Lihaksen kuormituspisteet – osa 7: takaolkapääliikkeet
Positions Of Flexion -sarjassa olkapäätrilogia päätetään takaolkapäillä.
Olkapään lohkoista takaolkapää on melkein aina huonoiten kehittynyt, sillä salilla tehdään kauhea määrä punnerruksia soutuihin verrattuna, ja takaolkapäitä pumppaillaan hyvällä tuurilla pari väsynyttä sarjaa treenin loppuun.
Hyvin kehittyneet takaolkapäät ovatkin jopa bodylavoilla semiharvinainen näky, vaikka nimenomaan takadeltsit tuovat fysiikkaan paljon lisää näyttävyyttä.
Takaolkapäiden funktio
Takaolkapäät loitontavat olkavartta edestä sivulle (esim. takaolkapääkone tai vipunostot taakse). Lisäksi takaolkapäät osallistuvat olkanivelen ojennukseen (pulloverliike), ja toimivat myös ulkokiertäjinä.
Knoppitieto: takaolkapää on ihmiskehon ensisijainen olkanivelen yliojentaja, eli kun esim. kyynärpäät vedetään kylkien vierestä kropan linjan takapuolelle, työ siirtyy latseilta ja rintalihaksilta aika voimakkaasti takaolkapäille. Tästä syystä mm. ”takaolkapääkohautukset” tuntuvat niin hyvin takadeltseissä.
Takaolkapääliikkeet: VENYTYS
Venytykseen pääseminen edellyttää takaolkapääliikkeissä käden tuomista rintamalinjan halki, vastakkaiselle puolelle. Tämä onnistuu jopa käsipainolla, kun tehdään takavipunostot kylkimakuulla (yksi käsi kerrallaan). Tässä old school -liikkeessä vastus on suurimmillaan aika lähellä venytyspistettä, mutta tensio katoaa jos käsi tuodaan liian ylös. Eli about puolikas liikerata toimii tässä hyvin.
Käytännössä vähän helpompi tapa kuormittaa takadeltsit venytyspisteessä on käyttää taljaa. Yhden käden taljavipunostot kulmassa kuormittavat aika mukavasti koko vipunoston liikelaajuuden, ja ala-asennossa saa niin voimakkaan venytyksen kuin oma liikkuvuus ylipäätään sallii.
Takaviparit seisten tuplataljassa (eli ”kapeassa ristikkäistaljassa”) mahdollistaa takadeltsien kuormitetun venytyksen molemmille puolille samaan aikaan, kun kädet viedään liikkeen aloitusasennossa ristiin.
Takaolkapääliikkeet: MID-RANGE
Raskaaksi mid-rangeliikkeeksi takaolkapäille voidaan periaatteessa laskea kaikki yläselän soudut ja jopa ylhäältävedot. Mutta ensisijaisesti takaolkapäihin osuvat vetoliikkeet eli takaolkapääsoudut ovat ehkä parhaita perusliikkeitä takadeltsien kasvatukseen.
Takaolkapääveto köydellä taljassa on melko yleinen takaolkapääsoutu – tässä oleellista on soutaa suoraan kohti kasvoja, kyynärpää ulos levitettyinä.
Myös melkeinpä mikä tahansa rintatuettu soutu voidaan muuttaa takaolkapääsouduksi, kun veto kohdistetaan vähintään rinnan korkeudelle tai jopa kohti kasvoja. Tällöin kannattaa käyttää leveähköä otetta.
Takaolkapääliikkeet: SUPISTUS
Perinteiset vipunostot kulmassa käsipainoilla ovat mainio huippusupistuksen kuormittava takaolkapääliike. Ala-asennossa vastus on periaatteessa nolla, mutta liikeradan lopulla kädet vaakatasossa vastus on suurimmillaan.
Neutraali ote v/s myötäote?
Vipunostot ja jopa takaolkapääsoudut on mahdollista tehdä neutraalilla otteella (esim. takavipareissa kämmenselkä menosuuntaan) tai myötäotteella (takavipareissa pikkurillit menosuuntaan).
Takaolkapäät työskentelevät molemmilla tavoilla kyllä voimakkaasti, mutta neutraalilla otteella takalohkojen lisäksi myös sivudeltsit tulevat liikkeeseen mukaan. Myötäotteella takaviparit ja takaolkapääsoudut kohdistuvat vähän eristetymmin juuri takadeltseihin.
Takadeltsien treenaaminen
Olkapäätreeneissä kannattaa mielestäni painottaa nimenomaan takaolkapäitä. Melkein kenelläkään ei ole hankaluuksia kehittää etuolkapäihin kokoa; takaolkapäät sen sijaan on melkein joka treenaajalla vähän huonosti kehittyneet. Toki takadeltsit työskentelevät kaikissa yläkropan vetoliikkeissä, mutta ei läheskään niin voimakkaasti kuin etuolkapäät punnerrusliikkeissä.
Koska hyvin kehittyneillä takaolkapäillä koko fysiikka saadaan näyttämään paljon kovemmalta, olen jo yli 10 vuotta suositellut, että olkapäätreenit aloitettaisiin pystypunnerrusten sijaan takaolkapäillä. Ja jos takaolkapäiden kehittymisen kanssa on ongelmia, kannattaa kokeilla tehdä useampikin liike takaolkapäille ennen pystypunnerruksia. ■