaan ruveta pilkkomaan vaikka mink\u00e4laisiin pikkutreeneihin antamalla oman p\u00e4iv\u00e4ns\u00e4 mm. pohkeille, forkuille, ep\u00e4kk\u00e4ille, vatsalle, jne. Mutta jos yksitt\u00e4isiss\u00e4 treeneiss\u00e4 halutaan pit\u00e4\u00e4 edes jonkinlainen rasitettavan lihasmassan minimim\u00e4\u00e4r\u00e4, on 6-jakoinen k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 asteikon \u00e4\u00e4rip\u00e4\u00e4ty.<\/p>\n

Minimiss\u00e4\u00e4n viikon kierto<\/h2>\n

Kun ohjelmassa on 6 erillist\u00e4 treeni\u00e4, on kierron pituus minimiss\u00e4\u00e4nkin se viikko, tai usein jopa 8 p\u00e4iv\u00e4\u00e4. Jos kierron haluaa v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 pit\u00e4\u00e4 viikon mittaisena, tulee treeni\u00e4 se 6 p\u00e4iv\u00e4\u00e4 putkeen, ja t\u00e4ll\u00f6in tehot saattavat alkaa hieman k\u00e4rsi\u00e4 viimeisi\u00e4 treenej\u00e4 kohden. Haastavimmat ja raskaimmat treenit on t\u00e4ll\u00f6in hyv\u00e4 ajoittaa viikon alkuun, kun energiaa viel\u00e4 riitt\u00e4\u00e4. T\u00e4m\u00e4 ongelma ratkeaa hyvin k\u00e4tev\u00e4sti my\u00f6s kierron pident\u00e4misell\u00e4 8-p\u00e4iv\u00e4iseksi, jolloin kolmen treenip\u00e4iv\u00e4n j\u00e4lkeen saadaan aina lepop\u00e4iv\u00e4 3 on \/ 1 off -tyylisesti.<\/p>\n

Automaattinen yl\u00e4kroppapainotus<\/h2>\n

Kuuteen lihasryhm\u00e4kohtaiseen treeniin jaettuna ohjelmasta tulee jo v\u00e4kisinkin hieman yl\u00e4kroppapainotteinen. Vaikka etu- ja takareidet jaettaisiinkin omille p\u00e4ivilleen, tulee ohjelmassa silti 4 yl\u00e4kroppatreeni\u00e4 ja vain 2 alakroppatreeni\u00e4. Itse olen t\u00e4llaisessa jaossa pyrkinyt sis\u00e4llytt\u00e4m\u00e4\u00e4n takareisitreeniin ep\u00e4suoraa rasitusta etureisille, jolloin sek\u00e4 etu- ett\u00e4 takareidet saavat yhteens\u00e4 2 rasituskertaa kierron aikana. Pohkeet olen yleens\u00e4 sijoittanut v\u00e4hint\u00e4\u00e4nkin takareisitreenin yhteyteen, usein my\u00f6s etureisitreeniin. Vatsa puolestaan istuu luontevasti pariin toisistaan erill\u00e4\u00e4n olevaan yl\u00e4kroppatreeniin, esimerkiksi rinta- ja k\u00e4sip\u00e4iville.<\/p>\n

Esimerkki 1 \u2013 normaali 6-jakoinen viikon kierrolla:<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Oma suosikkiversioni t\u00e4st\u00e4 jaosta on ollut 8-p\u00e4iv\u00e4inen, eli kolme p\u00e4iv\u00e4\u00e4 treeni\u00e4 ja yksi lepoa. Kolmen p\u00e4iv\u00e4n putkissa jalat ovat yl\u00e4kroppatreenien v\u00e4liss\u00e4, jolloin kierrossa ei tule kertaakaan kahtena per\u00e4kk\u00e4isen\u00e4 p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 yl\u00e4kroppa- tai jalkatreeni\u00e4.<\/p>\n

Esimerkki 2 \u2013 normaali 6-jakoinen 8 p\u00e4iv\u00e4n kierrolla:<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Pros & cons<\/h2>\n

