Lihaksen kuormituspisteet, osa 1: RINTA
Lihasta harjoittavat liikkeet voidaan luokitella aika kätevästi Positions Of Flexion -konseptin avulla.
Positions Of Flexion (eli POF) juontaa juurensa vuoteen 1994, jolloin Ironman Magazinen kirjoittaja Steve Holman julkaisi teoksen ”Critical Mass – The Positions-Of-Flexion Approach To Explosive Muscle Growth”.
Käytännössä POF on hyvin yksinkertainen konsepti. Kutakin lihasta harjoittavat liikkeet voidaan luokitella liikeradan kuormituspisteen mukaan:
- Venytys – lihasta kuormitetaan venytyksessä
- Mid-range – lihasta kuormitetaan liikeradan keskivaiheessa
- Supistus – lihasta kuormitetaan sen ollessa lähes tai täysin supistuneena
Tietenkin monille lihaksille löytyy myös yhdistelmiä näistä, eli sama liike voi esimerkiksi kuormittaa lihasta sekä supistus- että venytyspisteessä.
Positions Of Flexion -konseptin hyödyt
Mitään maailmaa mullistavaa POF-konseptissa ei ole, mutta tämän karkean jaottelun ymmärtäminen on hyödyllistä monessakin mielessä.
1. Liikeradan kuormituspisteiden hahmottaminen auttaa ymmärtämään treenattavien lihasten biomekaniikkaa, sekä eri liiketyyppien vastuskäyriä.
2. POF-konseptin avulla voidaan varmistaa kohdelihaksen monipuolisempi rasitus, ja välttää samankaltaisten liikkeiden ”päällekkäistä” käyttöä.
3. Eri liiketyypeille on myös hieman erilaiset käyttötarkoitukset:
- Mid-rangen eli liikeradan keskivaiheen kuormittavat liikkeet ovat yleensä raskaita moninivelliikkeitä, joilla saadaan treenattua lihasta suurilla kuormilla.
- Supistuksen kuormittavat liikkeet toimivat puolestaan mainiosti pumpin ja lihastuntuman hakemiseen.
- Venytyksessä lihasta kuormittavat liikkeet ovat lihaskasvun stimuloinnissa todella tehokas työkalu mm. niiden aikaansaaman mikrotrauman ja satelliittisoluaktivaation ansiosta.
4. Toimivan liikejärjestyksen suunnittelussa kannattaa ottaa huomioon liiketyypit. Esimerkiksi lihasta venytyksessä rajusti kuormittava liike on sekä turvallisempi että tuloksekkaampi tehdä vasta treenin puolivälin jälkeen, kun lihas on jo täysin lämmin ja pumpattu täyteen verta. Jos taas treenataan hankalasti aktivoituvaa lihasta, johon ei saada helposti tuntumaa, voi olla perusteltua aloittaa supistavalla liikkeellä ja sitten vasta mennä raskaaseen mid-range-liikkeeseen.
Tarpeetonta hifistelyä?
Olisi aika typerää väittää, että lihasmassan tehokas kasvatus vaatisi liikeradan kuormituspisteiden syvällistä tuntemusta. POF ei ole millään tavalla välttämätön konsepti kehonrakennusharjoittelussa, mutta se on mielestäni toimiva tapa luokitella lihasryhmälle tehtävät liikkeet.
Ei ole myöskään mikään ”pakko” edes treenata sellaisella liikevalikoimalla, että kaikki liikeradan kuormituspisteet tulisi käytyä läpi. Todella pitkälle pääsee ihan raskaisiin mid-range-liikkeisiin keskittymällä. Sitten kun kyykky-penkki-mave-linja ei enää vie eteenpäin (tai aiheuttaa monotonisuutensa vuoksi mm. vaivoja), voi harkita liikevalikoiman laajentamista supistuksen / venytyksen kuormittavilla liikkeillä.
