HST-jalkapriorisaatio
Pitkään treenanneiden ongelmaan (lihasryhmien summattu MEV > koko kehon MRV) on varsin yksinkertainen ratkaisu: priorisaatiovuorottelu.
Kisadieetin jälkeen sain tasapuolisella HST-ohjelmalla lihasmassaa takaisin, ja muutenkin palauteltua kroppaa melkein 10-kuukautisen kisaprepin rasituksesta. Koska tarkoituksena on jatkaa HST-modausten testailua, pidin syklin päätyttyä tietysti viikon treenitauon eli SD:n. Sen jälkeiselle ohjelmalle olikin lähtökohdat jo erilaiset, eli:
- Kisadieetin polttama lihasmassa oli suurimmaksi osaksi saatu takaisin
- Kroppa oli metabolis-hormonaalisesti paljon terveempi kuin välittömästi kisadieetin jälkeen
- Duunikuormituksen takia ei ollut aikaa käydä salilla kuin noin 3x viikossa.
Menetetyn lihasmassan takaisin hankkiminen (mikä on helvetin helppoa) oli siis käytännössä jo tehty, ja nyt oli ainakin teoriassa mahdollista yrittää kasvattaa uutta lihasmassaa (mikä on helvetin hankalaa).
Pitkään treenanneen kirous
Kuten olen jo vuosikausia sanonut, todella pitkään treenanneena ollaan jo siinä p**kamaisessa tilanteessa, jossa kehon kokonaislihasmassan kasvatus samanaikaisessti on ihan turha toivo. Eli jos yritetään kasvattaa kaikkia lihasryhmiä samaan aikaan, voi olla että kehon systeeminen palautumiskapasiteetti ylitetään jo kauan ennen kuin yhdellekään lihasryhmälle on edes saatu riittävä kasvuärsyke.
Mike Israetelin termein: yksittäisten lihasten yhteenlaskettu MEV ylittää koko kehon MRV:n.
Tottakai kehityksen hidastumiseen ja lopulta pysähtymiseen vuosien bodaamisen jälkeen vaikuttaa moni muukin tekijä, kuten:
- satelliittisolujen määrän väheneminen iän myötä
- vaivat ja vammat jotka hankaloittavat kovaa treenaamista
- iän myötä huononeva luontainen hormonituotanto
Näiden lisäksi on varmasti paljon tekijöitä, jotka yhdessä selittävät ns. natumaksimin lihasmassan kasvatuksessa. Osaan näistä voi vaikuttaa, osaan ei. Mutta treenisuunnittelun saralla ainakin tuohon aiemmin mainittuun ongelmaan (lihasryhmien summattu MEV > koko kehon MRV) on varsin yksinkertainen ratkaisu: priorisaatiovuorottelu.
Priorisaatiovuorottelulla jatkoa kehitykseen?
Kirjoitin jo useampi vuosi sitten artikkelin priorisaation käytöstä ei niinkään huonojen lihasryhmien kehittämiseen, vaan yleisen lisäkehityksen mehustamiseen pitkään treenanneilla, joilla kaikkien lihasten kehittäminen samanaikaisesti ei vain enää ole realistista. Ja meikäläinen on ehdottomasti ollut tuossa tilanteessa jo vuosikausia. Siksipä kaikkien treeniohjelmien, joilla edes epätoivoisesti kuvittelen saavani grammankin uutta lihasmassaa, on oltava voimakkaita priorisaatioita.
Koska kilpailin vuosina 2006-2018 yhteensä 24 kertaa Classic Bodybuildingissa (8 erillisellä kisadieetillä), pääsin ainoastaan parissa kohdassa toteuttamaan pitkällä offilla systemaattista priorisaatiojaksojen vuorottelua. Nyt viimeisten Classic Bodybuilding -kilpailujeni jälkeen onkin avoin off-season edessä, ja siis hyvä paikka ainakin yrittää puristaa wanhasta ruhosta irti ne viimeisetkin 23 grammaa lihasta mitä natikkana ehkä voi teoriassa vielä olla luvassa. Siispä HST-jalkapriorisaatio.
