Hyvät perusvoimatasot bodaukseen?
█ Artikkeli julkaistu alunperin 14.2.2017
Kehonrakennusharjoittelu ei ole sama asia kuin voimaharjoittelu. Varsinkin pitkälle vietynä nämä ovat niin tavoitteiltaan, kuin toteutukseltaankin ihan eri juttuja. Yhteisiäkin elementtejä toki löytyy, kuten haastavilla kuormilla treenaaminen ja isojen perusliikkeiden käyttö. Mutta tietyssä mielessä nämä ovat lähes päinvastaisia tyylejä treenata painoilla: bodauksessa on sitä parempi, mitä suurempi rasitus ja väsytysefekti kohdelihakselle saadaan tietylla painolla treenatessa. Voimaharjoittelussa taas on sitä parempi, mitä PIENEMPI rasitus ja väsytysefekti liikkeeseen osallistuville lihaksille tulee tietyllä painolla treenatessa. Pohjimmiltaan bodauksessa pyritään treenaamaan lihaksia, voimaharjoittelussa taas liikkeitä.
Perusvoimatasot muodostavat pohjan bodausharjoittelulle
Jopa kehonrakennuksessa kannattaa rakentaa melko vankka perusvoimapohja, ennen kuin rupeaa kikkailemaan edistyneemmillä bodausmetodeilla, erikoistekniikoilla, äärimmäisellä tuntumatreenillä, jne. Nämä jutut toimivat parhaiten SEN JÄLKEEN, kun on ensin kehitetty hyvät pohjamassat sarjapainojen kasvatuksesta isoissa perusliikkeissä hyvällä tekniikalla.
Vaikka aloittelijalle toki toimii lihasmassan kasvatukseen oikeastaan mikä tahansa harjoittelu (jopa äärimmäisen kevyillä painoilla satojen toistojen pumppaaminen), ei ehkä kannata haaskata sitä huippubodareiden hifimetodikorttia aloittelijavaiheeseen, jolloin kehitystä tulee tosiaan paljon suoraviivaisemmalla peruspuurtamisellakin. Parempi säästää advanced -tason treenit myöhemmille vuosille, kun sarjapainojen kasvatukseen tähtäävä perusduuni ei enää tuota hirveästi tulosta. Olemalla tässä asiassa kaukaa viisas pääsee oman treeniuransa aikana todennäköisesti pidemmälle, kuin pelaamalla kaikki ässät heti ensimmäisinä treenivuosina.
Treeniuran ensimmäiset vuodet kannattaisikin keskittyä pariin kouralliseen raskaita perusliikkeitä, ja niissä sarjapainojen kasvatukseen hyvällä tekniikalla. Tämän suosituksen kuulee oikeastaan kymmenen kertaa kymmenestä, jos asiaa tiedustelee keneltä tahansa kokeneelta bodausvalmentajalta. Jos tämän ymmärtää, on jo etulyöntiasemassa noin 90 prosenttiin salitreenaajista verrattuna.
Kuinka paljon rautaa pitäisi liikkua?
Käytännössä monelle on vähän epäselvää, minkälaisiin perusvoimatasoihin pitäisi ”minimissään” pyrkiä, ennen kuin kannattaa miettiä myös vähän edistyneempien treenitapojen kokeilemista. Eikä tähän ole mitään tarkkaa vastausta, mutta suuntaa antavia arvioita ja mielipiteitä kyllä löytyy.
Esimerkiksi Rippetoella & Kilgorella on melko kattavat taulukot (paunoissa) pystypunnerruksesta, kyykystä, penkistä, maastavedosta ja raa’asta rinnallevedosta eri treenaajatasoille (treenaamaton / noviisi / intermediate / advanced / elite):
http://startingstrength.com/files/standards.pdf
Nuo ovat kuitenkin ykkösmaksimitaulukoita, mikä ei vastaa kauhean hyvin varsinkaan lihasmassahakuista harjoittelua. Oleellisempaa bodausta ajatellen on nimenomaan sarjavoima eli sarjapainot hyvällä tekniikalla. Lisäksi noissa taulukoissa edustetut liikkeet jättävät bodauksessa melko oleellisia lihasryhmiä aika vähälle huomiolle, esimerkiksi yläselkä/latsit ja hauikset.
Lihasmassahakuisen harjoittelun perusvoimatasot
Tämä on nyt täysin subjektiivinen, 20 vuoden kokemukseen perustuva oma mielipiteeni, enkä väitä näiden lukemien olevan minkäänlainen ”totuus”. Oheinen taulukko kuitenkin havainnollistaa mielestäni hyvät perusvoimatasot kourallisessa lihasmassan kasvatukseen soveltuvia perusliikkeitä, jotka kattavat kehon eri lihasryhmät vähän tasapuolisemmin kuin esim. pelkät painonnosto- tai voimanostoliikkeet. Oletuksena on siis miespuolinen naturaalitreenaaja, jolla ei ole pahoja loukkaantumisia tai vaivoja jotka vaikuttaisivat negatiivisesti liikkeiden suorittamiseen.
Esimerkiksi 85-kiloisella miehellä tämä tarkoittaisi about:
- Penkki 85 kg x 8-10
- Kyykky 130 kg x 8-10
- Mave 130-170 kg x 8-10
- Pystypunnerrus 55-60 kg x 8-10
Eli ennen kuin perusvoimatasot pyörivät jotakuinkin näissä lukemissa, väitän että on ennenaikaista ruveta kikkailemaan treeneissä minkään muun kuin sarjapainojen kasvatuksen kanssa. Sanoisin itse asiassa, että esim. kisatavoittein treenaavalle sarjapainojen kasvatusta kannattaa yrittää mehustaa vielä reippaasti pidemmällekin, ennen kuin rupeaa painottamaan treeneissä pääasiassa erikoistekniikoita, tuntumahapotusta, jne. Todella kovan luokan sarjapainotavoitteiksi voikin asettaa jotain seuraavanlaista:
Nämä lukemat alkavat jo olla melko kunnioitettavia, JOS ne saadaan aikaan rehellisesti siistillä tekniikalla ja kunnon liikeradoilla. Ja nämä menevät siis jo todennäköisesti 90 prosentilla treenaajista yli sen rajapyykin, missä voimaa on ”riittävästi” eikä sen puskeminen pidemmälle ole enää bodausmielessä kovin tarpeellista. Eli tämä jälkimmäinen taulukko on suunnattu pitkälle vietyyn voimabodaukseen.
