Toimivat treenijaot: 4 päivää viikossa
█ Artikkeli julkaistu alunperin 1.7.2017
Neljä treeniä viikossa on todella yleinen harjoituskertojen määrä, ja jopa Mr. Olympia -titteleitä on voitettu treenaamalla 4x viikossa.
Kun salilla käydään 4 päivänä viikossa, käytännössä parhaat ratkaisut ovat 2-, 3- ja 4-jakoiset ohjelmat. Myös 1-jakoinen onnistuu 4x viikossa, mutta sen toteutus vaatii jo aika tarkkaa suunnittelua ja osaamista.
Neljä treenipäivää viikossa jaetaan usein 2 on / 1 off / 2 on / 2 off -formaatilla, kuten ma/ti/to/pe. Toinen hyvä tapa on pitää viikossa yksi kahden peräkkäisen treenipäivän ”klusteri”, ja jakaa loput treenipäivät tasaisesti: ma/ke/pe/la.
Koko kropan treenit
Koko kropan treenit 4x viikossa on jo aika harvinainen tapa treenata, ja esim. Fortitude Trainingissa tämä on tiheän frekvenssin ns. Turbo-versio, jota suositellaan vain edistyneille bodareille jotka palautuvat hyvin ohjelman perusversiosta (lihakset läpi 3x viikossa). Fortitude Trainingin perusversiossa on ihan hauska 4-päiväinen jako, jolla kroppa treenataan 3x läpi viikossa:
2+2-jakoinen
Kaksijakoiset ohjelmat toimivat loistavasti neljällä treenikerralla viikossa. Erittäin yleinen tyyli toteuttaa tämä on käyttää 2+2-jakoista ohjelmaa, jossa esim. alkuviikosta tehdään raskaammilla perusliikkeillä lyhyttä sarjaa, ja loppuviikosta ehkä vähän konevoittoisemmin pidempiä sarjoja:
Kiertävä 3-jakoinen
Myös 3-jakoisella ohjelmalla voi hyvin treenata 4 kertaa viikossa, jolloin puhutaan ”kiertävästä” 3-jakoisesta. Treenijaossa pitää tällöin ottaa huomioon, että kierron ensimmäinen treeni tehdään joinain viikkoina heti edellisen kierron viimeisen treenin jälkeen. Esimerkiksi työntävät/vetävät/jalat -kierto sopii tähän hyvin, koska yksikään treeni ei häiritse seuraavaa kauhean paljon. Sen sijaan esim. rinta/selkä, jalat, olkapäät/kädet -kierrossa voi tulla hankaluuksia tehdä hyvä rinta/selkätreeni kun edellisenä päivän on tehty olkapäät ja kädet.
Bro split: 4-jakoinen
4-jakoinen on tietysti yleinen tapa treenata 4 päivänä viikossa, ja tämä voi toimia hyvin. Tällöin lihasryhmäkohtainen frekvenssi on kuitenkin todella alhainen (lihakset 1x viikossa), ja kasvuärsykettä onkin haettava monijakoisille ohjelmille tyypilliseen tapaan joko kovasta volyymista ja/tai intensiteetistä. Frekvenssiä voi toki kasvattaa hyödyntämällä 4-jakoisessa ohjelmassa mahdollisimman paljon epäsuoraa rasitusta.
Moni 4-jako on todella yläkroppapainotteinen, sillä jaloille on vain yksi treenipäivä ja kolme muuta treeniä keskitytään yläkroppaan. Tämän kategorian ”kuuluisin” edustaja on ns. Yates-jako, jolla Dorian Yates treenasi uransa loppupuolella monta vuotta:
Jos haluaa vähän tasapainoisemman treenijaon, 4-jakoisessa kannattaa jakaa jalat vielä etu- ja takareisiin. Tällöin 2 päivää viikosta työstetään yläkroppaa, ja 2 päivää alakroppaa:
Lisää esimerkkejä 4-jakoisista ohjelmista:
https://fast.fi/blog/post/254_treenijaot-4-jakoiset-ohjelmat?page_type=post
Paljon valinnanvaraa
Kun salilla käydään 4 kertaa viikossa, on jo pelkän treenijaon osalta melkoisesti vaihtoehtoja. Esimerkiksi 2×2-jakoisella voidaan tehdä perustreeniä tiheällä frekvenssillä, kun taas 4-jakoisella bro splitillä voidaan pyhittää jo oma päivänsä esim. käsien tai olkapäiden hiomiseen.
Tässä on myös kääntöpuolensa. Riskinä yksinkertaisissa treenijaoissa on ylirasitus, kun lihasryhmäkohtainen treenifrekvenssi nousee jopa 3-4 kertaan viikossa. Monijakoisissa ohjelmissa taas on helppo sortua hilavitkutteluun, jolloin treenistä tulee turhan kevyttä pumppailua.
Oleellista onkin valita juuri omiin tavoitteisiin parhaiten sopiva treenirunko. Homman ei kuitenkaan tarvitse olla mitään supermonimutkaista hybriditreenausta, vaan jo tässäkin artikkelissa on esitetty monta toimivaa tapaa jakaa treenit 4 päivälle viikossa. ■
▼ 2020 kommentit ▼
Artikkelissa mainittujen jakojen lisäksi omissa valmennuksissa on viime vuosina ollut käytössä myös 3+1-jakoinen, eli kroppa treenataan kaksi kertaa viikossa läpi: kerran melko basic 1-jakoisella (koko kropan) treenillä, ja sitten vähän kohdennetummalla 3-jakoisella. Tämä on ollut toimiva yhdistelmä raskasta basic-treeniä, ja lihasryhmäkohtaisempaa monijakoista bodailua.