{"id":1,"date":"2019-04-17T15:35:16","date_gmt":"2019-04-17T15:35:16","guid":{"rendered":"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/?p=1"},"modified":"2019-04-17T14:11:22","modified_gmt":"2019-04-17T14:11:22","slug":"hst-naftaliinista","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2019\/04\/hst-naftaliinista\/","title":{"rendered":"HST naftaliinista"},"content":{"rendered":"<p>Kisadieetin j\u00e4lkeen olen treenannut jo pari sykli\u00e4 l\u00e4pi wanhalla kunnon HST:lla. HST eli <em>Hypertrophy Specific Training<\/em> on muinaisj\u00e4\u00e4nne vuosituhannen vaihteesta, jolloin treenasin sill\u00e4 edellisen kerran (taisi olla syksyll\u00e4 2002).<\/p>\n<h2>WTF is HST?<\/h2>\n<p>Vaikka nykyajan salinuoret eiv\u00e4t ole koskaan HST:sta kuulleetkaan, kyseess\u00e4 on yli 15 vuotta sitten kehitetty t\u00e4ysin oma treenityylins\u00e4, joka perustui aikanaan senhetkiseen tutkimustietoon lihaskasvun stimuloinnista. Aiheesta kiinnostuneille tuossa on HST:n kehitt\u00e4j\u00e4 <strong>Bryan Haycockin<\/strong> haastattelu (1 tunnin pituinen podcasti):<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Bryan Haycock on Hypertrophy Specific Training and why there is more to training then lifting heavy\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/e_yulOJkPnc?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Vaikka nykyisin tiedet\u00e4\u00e4nkin jo paljon enemm\u00e4n suoranaisesta hypertrofiaharjoittelusta, HST on edelleen yll\u00e4tt\u00e4v\u00e4n p\u00e4tev\u00e4 ja toimiva kokonaisuus. Siksi kaivoinkin sen naftaliinista joulukuun alkupuolella omaan k\u00e4ytt\u00f6\u00f6ni.<\/p>\n<h2>HST ranskalaisilla viivoilla<\/h2>\n<p>Tekem\u00e4tt\u00e4 t\u00e4st\u00e4 blogitekstist\u00e4 mit\u00e4\u00e4n &#8221;HST:n perusteet&#8221; -kirjoitusta, summataan nyt silti lyhyk\u00e4isyydess\u00e4\u00e4n tyypillisen HST-treenisyklin p\u00e4\u00e4pointterit:<\/p>\n<ul>\n<li>Treenit vedet\u00e4\u00e4n 6-8 viikon nousujohteisissa sykleiss\u00e4<\/li>\n<li>Viikon aikana treenataan koko kroppa 3x l\u00e4pi, yleens\u00e4 vuorottelemalla kahta erilaista koko kropan treeni\u00e4.<\/li>\n<li>Treenisykli\u00e4 edelt\u00e4\u00e4 aina 1-2 viikon lepojakso (SD eli Strategic Deconditioning) herkist\u00e4m\u00e4\u00e4n lihaksisto vastaamaan jopa kevyehk\u00f6\u00f6n treenirasitukseen.<\/li>\n<li>SD:n j\u00e4lkeen HST-sykli aloitetaan kevyill\u00e4 painoilla, ja 6-8 viikon ajan sarjapainoja kasvatetaan etuk\u00e4teen suunnitellulla kaavalla jopa joka treeniss\u00e4.<\/li>\n<li>Treenit jaetaan 2 viikon blokkeihin sarjapituuksien mukaan, esimerkiksi 6 viikon sykli menee HST:n perusversiossa n\u00e4in:\n<ul>\n<li>2 viikkoa 15 toiston sarjoja<\/li>\n<li>2 viikkoa 10 toiston sarjoja<\/li>\n<li>2 viikkoa 5 toiston sarjoja<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>Koska painoja nostetaan joka treeniss\u00e4, ainoastaan viimeinen treeni kussakin 2 viikon blokissa on maksimaalinen (esim. 10 toiston sarjoja 10RM-painoilla). Edelt\u00e4v\u00e4t treenit ovat submaksimaalisia.