Rajoitteet & riskit
Sitten ne huomioon otettavat rajoitteet ohjelman suunnittelussa ja toteutuksessa. Tuossa tuli jo mainittua sen verran railakas duunikuormitus, että salille ehdin 3 kertaa viikossa. Siihen HST:n perusrunko sopiikin täydellisesti.
Suurimpana haasteena ja rajoitteena allekirjoittaneella missä tahansa ohjelmassa (mutta varsinkin jalkapriorisaatiossa) on se, miten polvi kestää rasitusta. Toki myös alaselkä ja lonkka on alkanut yli 20 treenivuoden jälkeen oireilla helpommin, mutta polven kanssa saa varoa jopa kevennysviikon jalkajumppia.
Taktiset ratkaisut ohjelmassa
Yllämainitulta pohjalta piti sumplia itselleen sopiva jalkaprio-ohjelma. Tässä keskeisimmät ratkaisut.
Etu- ja takareisipainotteisten treenien vuorottelu
HST-tyyliin jalat treenataan 3x viikossa läpi, mutta joka toinen treeni on etureisipainotteinen ja joka toinen taka-akselivoittoinen. Polvi tuntuu kestävän 2 etureisitreeniä viikossa kohtuullisen hyvin, mutta 3x viikossa -frekvenssillä polvessa pysyy yllä koko ajan pieni inflammaatiokipu.
Myo Reps
Majoneesitoistojen käyttö oli tässä ohjelmarungossa melko selvä veto, vähintään kolmesta syystä:
- Myo Reps ensinnäkin säästää niveliä, koska liikekohtainen volyymi putoaa (ja tuloksekkaiden toistojen määrä jopa kasvaa). Jokainen toisto – tuloksekas tai ei – kuitenkin kuluttaa nivelpintoja.
- Myo Reps on todella hyvä fatigue management -taktiikka. Eli Myo Repseilla saadaan hyvä määrä kehittäviä toistoja, mutta hermoston ja tukikudosten rasitus on suhteessa kevyempää kuin suorilla sarjoilla.
- Kolmas hyöty majoneesitoistoissa on ajansäästö. Yksi 4-5 klusterin Myo Reps -setti vastaa käytännössä about 3-4 suoraa sarjaa, mutta on puolet nopeammin tehty.
Toki Myo Repseja kannattaa tehdä lähinnä yli 10-12 toiston sarjoissa, mutta tämä kattoi omassa HST-modauksessani 3/4 koko ohjelmasta.
Pidemmät sarjat kuin normi-HST:ssa
Normaalissa HST:ssa toistoblokithan menevät 15/10/5. Tässä jalkapriossa päätin kuitenkin mennä 20/16/12/8-kaavalla. Tähän oli monta syytä:
- Polven ja muidenkin tukikudosten suojeleminen
- Etureidet ovat meikäläisellä jopa nuorempana & ehjempänä vastanneet paremmin 10-20 toiston sarjapituuksiin kuin lyhyempiin setteihin
- Pari viikkoa pidempi nousujohteinen jalkapriojakso, kuin jos aloittaisin esim. 15 toiston sarjoista.
- Fatigue management -hyöty: pidemmät tiukat sarjat eivät kuormita hermostoa ja palautumisresursseja yhtä pahasti kuin lyhyet tiukat sarjat.
Liikevalinnat ja suoritustekniikka
Näillä kilometreillä tämä pointteri on jo itsestäänselvyys, mutta se on silti hyvä mainita. Eli valitsin varsinkin etureisille vain sellaisia liikkeitä, jotka sopivat omalle ruholleni erityisen hyvin. Ei siis vapaita kyykkyjä, vaan etureisille pelkkiä koneliikkeitä.
