HST naftaliinista
Kisadieetin jälkeen olen treenannut jo pari sykliä läpi wanhalla kunnon HST:lla. HST eli Hypertrophy Specific Training on muinaisjäänne vuosituhannen vaihteesta, jolloin treenasin sillä edellisen kerran (taisi olla syksyllä 2002).
WTF is HST?
Vaikka nykyajan salinuoret eivät ole koskaan HST:sta kuulleetkaan, kyseessä on yli 15 vuotta sitten kehitetty täysin oma treenityylinsä, joka perustui aikanaan senhetkiseen tutkimustietoon lihaskasvun stimuloinnista. Aiheesta kiinnostuneille tuossa on HST:n kehittäjä Bryan Haycockin haastattelu (1 tunnin pituinen podcasti):
Vaikka nykyisin tiedetäänkin jo paljon enemmän suoranaisesta hypertrofiaharjoittelusta, HST on edelleen yllättävän pätevä ja toimiva kokonaisuus. Siksi kaivoinkin sen naftaliinista joulukuun alkupuolella omaan käyttööni.
HST ranskalaisilla viivoilla
Tekemättä tästä blogitekstistä mitään ”HST:n perusteet” -kirjoitusta, summataan nyt silti lyhykäisyydessään tyypillisen HST-treenisyklin pääpointterit:
- Treenit vedetään 6-8 viikon nousujohteisissa sykleissä
- Viikon aikana treenataan koko kroppa 3x läpi, yleensä vuorottelemalla kahta erilaista koko kropan treeniä.
- Treenisykliä edeltää aina 1-2 viikon lepojakso (SD eli Strategic Deconditioning) herkistämään lihaksisto vastaamaan jopa kevyehköön treenirasitukseen.
- SD:n jälkeen HST-sykli aloitetaan kevyillä painoilla, ja 6-8 viikon ajan sarjapainoja kasvatetaan etukäteen suunnitellulla kaavalla jopa joka treenissä.
- Treenit jaetaan 2 viikon blokkeihin sarjapituuksien mukaan, esimerkiksi 6 viikon sykli menee HST:n perusversiossa näin:
- 2 viikkoa 15 toiston sarjoja
- 2 viikkoa 10 toiston sarjoja
- 2 viikkoa 5 toiston sarjoja
- Koska painoja nostetaan joka treenissä, ainoastaan viimeinen treeni kussakin 2 viikon blokissa on maksimaalinen (esim. 10 toiston sarjoja 10RM-painoilla). Edeltävät treenit ovat submaksimaalisia.
- Esimerkiksi 10 toiston blokissa sarjapainot (suhteessa tiukkaan 10RM-painoon) voisivat mennä about näin:
- Ma – koko kroppa A1 (75%)
- Ke – koko kroppa B1 (80%)
- Pe – koko kroppa A2 (85%)
- Ma – koko kroppa B2 (90%)
- Ke – koko kroppa A3 (95%)
- Pe – koko kroppa B3 (100%)
- Käytännössä siis jokaisen 2-viikkoisen blokin eka viikko on melkeinpä kevennys, mutta kuormitus kasvaa ja kumuloituu voimakkaasti varsinkin tokan viikon aikana. Ja sitten onkin seuraavan blokin eka viikko, eli kevennys, jne. Homma pyörii siis oikein kätevästi.
- Kun päästään 6 viikon lopulla maksimaalisiin 5 toiston sarjoihin, aletaan olla pisteessä jossa ei enää kyetä lisäämään sarjapainoja ilman että toistot putoavat ja/tai paikat hajoavat. Tässä kohtaa progressiivinen HST-sykli päättyy, ja otetaan 1-2 viikkoa lepoa (Strategic Deconditioning) jotta saadaan herkistettyä lihakset taas vastaamaan esim. 15 toiston sarjoihin – seuraavan HST-syklin alussa.
Muokkaukset perusversioon
Tosiaan vuonna miekka ja kivi treenasin ihan HST:n perusversiolla, mutta nyt kun kaivoin HST:n arkistojen kätköistä uudelleen käyttöön, oli ihan oman wanhuuden & raihnaisuuden vuoksi pakko tehdä saman tien pieniä modauksia.
Ensimmäinen HST-sykli oli aika pian 11-kuukautisen kisadieetin jälkeen, jolloin ohjelman piti sopia seuraavaan kontekstiin:
- Tavoitteena saada lihasmuistin avulla takaisin lihasmassaa, jota pitkä kisadieetti poltti
- Kisadieetin jäljiltä kehossa vielä lievä krooninen ylirasitustila
- Hormonitoiminta ja aineenvaihdunta kisadieetin jäljiltä aivan puolivaloilla
- Tukikudokset aika hauraana pitkän aliravitsemus- ja ylikulutusjakson jälkeen
Näihin pointteihin HST itsessään oli melko sovelluskelpoinen, eli matalalla volyymilla 3 treeniä viikossa mahdollistaa ylirasituksesta palautumisen, mutta samalla HST:n lineaarinen sarjapainoprogressio yhdistettynä plussakaloreihin ja lihasmuistiin riittää kasvattamaan menetettyä lihasmassaa takaisin.
