{"id":1004,"date":"2021-07-13T10:02:00","date_gmt":"2021-07-13T07:02:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/?p=1004"},"modified":"2021-07-15T17:07:22","modified_gmt":"2021-07-15T14:07:22","slug":"treenijaot-5-jakoiset-ohjelmat","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2021\/07\/treenijaot-5-jakoiset-ohjelmat\/","title":{"rendered":"Treenijaot: 5-jakoiset ohjelmat"},"content":{"rendered":"

\u2588 Artikkeli julkaistu alunperin 2.2.2013<\/em><\/span><\/p>\n

T\u00e4ss\u00e4 vaiheessa juttusarjaa onkin en\u00e4\u00e4 j\u00e4ljell\u00e4 n\u00e4m\u00e4 eritt\u00e4in monijakoiset ohjelmat, eli 5- ja 6-jakoiset. Toki treenej\u00e4 voi jakaa vaikka 21 eri palaan ja yhdistelm\u00e4jaoilla t\u00e4t\u00e4 soppaa saadaan viel\u00e4kin monimutkaisemmaksi, mutta nuo ratkaisut soveltuvat l\u00e4hinn\u00e4 eritt\u00e4in yksil\u00f6kohtaisiin erikoisolosuhteisiin ja tavoitteisiin.<\/p>\n

Jopa 5-6-jakoiset treenit alkavat olla mielest\u00e4ni v\u00e4h\u00e4n spesiaaliohjelmia, eli suurimmalle osalle treenaajista yksinkertaisempi jako tuottaa todenn\u00e4k\u00f6isesti parempaa tulosta. Mutta tiettyihin tapauksiin esimerkiksi 5-jakoinen on varsin p\u00e4tev\u00e4 ratkaisu.<\/p>\n

Treenikierto yleens\u00e4 viikon mittainen<\/h2>\n

Treenikierron pituus on 5-jakoisessa ohjelmassa minimiss\u00e4\u00e4n se 6 p\u00e4iv\u00e4\u00e4 (jolloin saadaan 1 lepop\u00e4iv\u00e4), ja yleens\u00e4 k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6n syist\u00e4 kierto vedet\u00e4\u00e4n l\u00e4pi 7-p\u00e4iv\u00e4isen\u00e4, eli viikon aikana tulee 5 treeni\u00e4 ja 2 lepoa. T\u00e4ll\u00f6in yksitt\u00e4iset lihakset treenataan siis vain kerran 7 p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4, mik\u00e4 on mm. proteiinisynteesin kohollapidon kannalta hieman liian harva tahti.<\/p>\n

Monijakoisessa treeniss\u00e4 onkin oleellista kaksi asiaa: \u00e4\u00e4rett\u00f6m\u00e4n kova treeni kullekin lihakselle kerran viikossa, ja sopivasti toteutettu ep\u00e4suora rasitus.<\/p>\n

Yksi superkova treeni lihasta kohden viikossa<\/h2>\n

Kun kutakin lihasta treenataan (suoralla rasituksella) vain kerran viikossa, pit\u00e4isi treenin olla todella kovaa ja lihas tulisi pyrki\u00e4 v\u00e4sytt\u00e4m\u00e4\u00e4n mahdollisimman kokonaisvaltaisesti. Lis\u00e4ksi jos vain mahdollista, ohjelmaan on hyv\u00e4 sijoittaa sopiviin kohtiin moninivelliikkeit\u00e4, joilla saadaan my\u00f6s ep\u00e4suoraa rasitusta eri lihaksille.<\/p>\n