Toistojen puhdas tekninen suorittaminen on raihnaiselle wanhukselle vain yksi välttämätön vaatimus. Lisäksi olen jo vuosia käyttänyt jatkuvaa jännitystä kohdelihaksella, mikä yleensä tarkoittaa sarjan suorittamista alusta loppuun saakka jatkuvassa liikkeessä ilman pysäytyksiä. Tämä parantaa joka toiston stimulus/fatigue-ratiota, eli kohdelihas väsyy tehokkaammin mutta esim. nivelkannatukset jäävät pois, painoa ei pysty/joudu käyttämään yhtä paljon, jne. Aivan patenttitapa tehdä sarjat, jos haluaa suojella tukikudoksia, palautua paremmin ja stimuloida tehokkaasti lihaskasvua.
Kasvava tuloksekkaiden toistojen volyymi
Tämä on oma juttunsa, joka lähinnä kompensoi alkuperäisen HST:n putoavaa laskennallista volyymia (nykytietämyksen valossa ei välttämättä paras mahdollinen juttu hypertrofian kannalta). Eli vakiosarjamäärien sijaan suunnittelin ohjelmaan ”tuloksekkaiden toistojen” kasvavan volyymin seuraavalla kaavalla:
- Blokki 1: 1×20 +3×5 (Myo Reps)
- Blokki 2: 1×16 +4×4 (Myo Reps)
- Blokki 3: 1×12 +5×3 (Myo Reps)
- Blokki 4: 3×8
Tuloksekkaiden toistojen määrä itsessään pysyy siis melko vakiona blokkien välillä, mutta kuormia lisätään koko ajan. Tällöin ns. tuloksekas volyymi jopa kasvaa.
Yläkroppa minimaalisella ylläpidolla
Kun kyseessä on jalkapriorisaatio, ei yläkropalle kannata tehdä kuin juuri ja juuri ylläpitoon (proteiinimassan purkua ehkäisevä) määrä treeniä. Yli 20 vuotta natikkana treenanneelle tämä onnistuu ihan säälittävällä läpsyttelyllä, joten sitten tehtiin säälittävää läpsyttelyä yläkropalle. Molempien jalkatreenien loppuun laitoin yhden työsarjan yhtä punnerrusliikettä ja yhtä vetoliikettä yläkropalle. Ei siis yhtään ainutta hauiskääntöä, ojentajapunnerrusta tai vipunostoa. Sentään ylläpito on helppoa.
HST-jalkapriorisaatio-ohjelma
Kaikenlaisten hifistelykoukeroiden jälkeen olikin sitten kasassa HST-jalkapriorisaatio-ohjelma:
Treeni A (etureisipainotus)
- Donkeypohkeet
- Reisikoukistus istuen
- Yhden jalan prässi
- Hack
- Vipuvarsireisiojennus
- Vipuvarsidippi
- Alataljasoutu 1 kädellä
- Polvennostot roikkuen (1×15, ei progressiota)
Treeni B (takajalkapainotus)
- Pohkeet seisten
- Reisikoukistus 1 jalalla
- Trap bar suorin jaloin mave
- Lantionnosto tangolla
- Sumopystyprässi
- Selänojennus penkissä
- Ylätalja neutraalilla otteella
- Jyrkkä 1 käden vinopenkki kp
Mutta laitetaanpas bullshit-generaattori tässä kohtaa poikki, ja jatketaan seuraavassa tekstissä toteutuneen jalkapriorisaatiojakson analyysilla. ■
Tulee ehkä hieman myöhässä, mutta onko käynyt mielessä tehdä mitään wrap-up/yhteenvetopostausta viime vuotisesta kisadieetistäsi? Olisi mielenkiintoista kuulla miten viimeiselle (ainakin lajissasi) kisadieetille lähdettiin, ja oliko tiedossa heti dieetille lähdettäessä, että tämän jälkeen homma loppuu kokonaan. Tavallaan siis vastaavankaltainen yhteenveto, mitä olet aiempinakin vuosina tehnyt. Mielenkiintoinen postaus oli tämäkin! Olen aikalailla kaikki videosi, podcastit ja artikkelit kuunnellut/katsonut/lukenut, eikä voi muuta sanoa kuin että mahtavaa tavaraa! Jatkakaa tämän loistavan materiaalin tuottamista jatkossakin!:)
Hmm, tavallaan tuo kisadieetin wrap-up tuli tehtyä podcastissa, tosin sekin jakaantui pariin kolmeen jaksoon. Ei lainkaan huono idea blogikirjoituksen aiheeksi, toisaalta melkein 10 kk kestänyt kisadieetti on sen verran mittava projekti että joutuisin varmaan kirjoittamaan siitä osat 1-4 tai jotain 😀
Kiva kun alkoit taas kirjoittelemaan blogia! Aiotko tehdä tästä HST jaksosta wrap-up videota vai tuleeko tästä päivittelyt näiden blogien muodossa?