Modaukset tässä kisadieetin jälkeisessä HST:ssa koskivat karkeasti ottaen kolmea asiaa:
1. Pidemmät sarjat
Normaalin 15/10/5 -kaavan sijaan pudotin toistomääriä vain 4 toistoa per blokki, eli toistot menivät 2 viikon jaksoissa 15/11/7. Tämä oli ihan ehjänä pysymisen vuoksi, eli 22 treenivuoden jälkeen meikäläisen on ihan turha uneksiakaan raskaista vitosista esimerkiksi jalkaliikkeissä.
2. Hämärät semifunktionaaliset liikkeet
Liikevalinnoissa painotin mahdollisuuksien mukaan kaikenlaisia tavanomaisesta poikkeavia puolifunktionaalisia heilumisia, koska lihasmassan takaisin kasvatukseen myös tuollaiset epäspesifiset liikkeet toimivat riittävän hyvin. Varsinaiset ylikuormittavat bodausliikkeet voi sitten säästää seuraaviin ohjelmiin, kun vanhat lihasmassat on jo hankittu lihasmuistin avulla takaisin, ja ainakin tavoitteena on uuden kehityksen stimulointi.
3. Jalkojen osalta ”käänteinen” liikejärjestys
Jalkatreeneissä olen joutunut jo vuosikausia tekemään reisikoukistusta ennen mitään etureisiliikkeitä, jotta polviin saisi lämpöä ja liikettä ilman suoranaista polven kuormittamista. Samasta syystä teen usein pohkeet ennen takareisiä, vaikka pohkeiden tekeminen treenin alkuun on yleisestikin hyvä jippo. Mutta siis jalkojen osalta tein HST-treenit siinä järjestyksessä, että pohkeet ensin, sitten takareidet, ja viimeisenä etureidet. Yläkroppaosuus meni aika normaalilla liikejärjestyksellä.
Modattu HST-ohjelma
Lopulta tämä kisadieetistä-palautumis-HST näytti sitten seuraavalta:
Treeni A
- Pohkeet istuen x3 sarjaa
- Reisikoukistus maaten 1 jalalla x3
- Askelkyykky taakse kp 1 jalka kerrallaan x3
- Goblet-kyykky kp x2
- Meadows row x2
- Kapea penkki x3
- Leuat myötäotteella x2
- Arnold press 1 kädellä istuen x2
- Hauiskääntö tangolla x2
Treeni B
- Kelkkapohkeet 1 jalalla x3
- Reisikoukistus istuen 1 jalalla x3
- SSB-kyykky x3
- Trap bar deficit mave x2
- Trap bar kulmasoutu x2
- Vinopenkki kp x3
- Pystysoutu käsipainoilla vuorokäsin x2
- Pullover kp x2
- Scott-hauis kulmatangolla x2
Listattujen liikkeiden lisäksi kierrätin treenien lopussa keskivartaloliikkeitä, sisäforkkupumppia, reidenlähennystä ja reidenloitonnusta. Näitä tein aina tasan yhden pumppisarjan, lähinnä vaivojen ja kiputilojen ennaltaehkäisyksi.
To be continued
Jätän ihan suosiolla kokemukset tuosta ekasta HST-syklistä johonkin tulevaan blogihöpötykseen. Sanottakoon alustavasti, että oli hemmetin hauskaa ottaa yli 15 vuoden takaa uudelleen käyttöön melko spesifinen treenityyli, ja nyt paljon kokeneempana treenaajana muokata sitä paremmin oman ruhon tarpeita ajatellen.
Moro! Kylläpäs oli positiivinen yllätys kun kaksi alan idea nikkaria on lyöneet viisaat päänsä yhteen ja aukaisseet nämä sivut. Hienoa, menee seurantaan välittömästi! Lisää näitä blogi höpinöitä, missä myös raotetaan esimerkki muodoissa olevia eri treenityylejä. Mukavaa pääsiäistä molemmille!
Thanks! Tarkoituksena olisi tosiaan höpistä tänne blogin puolelle enemmän omista treeneistä, ja tietysti linkkailla ilmestyneet videot / podcastit yms.
Tervehdys.
Pakko oli tulla kommentoimaan, edellisen kirjoittajan kanssa samaa mieltä että erittäin positiivinen yllätys nämä sivut, nämä analyyttiset blogi kirjoitukset varsinkin todella hyviä tiedon ja ideoiden lähteitä.
Varmastikkin menisi aika paljon työläämmäksi, mutta sellainen ”kehitys ehdotus” tuli mieleen että jos noissa 12 viikon challengeissa olisi priorisaatio jaksoja / mahdollisuuksia niin varmasti löytyisi asiakas kuntaa sieltäkin puolen (allekirjoittanut etunenässä) :).
