Toimivat treenijaot: 1-2 päivää viikossa
Miten kannattaa treenata, jos salille pääsee vain 1-2 kertaa viikossa?
█ Artikkeli julkaistu alunperin 18.6.2017
Kirjoitin jo vuonna 2013 semikattavan artikkelisarjan treenijaoista. Tuolloin käsittelin asiaa puhtaasti treenijakojen näkökulmasta, mutta käytännössä ehkä treenijakoa merkittävämpää ihmisille on se, monta päivää viikossa ylipäätään treenataan. Kun tuo on selvillä, sen jälkeen voidaan miettiä minkälainen treenijako sopisi tilanteeseen parhaiten.
Aloitetaan homman käsittely pienimmästä treenipäivien määrästä, eli miten kannattaa treenata jos salille pääsee vain 1 tai 2 kertaa viikossa?
1 treeni viikossa
Jos viikon aikana ehtii treenaamaan vain yhden kerran, ei ole oikeastaan muuta järkeä kuin koko kropan treeni eli 1-jakoinen. Tällä kehittyy ehkä täysi aloittelija, mutta tuokin lysti loppuu melko pian. Yhdellä salitreenillä viikossa ei yksinkertaisesti saada pidemmän päälle riittävästi harjoitusärsykettä aikaan, että lihas jatkaisi kasvamistaan. Aivan täysiä aloittelijoita lukuunottamatta 1 salitreenikerta viikossa toimiikin korkeintaan ylläpitoon, ja silloinkin se vaatii todella rankkaa harjoitusta lähes pelkillä isoilla perusliikkeillä.
Yksi harjoitus viikossa on paljon parempi kuin nolla treeniä, mutta kunnollista kehitystä näin pienellä treenimäärällä ei ole realistista odottaa. Yhden treenikerran rajoitteet ovat aika pahoja niin frekvenssin kuin volyyminkin osalta: frekvenssi on se 1 harjoitus per viikko per lihas, ja toisaalta yhteen treeniin on hankala tunkea niin paljon volyymia että se kattaisi koko viikon tarpeet. Voidaanhan salilla toki yrittää olla vaikka 8 tuntia yhtenä päivänä viikossa, mutta ensimmäisen tunnin jälkeen intensiteetti laskee väsymyksen myötä jo niin alas, ettei sillä ole enää kehittävää vaikutusta.
2 treeniä viikossa
Jos treenipäivät ovat sopivasti erillään (esim. ma ja to), parilla koko kropan treenillä voi itse asiassa jo kehittyä aika paljon pidemmälle kuin jos treenattaisiin vain kerran viikossa. Edelleenkin tämä edellyttää todella perusliikevoittoisia harjoituksia, mutta kaksi koko kropan treeniä viikossa mahdollistaa jo eri liike- ja toistoalueiden käytön (A- ja B-treenien vuorottelu):
Yhteen treenikertaan viikossa verrattuna tässä tuplaantuu käytännössä kaksi asiaa: lihasryhmäkohtainen frekvenssi, ja treenivolyymi. Lihakset voidaan treenata viikon aikana nyt kaksi kertaa läpi, ja kaksi treeniä mahdollistaa tuplamäärän tehokkaita sarjoja viikon aikana.
Frekvenssi ja intensiteetti saadaan siis ihan riittävän kovalle tasolle lihasmassan kasvun stimulointia ajatellen, mutta viikkovolyymin KASVATUS on edelleen aika rajallista kahdella treenillä viikossa. Siksi myöskään kahdella treenillä viikossa ei intermediate-tasoa pidemmälle ole oikein pötkimistä, mutta ihan perushyviin tuloksiin voi päästä.
Bonusidea: kiertävä 2/3-jakoinen
ihan mielenkiintoinen, vaikkakin epäoptimaalinen ratkaisu, on kiertävän 2/3-jakoisen ohjelman käyttö. Treenataan joka kerta käytännössä 2/3 kropasta läpi, ja kahdella treenillä viikossa kroppa työstetään läpi 4 kertaa 3 viikon aikana. Ensimmäiset 2 viikkoa näyttäisi tällaisella jaolla seuraavanlaiselta:
Tässä kroppa on siis jaettu karkeasti kolmeen toiminnalliseen sektoriin (jalat / työntävät / vetävät), ja näistä treenataan aina kaksi kerrallaan. Päivän ensimmäinen ”sektori” voidaan tehdä lyhyemmillä sarjoilla, ja jälkimmäinen vähän pidempiä sarjoja pumpaten. ■
▼ 2020 kommentit ▼
Viimeisen 1½ vuoden aikana omat aikataulut ovat sallineet korkeintaan 2-3 salitreeniä viikossa. Ihan siis olosuhteiden pakosta on joutunut miettimään, miten noinkin rajallisella treenikertojen määrällä voisi treeneistä saada silti eteenpäin vievää ärsykettä.
Oma ratkaisu tähän on ollut ympärivuotinen priorisaatiovuorottelu, eli käytännössä vuorottelen noin 3-4 kk pätkissä voimakkaita jalkapriorisaatioita ja yläkroppapriorisaatioita.
Koska jalkapriorisaation aikana yläkroppa on minimaalisella ylläpitovolyymilla (ja päinvastoin), olen saanut toteutettua mielestäni ihan toimivan jalkaohjelmankin pelkästään kahdella salitreenillä viikossa. Molemmat treenit ovat pitkiä jalkasessioita, joissa teen jokaisen työsarjan failureen + erikoistekniikoita päälle. Tällä tyylillä jalkojen treenaaminen 2x viikossa on johtanut aitoon kevennyksen tarpeeseen 4-5 viikon jälkeen.
Kummankin jalkatreenin päätteeksi valitsen yläkropalle yhden punnerrusliikkeen ja yhden soutu/vetoliikkeen, joissa teen esim. kutosnousut yhteen failuresarjaan. Ja tuo oikeasti riittää lihasmassan ylläpitoon plussakaloreilla, vaikka hommaan menee ehkä 10-15 minuuttia per treeni.
Tuossapa siis ainakin yksi käytännössä kokeiltu tapa saada kahdesta salitreenistä viikossa kasvuärsykettä, jopa tällaisena yli 20 vuotta tahkonneena vanhuksena.