Hyvi\u00e4 puolia<\/strong> n\u00e4iss\u00e4 monijakoisissa on tosiaan tuo mahdollisuus keskitty\u00e4 kussakin treeniss\u00e4 t\u00e4ydellisesti vain yksitt\u00e4isen lihasryhm\u00e4n r\u00e4\u00e4kk\u00e4\u00e4miseen mahdollisimman monesta eri kulmasta, eri toistoalueilla, jne. Psykologisesti t\u00e4m\u00e4 on monille helpompaa ja mielekk\u00e4\u00e4mp\u00e4\u00e4 kuin esim. koko yl\u00e4kropan treenaaminen pelkill\u00e4 perusliikkeill\u00e4 yhdess\u00e4 treeniss\u00e4.<\/p>\n

Ongelmallista<\/strong> on varsinkin 6-jakoisissa tuo jo mainittu automaattinen yl\u00e4kroppapainotteisuus, kuten my\u00f6s pitk\u00e4 treenikierto. Ep\u00e4suoraa rasitusta kannattaa siis hy\u00f6dynt\u00e4\u00e4, sill\u00e4 treenin j\u00e4lkeen proteiinisynteesi on koholla lihaksessa vain 2-3 vuorokautta, mink\u00e4 j\u00e4lkeen saavutettua hy\u00f6ty\u00e4 tuolta osin aletaan jo menett\u00e4\u00e4. Superkovan suoran treenin ja sopivasti ajoitetun ep\u00e4suoran rasituksen yhdistelm\u00e4ll\u00e4 t\u00e4h\u00e4n ongelmaan voidaan puuttua melko k\u00e4tev\u00e4sti.<\/p>\n

\u00c4\u00e4rett\u00f6m\u00e4n yl\u00e4kroppapainotteinen 6-jako<\/h3>\n

Jos jalat ovat kehityksess\u00e4 TODELLA paljon yl\u00e4kroppaa edell\u00e4, voidaan 6-jakoinen ohjelma jakaa \u00e4\u00e4rett\u00f6m\u00e4n yl\u00e4kroppapainotteisesti. Jalat treenataan kokonaisuudessaan yhdess\u00e4 treeniss\u00e4, jolloin yl\u00e4kropan eri lihakset saavat itselleen loput 5 treeni\u00e4. Yl\u00e4kroppapainotusta voidaan viel\u00e4 entuudestaan voimistaa j\u00e4tt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 jalat kierron viimeiseksi treeniksi ennen lepop\u00e4iv\u00e4\u00e4. T\u00e4llaisessa kierrossa jopa hauis ja ojentajat saavat omat treenins\u00e4, mik\u00e4 on mm. Tom Princen<\/strong> resepti k\u00e4sien kasvatukseen.<\/p>\n

Esimerkki 3 \u2013 \u00e4\u00e4rett\u00f6m\u00e4n yl\u00e4kroppapainotteinen 6-jako:<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

\u25bc 2021 kommentit \u25bc<\/h2>\n

\"\"<\/p>\n

Aika harva oikeasti treenaa 6-jakoisella, vaikka sit\u00e4kin saattoi viel\u00e4 1990-luvun lopulla ja 2000-luvullakin jonkin verran n\u00e4hd\u00e4 todella fanaattisissa bodauspiireiss\u00e4.<\/p>\n

Tietyiss\u00e4 tapauksissa 6-jakoinenkin ohjelma voi kyll\u00e4 olla p\u00e4tev\u00e4 ratkaisu. Jos jalkoihin haluaa panostaa, kannattaa unohtaa 6-jakoinen ihan suoraan. Mutta esimerkiksi tilanteessa, miss\u00e4 kompaktin mittainen salitreeni on kiinte\u00e4 osa p\u00e4ivitt\u00e4ist\u00e4 aikataulua (esim. heti her\u00e4tty\u00e4 aamulla), 30-45 minuutin tiivis jumppa yhdelle lihasryhm\u00e4lle per p\u00e4iv\u00e4 voi toimia todella hyvin.<\/p>\n

Treenijaot -artikkelisarja:<\/h4>\n