<\/li>\n<li>Esimerkiksi 10 toiston blokissa sarjapainot (suhteessa tiukkaan 10RM-painoon) voisivat menn\u00e4 about n\u00e4in:\n<ul>\n<li>Ma &#8211; koko kroppa A1 (75%)<\/li>\n<li>Ke &#8211; koko kroppa B1 (80%)<\/li>\n<li>Pe &#8211; koko kroppa A2 (85%)<\/li>\n<li>Ma &#8211; koko kroppa B2 (90%)<\/li>\n<li>Ke &#8211; koko kroppa A3 (95%)<\/li>\n<li>Pe &#8211; koko kroppa B3 (100%)<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>K\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 siis jokaisen 2-viikkoisen blokin eka viikko on melkeinp\u00e4 kevennys, mutta kuormitus kasvaa ja kumuloituu voimakkaasti varsinkin tokan viikon aikana. Ja sitten onkin seuraavan blokin eka viikko, eli kevennys, jne. Homma py\u00f6rii siis oikein k\u00e4tev\u00e4sti.<\/li>\n<li>Kun p\u00e4\u00e4st\u00e4\u00e4n 6 viikon lopulla maksimaalisiin 5 toiston sarjoihin, aletaan olla pisteess\u00e4 jossa ei en\u00e4\u00e4 kyet\u00e4 lis\u00e4\u00e4m\u00e4\u00e4n sarjapainoja ilman ett\u00e4 toistot putoavat ja\/tai paikat hajoavat. T\u00e4ss\u00e4 kohtaa progressiivinen HST-sykli p\u00e4\u00e4ttyy, ja otetaan 1-2 viikkoa lepoa (Strategic Deconditioning) jotta saadaan herkistetty\u00e4 lihakset taas vastaamaan esim. 15 toiston sarjoihin &#8211; seuraavan HST-syklin alussa.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Muokkaukset perusversioon<\/h2>\n<p><a href=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/hst_tbdl.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-large wp-image-63\" src=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/hst_tbdl-1024x591.jpg\" alt=\"\" width=\"640\" height=\"369\" srcset=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/hst_tbdl-1024x591.jpg 1024w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/hst_tbdl-300x173.jpg 300w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/hst_tbdl-768x443.jpg 768w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/hst_tbdl-800x462.jpg 800w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/hst_tbdl.jpg 1170w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/a><\/p>\n<p>Tosiaan vuonna miekka ja kivi treenasin ihan HST:n perusversiolla, mutta nyt kun kaivoin HST:n arkistojen k\u00e4tk\u00f6ist\u00e4 uudelleen k\u00e4ytt\u00f6\u00f6n, oli ihan oman wanhuuden &amp; raihnaisuuden vuoksi pakko tehd\u00e4 saman tien pieni\u00e4 modauksia.<\/p>\n<p>Ensimm\u00e4inen HST-sykli oli aika pian 11-kuukautisen kisadieetin j\u00e4lkeen, jolloin ohjelman piti sopia seuraavaan kontekstiin:<\/p>\n<ul>\n<li>Tavoitteena saada lihasmuistin avulla takaisin lihasmassaa, jota pitk\u00e4 kisadieetti poltti<\/li>\n<li>Kisadieetin j\u00e4ljilt\u00e4 kehossa viel\u00e4 liev\u00e4 krooninen ylirasitustila<\/li>\n<li>Hormonitoiminta ja aineenvaihdunta kisadieetin j\u00e4ljilt\u00e4 aivan puolivaloilla<\/li>\n<li>Tukikudokset aika hauraana pitk\u00e4n aliravitsemus- ja ylikulutusjakson j\u00e4lkeen<\/li>\n<\/ul>\n<p>N\u00e4ihin pointteihin HST itsess\u00e4\u00e4n oli melko sovelluskelpoinen, eli matalalla volyymilla 3 treeni\u00e4 viikossa mahdollistaa ylirasituksesta palautumisen, mutta samalla HST:n lineaarinen sarjapainoprogressio yhdistettyn\u00e4 plussakaloreihin ja lihasmuistiin riitt\u00e4\u00e4 kasvattamaan menetetty\u00e4 lihasmassaa takaisin.