Jos olisi enemmän aikaa niin tekisin yksittäisistä HST-treeneistä ÖLOGeja ja sitten ohjelma-analyysivideot myös. Mutta ei pysty lupaamaan mitään, koska kiirus.
Moi,
Näissä Myo repseissä näyttää olevan paljon hyviä puolia. Kävin näitä testaamassa ja treeniaika lyheni alle puoleen ja lihaksiin sai kuitenkin hyvän pumpin ja tuntuman.
Itsellä aika reeneille nykyään hyvin kortilla ja äkkiseltään nämä tuntuisivat aika passeliratkaisulta. Kysymys kuuluukin, että ovatko Myo repsit vaihtoehto suorille sarjoille vai vain erikoistekniikka siinä missä pakkotoistot/pudotukset yms.? Äkkiseltäänhän tekisi mieli korvata kaikki reenit näillä, kun sisältää mainitsemasi liudan hyötyjä, itselleni tärkeimpänä juuri tuo aikaetu. Itselläkin treenitausta käytännössä 10 vuotta pelkkiä suoria sarjoja silloin tällöin erikoistekniikoita hyödyntäen.
Morjens,
Myo Repseissa on nimenomaan yksi paras pointti tuo aikatehokkuus, eli verrattuna vaikka 20 toiston suoriin sarjoihin, sama määrä ”tuloksekkaita” toistoja saadaan kasaan paljon lyhyemmässä ajassa. Ei tarvitse tehdä 5×15-20, kun voi tehdä 1×15-20 +Myo repseja 4-5 klusteria.
Myo Repsit ovat pätevä korvike normaaleille PITKILLE sarjoille, eli käytännössä ainakin 15RM painolla tehtäville sarjoille. Lyhyempiä sarjoja nämä eivät korvaa, koska kuorman kasvaessa yhä suurempi osa jopa suoran sarjan toistoista on ”tuloksekkaita”.
Klusteriharjoittelulla (josta Myo Reps on yksi esimerkki) voi tosin korvata myös suoria lyhyempiä sarjoja ja säästää aikaa. Esimerkiksi 8-10RM kuormalla voi tehdä vaikka 3×8, mutta käytännössä ihan sama hyöty saadaan tekemällä yhteensä 24 toistoa samalla painolla lyhyillä palautuksilla (vaikkapa 5+5+5+5+4 noin 20s palautuksilla).
Moi,
Kiitoksia, juurikin tällaista selkeää vastausta hain. Taidanpa ottaa klusterit treeneissä käyttöön.
Vaikka vaikutus on sama kun suorilla sarjoilla, luulisi olevan ehkä myös vähän uutta ärsykettä, kun ei ole näitä koskaan tehnyt. Vai olisiko näin? (nm. jos vielä gainsseja jostain saisi :))
Ja onko klusterisarjoihin mahdollista yhdistää erikoistekniikoita?
Moi,
Kiitos blogiteksteistä ja olisi mukava nähdä taas vähän päivitystä, jatkoitko HSTtä vielä useamman syklin ja millä loppukokemuksilla?