Sekalaisia huomautuksia
- Nämä liikkeet ovat vain hatusta vedettyjä esimerkkejä, ja aika harvalle sopii täydellisesti juuri tämä liikepatteristo. Esimerkiksi tankopenkin sijaan monelle voi olla varsinkin rintalihasten kehityksen kannalta parempi tehdä vaikka vinopenkkiä tai penkkiä käsipainoilla. Itselläni on niin surkeat anatomiset välitykset takakyykkyyn, että en ole saanut siitä koskaan kovinkaan ihmeellistä ärsykettä etureisille. Etukyykky olisikin omalla kohdallani tässä listassa paljon osuvampi jalkaliike.
- Kannattaa käyttää muitakin liikkeitä, kuin vain näitä viittä. Mutta pääpainotus olisi hyvä pitää raskaissa moninivelliikkeissä, joissa pyritään kasvattamaan hyvällä tekniikalla sarjapainoja.
- Eri yksilöillä tulee olemaan aika isoa vaihtelua eri liikkeiden välisissä suhteissa. Eli esim. lyhytkätisille tyypeille punnerrukset ovat automaattisesti vahvempia ja luonnollisempia liikkeitä, kuin esim. maastaveto. Ei siis kannata tuijottaa näitä lukemia minään absoluuttisina totuuksina, vaan suuntaa antavina arvioina.
- On myös todella yksilöllistä, kuinka hyvin voimatasot ylipäätään kehittyvät. Eli yhdellä tyypillä saattaa mennä 10 vuotta vetää maasta 2x kehonpaino, kun taas toinen kaveri kiskoo sen jo ensimmäisen treenivuoden aikana. Luonnostaan vahvemmille ja helpommin voimaa kehittäville tyypeille voikin olla lihasmassan kasvatuksenkin kannalta perusteltua mehustaa tätä sarjapainojen kehitystä jopa reilusti kovempiin tuloksiin, kuin mitä tässä olen listannut. Ja vastaavasti joku voi olla täysin valmis vetämään koviakin bodausspesifisiä treenejä, vaikka voimatasot vähän jäisivätkin näistä suuntaviivoista.
- Näissä tosiaan oletetaan hyvä, rehellinen suoritustekniikka täydellä liikeradalla. Varsinkin lihasmassan kasvatuksen kannalta olisi ihan järjetöntä vain heivata painot kauhealla huijausrykimisellä ylös, jotta voi sitten ”hyvillä mielin” ruveta kopioimaan treeninsä pro-bodareilta tai jotain.
- Tottakai treeneissä voi silloin tällöin jopa aloittelijana kokeilla miltä erikoistekniikat tuntuvat, yms. Mutta kun perusmassaa rakennetaan, on parempi pitää treenien fokus sarjapainojen kasvatuksessa isoissa perusliikkeissä hyvällä tekniikalla. ■
Olen kuunnellut sinun ja wileniuksen podcastit 3-4 kertaan ja lukenut artikkeleita mitä olet kirjoitellut. On hyviä. Yksi asia on jäänyt mietityttämään, jos aamu treeniin kannattaa mennä proteiini/rasva linjalla ja hiilarit intrassa, niin silloinhan maksan glykogeenit jäävät nollaan. Kysymys, kuinka saada maksan glykogeenit (n. 100g) täyteen ilman hiilaria.
1. Ei putoa yöunen aikana maksan glykogeenit todellakaan nollaan, osittain lähinnä tyhjenee. Ja treenin aikana jos esim. juo (glukoosipitoista) intrahiilaria, ei siinä maksan glykogeenitasoilla ole suorituksen kannalta ihmeempää merkitystä.
2. Ei ole mikään ”pakko” vetää aamupalaa protsku-rasvalinjalla, se on vain yksi toimiva tapa, jota moni käyttää. Mutta maksan glykogeenivarastojen vuoksi ei tarvitse erikseen jotain hiilaria ruveta aamulla puputtamaan.
Olen vuosia junnannut aika lailla noissa ”minimi” perusvoimatasoissa. Aina kun voimatasot on kehittymässä astetta paremmaksi tulee jokin asia elämässä joka taas vähän antaa takapakkia. Kuinka monta treenivuotta karkeasti kannattaa pyrkiä tavoittelemaan noita ns. Parempia voimatasoja bodausta ajatellen ennen kuin kannattaa hyväksyä että näillä on mentävä ja kannattaa pistää enemmän paukkuja voluumiin ja hakea kasvua enemmän sitä kautta? Ikää 32 v ja tavoitteellisia treenivuosia takana n.4v (saliharjoittelua kaiken kaikkiaan yli 10 vuotta).
Turha voimatasoja on ”väkisin” pyrkiä loputtomiin kasvattamaan, varsinkin jos niiden pidemmälle kehittäminen tuntuu jo olevan ihan seinän takana. Volyymilla pelaaminen on tuossa kohtaa jo täysin perusteltu progressiotyyli.
Kiitos vastauksesta ja jälleen kerran hyvästä artikkelista. Näitä on tullut luettua jo vuosia 🙂