Thanks, vielä kun ehtisi vähän enemmän kirjoittamaan tätä blogiakin. Paljon juttua kyllä olisi, mutta aikaa on ihan liian vähän.
Priorisaationäkökulmaa ollaan jo pyöritelty nettivalmennusten suhteen, mutta toistaiseksi noin spesifiset jutut on parempi jättää sitten ihan yksilöllisiin treeniohjelmiin. Nettivalmennusten on aina pakko olla jossain määrin geneerisiä isolle porukalle soveltuvia kokonaisuuksia, ja yksittäisten lihasten priorisointi (kun se toteutetaan oikein eikä pelkät euronkuvat silmissä kiiluen) on paljon yksilökohtaisempaa hommaa. Liikevalinnat, suoritustekniikat, volyymit menevät jo täysin tapauskohtaisiksi, joten tuollaista varten on 100x parempi vain tehdä yksilöllinen treeniohjelma.
Mielenkiintoista. Mutta eikö perus-HST:ssä jälkimmäisellä viikolla jokaisella toistoalueella pudoteta yksi sarja pois? Teetkö tämän?
Tyyliin viikot 1-2
2×15 x 75
2×15 x 80
2×15 x 85
1×15 x 90
1×15 x 95
1×15 x 100?
Nope, en tehnyt noin edes alunperin vuonna 2002 tms kun ekaa kertaa HST:lla treenasin. Modasin alkuperäistä HST:ta monelta osin jo tässä ekassa syklissä kisadieetin jälkeen, tosin tuon ekan syklin vedin vakiosarjamäärillä alusta loppuun saakka (jolloin kuormitusvolyymi itse asiassa laskee ohjelman edetessä). Näissä tuon jälkeen vetämissäni priorisaatiosykleissä olen kompensoinut volyymin pudotusta lisäämällä sarjoja/klustereita blokkien välillä.
Selvä, kiitos! Kysyisin vielä, että näetkö terveelle intermediate-treenajalle mitään syytä toteuttaa vastaavia modauksia HST:hen? Toisin sanoen, onko esimerkkini (ja käsittääkseni alkuperäisen ohjelman) mukaiset voluumin puolitukset joka toisella viikolla tarkoituksenmukaisia?
Sinänsä tuntuu ihan järkevältä, että sarjoja pudotetaan aina “helpomman“ viikon jälkeen sen varmistamiseksi, että intensiteettiä saadaan jatkuvasti nostettua, ja ohjelma rullaakin itse asiassa viikon mittaisina kokonaisvolyymin nostosykäyksinä.
Kyllä HST:n perusversiotakin voi suoralta kädeltä modata vastaamaan paremmin nykytietämystä hypertrofiaharjoittelun mekanismeista, esimerkiksi juuri blokkien välillä (toistojen pudotessa) on perusteltua nostaa sarjamääriä (esim. 2×15 –> 3×10 –> 5×5).
Liikejärjestys on myös melko helposti modifioitavissa, enkä ole enää lainkaan sillä kannalla että edes intermediate-tasolla kannattaisi treeni aloittaa sillä raskaimmalla perusliikkeellä.
Kokonaisvolyymi on normi-HST:ssa niin pientä, että en näe tarvetta puolittaa volyymia blokin raskaammalla viikolla. Volyymin kannaltahan tuossa käy silloin niin, että ekalla viikolla on laskennallisesti suurempi volyymi kuin tokalla. Tämä ei ole hypertrofian kannalta optimaalista, vaan vie ohjelmaa puhtaaseen voimaharjoittelusuuntaan. Ja blokkien välillä volyymi silti keskimäärin putoaa, koska kasvavat painot eivät kompensoi 33-50% pudotusta toistomäärissä.
Käy järkeen, kiitoksia!
Kiitos blogiteksteistä, mielenkiintoista luettavaa!
Tuli mieleen, että eikös HST alunperin sisältänyt myös negatiivisia 2 viikkoa tuon ensimmäisen 6 viikon jälkeen, suositteletko niiden tekemistä intermediate treenaajalle?
Lisäksi, eikös joka liikkeessä pidä tietää nuo 15-10-5 toiston maksimit, miten suosittelisit testaamaan ne? Esim yksi failuresarja testimielessä laskuriin ja sen mukaan?
Alkuperäisessä HST:ssa oli tosiaan nuo negatiiviset jatkumona raskaille vitosille, koska se oli tapa saada pidennettyä lineaarista sarjapainonousua. JOS on ihan tuliterät nivelet eikä mitään vaivoja/vammoja, silloin noita voi kokeilla. Mutta yhtään pidempään treenanneille (tai jos on muuten vain vaivoja) EI kannata edes mennä vitosiin, vaan toteuttaa korkeammilla toistoalueilla koko hommaa.
Paperilla joo olisi ihan suotavaa tietää omat sarjapainomaksimit, mutta itse osaan arvioida riittävän tarkkaan sopivat painot ilman mitään erillistä testausta.