<\/p>\n<p>Modaukset t\u00e4ss\u00e4 kisadieetin j\u00e4lkeisess\u00e4 HST:ssa koskivat karkeasti ottaen kolmea asiaa:<\/p>\n<p><strong>1. Pidemm\u00e4t sarjat<\/strong><br>Normaalin 15\/10\/5 -kaavan sijaan pudotin toistom\u00e4\u00e4ri\u00e4 vain 4 toistoa per blokki, eli toistot meniv\u00e4t 2 viikon jaksoissa 15\/11\/7. T\u00e4m\u00e4 oli ihan ehj\u00e4n\u00e4 pysymisen vuoksi, eli 22 treenivuoden j\u00e4lkeen meik\u00e4l\u00e4isen on ihan turha uneksiakaan raskaista vitosista esimerkiksi jalkaliikkeiss\u00e4.<\/p>\n<p><strong>2. H\u00e4m\u00e4r\u00e4t semifunktionaaliset liikkeet<\/strong><br>Liikevalinnoissa painotin mahdollisuuksien mukaan kaikenlaisia tavanomaisesta poikkeavia puolifunktionaalisia heilumisia, koska lihasmassan takaisin kasvatukseen my\u00f6s tuollaiset ep\u00e4spesifiset liikkeet toimivat riitt\u00e4v\u00e4n hyvin. Varsinaiset ylikuormittavat bodausliikkeet voi sitten s\u00e4\u00e4st\u00e4\u00e4 seuraaviin ohjelmiin, kun vanhat lihasmassat on jo hankittu lihasmuistin avulla takaisin, ja ainakin tavoitteena on uuden kehityksen stimulointi.<\/p>\n<p><strong>3. Jalkojen osalta &#8221;k\u00e4\u00e4nteinen&#8221; liikej\u00e4rjestys<\/strong><br>Jalkatreeneiss\u00e4 olen joutunut jo vuosikausia tekem\u00e4\u00e4n reisikoukistusta ennen mit\u00e4\u00e4n etureisiliikkeit\u00e4, jotta polviin saisi l\u00e4mp\u00f6\u00e4 ja liikett\u00e4 ilman suoranaista polven kuormittamista. Samasta syyst\u00e4 teen usein pohkeet ennen takareisi\u00e4, vaikka pohkeiden tekeminen treenin alkuun on yleisestikin hyv\u00e4 jippo. Mutta siis jalkojen osalta tein HST-treenit siin\u00e4 j\u00e4rjestyksess\u00e4, ett\u00e4 pohkeet ensin, sitten takareidet, ja viimeisen\u00e4 etureidet. Yl\u00e4kroppaosuus meni aika normaalilla liikej\u00e4rjestyksell\u00e4.<\/p>\n<h2>Modattu HST-ohjelma<\/h2>\n<p><a href=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/hst_pulloverkp.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-large wp-image-61\" src=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/hst_pulloverkp-1024x554.jpg\" alt=\"\" width=\"640\" height=\"346\" srcset=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/hst_pulloverkp-1024x554.jpg 1024w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/hst_pulloverkp-300x162.jpg 300w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/hst_pulloverkp-768x416.jpg 768w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/hst_pulloverkp-800x433.jpg 800w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/hst_pulloverkp.jpg 1306w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/a><\/p>\n<p>Lopulta t\u00e4m\u00e4 <em>kisadieetist\u00e4-palautumis-HST<\/em> n\u00e4ytti sitten seuraavalta:<\/p>\n<p><strong>Treeni A<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Pohkeet istuen x3 sarjaa<\/li>\n<li>Reisikoukistus maaten 1 jalalla x3<\/li>\n<li>Askelkyykky taakse kp 1 jalka kerrallaan x3<\/li>\n<li>Goblet-kyykky kp x2<\/li>\n<li>Meadows row x2<\/li>\n<li>Kapea penkki x3<\/li>\n<li>Leuat my\u00f6t\u00e4otteella x2<\/li>\n<li>Arnold press 1 k\u00e4dell\u00e4 