Esimerkiksi jos maanantaina tehd\u00e4\u00e4n kova rintatreeni, voidaan my\u00f6hemmin viikolla tehd\u00e4 ojentajatreeniss\u00e4 dippi\u00e4 tai kapeaa penkki\u00e4, jolloin saadaan rinnalle yksi ep\u00e4suora treeni varsinaisen rintatreenin lis\u00e4ksi. Jos selk\u00e4treeniss\u00e4 tehd\u00e4\u00e4n maastavetoa, saavat jalat ep\u00e4suoraa rasitusta, ja toisaalta takareisille tehdyss\u00e4 maastavedossa selk\u00e4 saa rasitusta. Ojentajat kuormittuvat niin rinnan kuin olkap\u00e4idenkin punnerrusliikkeiss\u00e4, ja hauis vastaavasti sel\u00e4n ja olkap\u00e4iden vetoliikkeiss\u00e4. Etuolkap\u00e4\u00e4t ty\u00f6skentelev\u00e4t rintapunnerruksissa ja takaolkap\u00e4\u00e4t selk\u00e4vedoissa. Ep\u00e4suoralta rasitukselta on siis hankala v\u00e4ltty\u00e4, ja monijakoisessa treeniohjelmassa ei kannata yritt\u00e4\u00e4k\u00e4\u00e4n v\u00e4ltty\u00e4.<\/p>\n

Raskaat perusliikkeet ensin, erist\u00e4v\u00e4t p\u00e4\u00e4lle<\/h2>\n

Koska monijakoisessa ohjelmassa treenataan maksimissaan kaksi lihasryhm\u00e4\u00e4 samassa treeniss\u00e4, voidaan hy\u00f6dynt\u00e4\u00e4 suhteellisen laajaa liikevalikoimaa. Toki homma onnistuu my\u00f6s parilla hyvin valikoidulla perusliikkeell\u00e4 ilman mit\u00e4\u00e4n muuta, mutta monijakoisessa treeniss\u00e4 on ihan paikallaan ottaa perusliikkeiden lis\u00e4ksi my\u00f6s 1-2 erist\u00e4v\u00e4mp\u00e4\u00e4 liikett\u00e4 eri supistuskulmien ja liikesuuntien kattamiseksi.<\/p>\n

L\u00e4ht\u00f6kohtaisesti treeni kannattaa aloittaa kaikkein kokonaisvaltaisimmilla raskailla perusliikkeill\u00e4, ja treenin loppua kohden siirty\u00e4 erist\u00e4v\u00e4mpiin apuliikkeisiin ja koneisiin. Poikkeuksena on etuk\u00e4teisv\u00e4sytys, jolloin kohdelihakseen pyrit\u00e4\u00e4n saamaan parempi tuntuma tekem\u00e4ll\u00e4 ennen perusliikett\u00e4 erist\u00e4v\u00e4mpi liike. Esimerkiksi reisiojennus ennen kyykky\u00e4, tai vipunostot sivulle ennen pystypunnerrusta.<\/p>\n

Lyhyist\u00e4 sarjoista pitkiin<\/h2>\n

Yksi ainoa treeni lihakselle viikon aikana tarkoittaa my\u00f6s sit\u00e4, ett\u00e4 saman treenin aikana on hyv\u00e4 k\u00e4yd\u00e4 l\u00e4pi laajahko toistoskaala, lyhyist\u00e4 voimasarjoista keskipitkien bodaussarjojen kautta aina pitkiin hapotuspumppailuihin. T\u00e4ll\u00e4 tavalla saadaan paremmin v\u00e4sytetty\u00e4 niin nopeat kuin hitaatkin lihassolut kohdelihaksessa. Luonnollisesti lyhyet ja raskaat sarjat kannattaa sijoittaa treenin alkuun (jolloin tehd\u00e4\u00e4n muutenkin raskaat perusliikkeet), ja nostaa liike liikkeelt\u00e4 toistom\u00e4\u00e4ri\u00e4 treenin loppua kohden.<\/p>\n

Erikoistekniikoita palautumisen sallimissa rajoissa<\/h2>\n

Tuloksekkaan treenin kivijalka on aina kovat suorat sarjat, mutta monijakoisessa ohjelmassa on palautumisen puolesta varaa hy\u00f6dynt\u00e4\u00e4 my\u00f6s erikoistekniikoita. Jokaiseen sarjaan pakkotoistoja ja pudotussarjoja ei yleens\u00e4 kannata tunkea, mutta aivan hyvin esimerkiksi kunkin liikkeen viimeisess\u00e4 sarjassa voi ottaa pient\u00e4 tehonlis\u00e4yst\u00e4 erikoistekniikoita k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4ll\u00e4. Jos tehokeinojen k\u00e4ytt\u00f6 heikent\u00e4\u00e4 palautumista liikaa, on niiden k\u00e4ytt\u00f6tahtia ja\/tai m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 yksinkertaisesti karsittava.<\/p>\n