Toistoalueista tuli kysymys mieleen. Jos haluaisi osassa liikkeistä tehdä lyhyempää sarjaa ja osassa pidempää, onko järkevää mielestäsi yhdistää esim 10-8-6-4 sekä 20-16-12-8 toistoalueet eri liikkeille? Esim mave/kyykky/penkki lyhyet ja loput liikkeet (esim. 5 liikettä) pitkää sarjaa?
Vedin yhden pidennetyn jalkapriorisaation ja toisen vastaavan yläkropalle. Tykkäsin ehdottomasti noista omista modauksista wanhaan HST-runkoon, ja kun aikaa käydä salilla on vain rajallisesti (3 krt / vko), tämäntyylinen treeniohjelma toimii mainiosti.
Toistoalueita voi jonkin verran yksilöidä, mutta mieluummin lihasten kuin liikkeiden suhteen. Esimerkiksi etureisille ja hauiksille jouduin tekemään keskimäärin pidempää sarjaa kuin muille lihaksille, osittain ihan vain koska paikat ei kestäisi lyhyttä sarjaa.
Jos samalle lihakselle yrittää HST:ssa tehdä samaan aikaan todella eripituisia sarjoja, katoaa silloin lihaksen mekaanisen tension aito progressiivisuus treenistä toiseen (ainakin noiden kevyempien liikkeiden osalta). Eli HST perustuu pitkälti tuohon SD-jaksoon, jonka jälkeen aloitetaan melko kevyillä kuormilla ja 6-8 viikon ajan lisätään kuormaa joka kerta. Jos saman tien rupeaa tekemään esim. kyykyssä 8-10 toiston sarjoja ja esim. prässissä 20 toiston sarjoja, etureidet tottuvat saman tien noihin about 10RM kuormiin ja 20 toiston sarjoista (aluksi peräti submaksimaalisilla kuormilla) ei oikein saada mitään irti. Kun taas jos 10RM kuormat tulevat ensimmäisen kerran vastaan vasta 4-6 viikon jälkeen, sitä ennen voidaan mehustaa hyvää vastetta absoluuttisesti pienemmistä kuormista monta viikkoa.
Toinen ongelma on noissa esittämissäsi toistoalueissa se, että valtaosa ajasta tehtäisiin tukikudoksille aika rankkaa työtä (4-8 toiston sarjat osassa liikkeistä), mikä tuskin onnistuisi HST:n kaltaisessa 6-8 viikon tiheän frekvenssin koko ajan kuormia lisäävässä ohjelmassa. Nuo 15 toiston viikot on tukikudoksille erittäin hyödyllinen pätkä, jolloin kuormat ei vielä pahemmin tukikudoksia rihlaa, mutta verenkiertovaikutus on voimakas ja esim. jänteet saavat siis reilusti aineenvaihduntaa treeneistä.
Kiitos vastauksesta, kuulostaa järkevältä. Itselläkin tavoitteena painottaa alakroppaa ja yläkropalle voisin tehdä hieman lyhyempää sarjaa. Voisin ottaa nuo lihaskohtaisesti siis.
Toinen kysymys tuli samassa mieleen. Kun ensimmäiset muutamat treenit toistoalueilla ovat aina submaksimaalisia, miten nuo myo-repsit toimivat niissä? Lähinnä jos vaikka ensimmäisessä treenissä tekee 1×20 + 3×5, eikö tuossa 20 toistossa jää varastoon reilusti toistoja? Ja siltikö tehdään tuo 3×5 normaalisti samalla painolla, nekin varmaan aika kevyitä tuohon päälle.
Submaksimaaliset treenit on aina submaksimaalisia, mutta Myo repseilla homma sujuu silti pienemmässä ajassa. Toinen juttu, mitä HST:n submaksimaalisissa treeneissä jopa Bryan Haycock itse suosittelee käyttämään, on sarjojen hankaloittaminen jatkuvalla jännityksellä ja hitaammilla toistoilla. Noita käyttämällä myös nuo alkupuoliskon Myo reps -setit saa käytännössä aika tiukoiksi.