Toimivat treenijaot: 3 päivää viikossa
Kolme treenipäivää viikossa vie jo pitkälle.
█ Artikkeli julkaistu alunperin 25.6.2017
Edellisessä osassa todettiin seuraavaa: jos salille pääsee vain yhden kerran viikossa, on harjoittelu korkeintaan ylläpitävää kaikille muille paitsi aloittelijoille. Yhden treenipäivän lisääminen tuohon (eli 2 treeniä viikossa) avaa kehittymisen mahdollisuuksia huomattavasti. Lihasryhmäkohtainen frekvenssi voidaan tuplata, kuten myös viikkovolyymi.
Kolme treeniä viikossa voi viedä pitkällekin
Kun on mahdollista nostaa treenikertojen määrää kahdesta kolmeen viikossa, nousee kasvupotentiaali jälleen merkittävästi. Varsinkin, jos treenit voidaan tehdä ei-peräkkäisinä päivinä (esim. ma/ke/pe tai ti/to/la), voidaan kolmella treenillä viikossa kehittyä jopa melko pitkälle.
Aika moni isokin ukko on saanut hyvää tulosta treenaamalla 3x viikossa. Hyvinä esimerkkeinä tästä ovat maailmalla suositut treenisysteemit Doggcrapp, Fortitude Training ja HST. Yhteistä näille treenityyleille on yksinkertaiset jaot, eli DC:n perusversiossa treenataan 2-jakoisella 3 kertaa viikossa, ja HST:n perusversiossa käytetään koko kropan progressiivisia treenejä. Fortitude Trainingissa käytetään saman viikon aikana sekä 1- että 2-jakoisia treenejä.
Toimivat treenijaot 3x viikossa treenaavalle
Kun salille päästään 3 kertaa viikossa, kannattaa pitäytyä maksimissaan 3-jakoisissa ohjelmissa. Bodausmielessä 1- tai 2-jakoinen toimii tässä melkeinpä parhaiten, kun taas 3-jakoisella pitää hullutella erikoistekniikoiden ja/tai volyymin kanssa riittävän kasvuärsykkeen takaamiseksi.
Lähes aina järkevin tapa jakaa 3 treenipäivää viikossa on ei-peräkkäisille päiville, kuten ma/ke/pe tai ti/to/la. Tällä tavalla joka treenin välissä on lepopäivä. Erityisesti 1-jakoista ohjelmaa eli koko kropan treenejä käyttäville tämä on oleellinen pointti:
Kiertävä 2-jakoinen on iät ja ajat sitten toimivaksi todettu juttu kolme kertaa viikossa treenaaville. Lihakset kolutaan tällöin läpi keskimäärin 1½ kertaa viikossa (tai 3 kertaa 2 viikossa):
Moni treenaa 3-jakoisella ohjelmalla kropan viikossa läpi, mutta tämä toimii paremmin korkeintaan intermediate-tason treenaajille kuin pitkälle edistyneille bodareille. Toki railakkaalla erikoistekniikoiden käytöllä ja reippaalla volyymilla myös 3-jakoinen kerran läpi viikossa voi toimia kohtalaisen hyvin. Tällöin on kuitenkin mielestäni parempi valita sellainen 3-jakoinen, jossa tulee reippaasti epäsuoraa rasitusta. Perinteinen vastakkaisten lihasryhmien old school 3-jakoinen on tähän aina hyvä:
Toinen esimerkki epäsuoraa rasitusta sisältävästä 3-jakoisesta:
Erikoistapauksia
Yhtenä spesiaalina on jo ensimmäisessä osassa esittelemäni 2/3-jakoinen treenikierto. Tämä jako sopii loistavasti kolme kertaa viikossa treenaamiseen, koska kroppa käydään kätevästi tasan kaksi kertaa viikon aikana läpi:
Toinen spesiaalikeissi on sellainen, jossa pari treenipäivää on esim. työkiireiden tai jonkun muun käytännön syyn johdosta peräkkäin. Esimerkiksi kyetään treenaamaan viikonloppuisin (la ja su), ja arkiviikon aikana lisäksi kerran (välillä ti-to). Tällöin harkitsemisen arvoinen vaihtoehto voipi olla esim. yhdistetty 1/2-jakoinen:
Basic-treeniä 3x viikossa
Jos haluaa kehittyä kunnolla kolmella treenillä viikossa, on parasta pysytellä perusasioiden äärellä. Tässä on jo annettu monta esimerkkiä toimivista treenijaoista kolme kertaa viikossa treenaavalle, mutta pelkkä treenijako ei vielä takaa harjoittelun toimivuutta. Vähintään yhtä paljon merkkaa liikevalinnat ja treenien toteutus, eli 3x viikossa treenatessa ei yleensä ole ”varaa” hinkata miljoonasta eri kulmasta yhden käden taljapumppailuja.
Kolmella treenillä viikossa voi päästä todella pitkällekin, kunhan vedetään basic-treeniä isoilla perusliikkeillä ja tarkkaan valituilla apuliikkeillä. ■
▼ 2020 kommentit ▼
Melko nihkeän aikataulun ansiosta olen viimeiset 1½ vuotta päässyt salille korkeintaan 3 kertaa viikossa. Jotta näin rajallisella treenikertojen määrällä voisin vielä yli 20 treenivuoden jälkeen ainakin stimuloida kasvua, olen käyttänyt ympärivuotista priorisaatiovuorottelua (esim. 3 kk jalkapriorisaatiota, minkä jälkeen 3 kk yläkroppapriorisaatiota, jne).
Kolme treeniä viikossa riittää tällaisella treenityylillä enemmän kuin hyvin. Esimerkiksi yläkroppapriorisaatioita olen toteuttanut tekemällä kolme erilaista koko yläkropan treeniä viikossa (yleensä ma/ke/pe), ja yksi näistä treeneistä päättyy noin 30-minuuttiseen jalkojen ylläpitojumppaan.
Olen moisella ohjelmarungolla ajautunut jopa pahoihin ongelmiin palautumisen kanssa, kun valtaosa liikkeistä on ollut isoja punnerruksia tai soutuja/vetoja. Yksinivelliikkeitä on toki ollut mukana, mutta pääosin ohjelmat on rakennettu raskaiden moninivelliikkeiden varaan.