Esimerkki 1 – yl\u00e4kropan supersarjat mahdollistava 5-jako<\/h3>\n

\"\"<\/p>\n

T\u00e4m\u00e4 on oikeastaan oma suosikkini kun 5-jakoisista puhutaan; olen t\u00e4ll\u00e4 jaolla aika useinkin dieetill\u00e4 treenannut kun tihe\u00e4mpi treenikierto ei en\u00e4\u00e4 palautumisen puolesta ole aliravittuna onnistunut. Erityisesti pid\u00e4n t\u00e4ss\u00e4 jaossa siit\u00e4, ett\u00e4 kaikki yl\u00e4kroppatreenit on mahdollista suorittaa super- tai vuorosarjoina, mik\u00e4 on varsinkin dieetill\u00e4 ehdottoman hy\u00f6dyllist\u00e4. Rinta ja selk\u00e4 supereina, hauis ja ojentaja supereina, ja esim. olkap\u00e4ille punnerrus- ja soutuliikkeet supereina, olkap\u00e4\u00e4t ja vatsa, jne. Lis\u00e4ksi etu- ja takareisille on omat p\u00e4iv\u00e4ns\u00e4, koska n\u00e4m\u00e4 ovat eritt\u00e4in suuria ja vaativia lihasryhmi\u00e4 treenata. Jakoa voi tiivist\u00e4\u00e4 samassa j\u00e4rjestyksess\u00e4 5 on \/ 2 off -tyyliseksi, jos lauantain k\u00e4sitreeni tuntuu haittaavan maanantain rinta\/selk\u00e4settej\u00e4.<\/p>\n

Esimerkki 2 \u2013 voimakas yl\u00e4kroppapainotus<\/h3>\n

\"\"<\/p>\n

Eritt\u00e4in yl\u00e4kroppapainotteinen 5-jako, jossa siis jalat treenataan kokonaisuudessaan omana p\u00e4iv\u00e4n\u00e4\u00e4n, ja yl\u00e4kroppaa ty\u00f6stet\u00e4\u00e4n loput 4 treeni\u00e4. Kukin yl\u00e4kropan p\u00e4\u00e4asiallinen lihasryhm\u00e4 saa oman treenins\u00e4, eli selk\u00e4p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 voidaan keskitty\u00e4 t\u00e4ysin sel\u00e4n r\u00e4\u00e4kk\u00e4miseen, rintap\u00e4iv\u00e4n\u00e4 rintaan, jne. T\u00e4m\u00e4 kierto voidaan vet\u00e4\u00e4 yhteen putkeen 5 p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4 mink\u00e4 j\u00e4lkeen 1-2 p\u00e4iv\u00e4\u00e4 lepoa, tai vaihtoehtoisesti lepop\u00e4iv\u00e4t voidaan sijoitella jalka- ja k\u00e4sip\u00e4ivien per\u00e4\u00e4n.<\/p>\n

Esimerkki 3 \u2013 voimakas jalkapriorisaatio<\/h3>\n

\"\"<\/p>\n

T\u00e4ss\u00e4 esimerkki hybridimallisesta jalkapriorisaatiojaosta, joka on toiminut hyvin niin itsell\u00e4ni kuin muutamilla valmennettavillanikin. Yl\u00e4kroppa treenataan kahdessa osassa, jolloin jalkojen ty\u00f6st\u00e4miseen j\u00e4\u00e4 3 treeni\u00e4 viikon aikana.<\/p>\n