Lihaksen kuormituspisteet -videosarja
Positions Of Flexion -konseptin saa parhaiten demonstroitua liike-esimerkeillä, ja Lihaksen kuormituspisteet -videosarjassa pyritään hiljalleen käymään läpi kaikki pääasialliset ”bodauslihasryhmät”. Ensimmäisessä osassa rintaliikkeet:
Funktionaalisesti iso rintalihas (pectoralis major) täytyy jakaa kahteen osaan: ylärinta (solisluuhun kiinnittyvät säikeet), sekä keski/alaosat (rintalastaan kiinnittyvät säikeet). Bro science -terminologialla ”keski- ja alarinta” voidaan harjoittaa samoilla liikkeillä, kun taas ylärinta vaatii hieman eri kulmia. Tässä rintalihasten (keski/alarinta) liikeluokittelu:
Rintaliikkeet: VENYTYS
Rintalihakset ovat venytyksessä esimerkiksi käsipainoflyessien tai pec-deckin ala-asennossa. Jotta rintaan kohdistuisi venytyksessä myös kuormitusta, tulee vastuksen ”vetää” olkavarsia suoraan taaksepäin. Tämä toteutuu useassakin rintaliikkeessä:
- Flyes käsipainoilla tasapenkissä
- Ristikkäistalja
- Pec-deck / flyessikone
Rintaliikkeet: MID-RANGE
Rintalihasten liikeradan voimakkaan keskivaiheen eli mid-rangen kuormittavia liikkeitä ovat käytännössä kaikki tasapenkillä tehtävät rintapunnerrukset.
Jos halutaan hifistellä, vastuskäyrän tulisi myös olla tasainen (mm. vapaat painot) eikä esimerkiksi kasvava (mm. vipuvarsipunnerrus), jotta suurin tensio lihakselle tulee nimenomaan liikeradan keskivaiheessa. Kasvava vastus siirtää kuormitusta osittain supistuksen suuntaan, mutta suoraan sanottuna tuollaisen miettiminen on jo aika naurettavaa nysväämistä. Käytännössä mikä tahansa kohtisuora rintapunnerrus on hyvä mid-rangeliike rintalihaksille:
- Penkkipunnerrus tangolla
- Penkkipunnerrus smithissä
- Penkkipunnerrus käsipainoilla
- Rintapunnerrus koneessa
Rintaliikkeet: SUPISTUS
Rintalihakset ovat lyhimmillään eli supistuneena mm. pec-deckin tai ristikkäistaljan loppuasennossa. Periaatteessa maksimaalinen supistus edellyttää käsien viemistä ristiin, mikä onnistuu kyllä ristikkäistaljassa, mutta ei esim. pec-deckissä.
Jotta supistus olisi kuormitettu, tulee vastuksen vetää olkavarsia poispäin toisistaan. Esimerkiksi käsipainoflyesseissa tämä ei toteudu, sillä painovoima vetää käsipainoja suoraan alaspäin – ei sivusuunnassa poispäin toisistaan. Kuormitettu supistus onkin hieman hankala saada aikaan vapailla painoilla, mutta onnistuu hyvin taljoilla / koneilla:
- Pec-deck / flyessikone
- Ristikkäistalja
Bonusliike: Hex press (SUPISTUS / MID-RANGE)
Rintalihaksille mielenkiintoinen liikevariaatio on Hex press. Tämä on käsipainopunnerrus, jossa kässärit puristetaan toisiaan vasten koko sarjan ajaksi. Tällöin yhdistetyy mid-rangeliike (rintapunnerrus käsipainoilla) ja vähintään jossain määrin kuormitettu supistus.
Aivan ”puhdas” supistuksen ylikuormittava liike Hex press ei ole, mutta toimii kohtuullisen hyvin supistuksen kuormittamisessa jos käytettävissä ei ole ristitaljaa eikä pec-deckiä. Hex press toimii todella hyvin myös silloin, kun rintaan on hankala saada tuntumaa normaalilla käsipainopenkillä. ■