Toimivat treenijaot: 5 päivää viikossa
█ Artikkeli julkaistu alunperin 7.7.2017
Tosissaan punttia nostelevilla kenties yleisin määrä treeniä näyttäisi olevan 5 päivää viikossa. Itsekin olen 20-vuotisen saliurani aikana treenannut suurimmaksi osaksi juuri sen 5 kertaa viikossa. Joskus treenaan 6 päivänä viikossa, mutta palautumisen suhteen pitää noissa ohjelmissa aina olla selvästi skarpimpana.
Viisi treeniä viikossa tuntuu olevan monelle aika optimaalinen harjoitusmäärä, sillä viikkovolyymi saadaan jo aika kovallekin tasolle, treenijakojen suhteen on valinnanvaraa laidasta laitaan, ja silti viikon aikana on edelleen 2 täyttä lepopäivää.
Viisi päivää viikossa treenaaminen
Käytännössä 5 päivää viikossa treenaaville sopivat 2-5-jakoiset ohjelmat. Myös melko suosittu tapa on 2+3-jakoinen, jossa alkuviikosta treenataan 2-jakoisella voimapainotteisemmin, ja loppuviikosta 3-jakoisella enemmän pumppityylisesti.
Viisi treenipäivää voi jaotella viikkoon kolmella eri tavalla:
- Yksi vaihtoehto on sijoittaa lepopäivät 2 ja 3 treenipäivän klusterien väliin (esim. ma/ti/to/pe/la).
- Toinen tyyli on treenata 5 päivää putkeen (esim. ma-pe), ja levätä sitten 2 päivää. Tässä tulee rankka 5 päivän putki, mutta myös 2 lepopäivää peräkkäin, mikä tekee ihmeitä palautumiselle.
- Kolmas ja harvinaisempi tapa on treenata 4 päivää putkeen, jolloin yksi treeni sijoitetaan lepopäivien väliin (esim. ma/ti/ke/to/la).
Tiheä frekvenssi 2-jakoisella
2-jakoinen 5 päivänä viikossa on ihan hauska ja toimiva tapa toteuttaa tiheää frekvenssiä. Esimerkiksi itse olen useampaankin otteeseen käyttänyt tällaista kiertävää 2-jakoista, jossa lihasryhmät treenataan keskimäärin 2½ kertaa viikossa läpi:
2+3-jakoinen
Esimerkiksi Layne Nortonin aikanaan popularisoima PHAT toteutetaan lähes aina 2+3-jakoisena. Tämä on kätevä tyyli yhdistää samaan viikkoon voimapainotteisempi 2-jakoinen, ja pumppi/volyymipainotteisempi 3-jakoinen:
Kiertävät 3-4-jakoiset
3- tai 4-jakoisella treenaaminen 5 päivänä viikossa onnistuu myös, vaikka ei olekaan kovin yleinen ratkaisu. Itse näkisin aika pätevänä esim. työntävät/vetävät/jalat 3-jakoisen 5 päivänä viikossa, koska tällöin lihasryhmäkohtainen frekvenssi lähentelee jo 2 rasituskertaa per viikko.
Täysi bro splitti: 5-jakoinen
5-jakoiset sopivat parhaiten melkoiseen volyymibodaukseen, sillä yhdessä treenissä käydään läpi vain 1-2 lihasryhmää. Aika tyypillinen 5-jakoinen on 4 päivää yläkroppaa ja 1 päivä jalkoja, mikä tarkoittaa että ohjelma painottaa todella voimakkaasti yläkroppaa:
Jos jalat eivät ole tolkuttomasti yläkroppaa edellä, paljon tasapainoisempi ratkaisu on jakaa jalat kahteen treeniin. Tällä tavalla 3 päivää viikossa työstetään yläkroppaa, ja 2 päivää viikossa alakroppaa:
5-jakoisen voi rakentaa monella tavalla. Lisää juttua mm. erilaisista priorisaatioista: 5-jakoiset treeniohjelmat.
Huomioi kevennysten tarve
Viisi treenipäivää viikossa mahdollistaa laidasta laitaan erilaisia treenijakoja ja jopa voimakkaita lihasryhmäpriorisaatioita. Viisi päivää kovaa salitreeniä viikossa kumuloi rasitusta jo kuitenkin sen verran, että säännölliset kevennykset on hyvä pitää mukana ohjelmasuunnittelussa. Aika toimiva tapa säännöllisesti ”nollata” kumuloitunut ylirasitus on pitää esimerkiksi kevyt viikko 4-8 kovan treeniviikon jälkeen. ■
▼ 2020 kommentit ▼
Vaikka omat aikataulut onkin jo pari vuotta pakottaneet rajaamaan salitreenit 2-3 kertaan viikossa, elättelen edelleen salaa haaveita siitä, että pääsisin taas joskus salille 5 päivänä viikossa 😀
Ottaen huomioon arkielämän haasteet ja niiden vaikutuksen palautumiseen, suunnittelen asiakkaille treeniohjelmia 5 päivälle viikossa JOS olosuhteet palautumisen kannalta ovat poikkeuksellisen hyvällä mallilla. Aika isolla osalla ihmisistä arki on kuitenkin sellaista, että varmempi ratkaisu on pitää korkeintaan 4 treenipäivää viikossa.
Salilla käyminen ja treenaaminen ylipäätänsä on hauskaa. Siksi sitä monesti haluaisikin tehdä jopa useammin, kuin olisi kehityksen kannalta perusteltua. Monesti porukka alkaakin kehittyä jopa paremmin, kun 5 treenipäivästä siirrytään vaikka neljään viikossa. Mutta JOS on mahdollista treenata 5x viikossa (ja vielä palautuakin siitä), kannattaa ottaa moisesta tilanteesta ilo irti ja paukuttaa menemään!