On mahdollista tehd\u00e4 jalat kokonaisuudessan hieman eri tavalla joka kerta, mutta k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 t\u00e4m\u00e4 johtaa usein polviongelmiin ja palautumisenkin kanssa tulee varmasti tiukkaa. Parhaiten homma on toiminut siten, ett\u00e4 joka toisena jalkap\u00e4iv\u00e4n\u00e4 treenataan etureisi\u00e4 ja joka toisena takareisi\u00e4:<\/p>\n

\"\"
Esimerkki 3b \u2013 etu- ja takareisi\u00e4 vuorotteleva jalkapriorisaatio<\/strong><\/figcaption><\/figure>\n

\u25bc 2021 kommentit \u25bc<\/h2>\n

\"\"<\/p>\n

5-jakoisia ohjelmia suosittelen edelleen paljon harvemmin, kuin 2-3-jakoisia. Tosin my\u00f6s 5-jakoisen voi toteuttaa hyvinkin tuloksekkaasti ja nousujohteisesti, t\u00e4st\u00e4 esimerkkin\u00e4 mm. kev\u00e4\u00e4n 2021 BRO SPLIT -valmennus. Ja se nyt vain on perustotuus, ett\u00e4 monijakoisella ohjelmalla treenaaminen on hauskaa<\/em>.<\/p>\n

Mutta r<\/strong>iitt\u00e4\u00e4ko monijakoisen frekvenssi?<\/strong> Lihaskasvututkijat ovat viimeisen 10 vuoden aikana urakoineet kiitett\u00e4v\u00e4sti, ja ainakin t\u00e4m\u00e4nhetkisen tutkimustiedon perusteella (Schoenfeld et al 2018<\/a>) voidaan odottaa k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 yht\u00e4 hyv\u00e4\u00e4 lihaskasvua jos sama lihasryhm\u00e4kohtainen viikkovolyymi tehd\u00e4\u00e4n yhdell\u00e4 treenill\u00e4 viikossa (bro split) kuin jos se jaettaisiin vaikka 2-3 osaan (esim. 1-2-jakoiset). Frekvenssill\u00e4 n\u00e4ytt\u00e4isi olevan itsen\u00e4inen vaikutus lihaskasvuvasteeseen, JOS useampi treenikerta viikossa tarkoittaa my\u00f6s suurempaa viikkovolyymia.<\/p>\n

Liikej\u00e4rjestyksell\u00e4<\/strong> voi my\u00f6s pelata, eik\u00e4 aina ole pakko aloittaa treeni\u00e4 sill\u00e4 isoimmalla perusliikkeell\u00e4. Moni on esimerkiksi saanut rintalihakset lopultakin kasvamaan, kun tankopenkin sijaan rintatreeni on aloitettu paremmin perille menev\u00e4ll\u00e4 k\u00e4sipaino- tai konepunnerruksella, ja vasta esim. tokana liikkeen\u00e4 tehty tankopunnerrusliike.
Jalkatreeneiss\u00e4 puolestaan ”k\u00e4\u00e4nteinen” liikej\u00e4rjestys (takareidet ennen etureisi\u00e4) auttaa mm. kehitt\u00e4m\u00e4\u00e4n takaketjua sek\u00e4 treenaamaan etureisi\u00e4 kovaa silloinkin, kun raskailla kyykyill\u00e4 aloittaminen tuntuu tappavan polvet.<\/p>\n

Sarjapituuksien j\u00e4rjestyst\u00e4<\/strong> ei my\u00f6sk\u00e4\u00e4n tarvitse bodausharjoittelussa lukita tuohon perinteiseen ”lyhyist\u00e4 pitkiin” -kaavaan (voimaharjoittelussa ko. j\u00e4rjestys on kyll\u00e4 perusteltu). Esimerkiksi ne raskaat 6 toiston tankopunnerrukset menee monella paljon paremmin (ja turvallisemmin) perille rintalihaksiin, jos ensin on saatu hyv\u00e4 pumppi rintaan esim. 8-12 toiston konepunnerruksilla.<\/p>\n\n\n

Treenijaot -artikkelisarja:<\/h4>\n\n\n\n