istuen x2<\/li>\n<li>Hauisk\u00e4\u00e4nt\u00f6 tangolla x2<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>Treeni B<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Kelkkapohkeet 1 jalalla x3<\/li>\n<li>Reisikoukistus istuen 1 jalalla x3<\/li>\n<li>SSB-kyykky x3<\/li>\n<li>Trap bar deficit mave x2<\/li>\n<li>Trap bar kulmasoutu x2<\/li>\n<li>Vinopenkki kp x3<\/li>\n<li>Pystysoutu k\u00e4sipainoilla vuorok\u00e4sin x2<\/li>\n<li>Pullover kp x2<\/li>\n<li>Scott-hauis kulmatangolla x2<\/li>\n<\/ol>\n<p>Listattujen liikkeiden lis\u00e4ksi kierr\u00e4tin treenien lopussa keskivartaloliikkeit\u00e4, sis\u00e4forkkupumppia, reidenl\u00e4hennyst\u00e4 ja reidenloitonnusta. N\u00e4it\u00e4 tein aina tasan yhden pumppisarjan, l\u00e4hinn\u00e4 vaivojen ja kiputilojen ennaltaehk\u00e4isyksi.<\/p>\n<h2>To be continued<\/h2>\n<p><a href=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/hst_dumbbells.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-large wp-image-64\" src=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/hst_dumbbells-1024x574.jpg\" alt=\"\" width=\"640\" height=\"359\" srcset=\"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/hst_dumbbells-1024x574.jpg 1024w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/hst_dumbbells-300x168.jpg 300w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/hst_dumbbells-768x431.jpg 768w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/hst_dumbbells-800x449.jpg 800w, https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/hst_dumbbells.jpg 1341w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/a><\/p>\n<p>J\u00e4t\u00e4n ihan suosiolla kokemukset tuosta ekasta HST-syklist\u00e4 johonkin tulevaan blogih\u00f6p\u00f6tykseen. Sanottakoon alustavasti, ett\u00e4 oli hemmetin hauskaa ottaa yli 15 vuoden takaa uudelleen k\u00e4ytt\u00f6\u00f6n melko spesifinen treenityyli, ja nyt paljon kokeneempana treenaajana muokata sit\u00e4 paremmin oman ruhon tarpeita ajatellen.<\/p>\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Kisadieetin j\u00e4lkeen olen treenannut jo pari sykli\u00e4 l\u00e4pi wanhalla kunnon HST:lla. HST eli Hypertrophy Specific Training on muinaisj\u00e4\u00e4nne vuosituhannen vaihteesta, jolloin treenasin sill\u00e4 edellisen kerran (taisi olla syksyll\u00e4 2002). WTF is HST? Vaikka nykyajan salinuoret eiv\u00e4t ole koskaan HST:sta kuulleetkaan, kyseess\u00e4 on yli 15 vuotta sitten kehitetty t\u00e4ysin oma treenityylins\u00e4, joka perustui aikanaan senhetkiseen tutkimustietoon &hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":17,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[4],"tags":[5,6],"class_list":["post-1","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-hulkki","tag-hst","tag-hypertrophy-specific-training"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1"}],"version-history":[{"count":23,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":68,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1\/revisions\/68"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/17"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}